人的身體之中由許多塊肌肉組成， 正是這些肌肉群， 支配了我們每天必要的活動。 換句話說， 沒有這些肌肉， 我們將會是無法動彈的。 而在這麼多的肌肉之中， 背肌就是其中的一塊。 但是說到背肌， 其實現實之中很多人都經常會忽略它。 如果我們夠仔細就會發現， 擁有背肌的人， 身材是非常美的。 那麼， 背肌怎麼鍛煉效果好呢?下面就讓我們一起來深入瞭解一下吧。
要想擁有完美的背肌， 首先我們要有一對啞鈴， 而具體的步驟方法如下：
1、俯身雙臂划船， 這個動作主要練背闊肌。 俯身微屈膝， 兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，
2、動作要領是：背部一定要挺直， 身體盡可能前傾與地面平行， 用背闊肌的力量將啞鈴提起， 至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。
3、動作關鍵：上體不宜上抬， 避免借力。
4、俯身單臂划船 ， 這個動作主要練背部外側和下背。 一手持啞鈴， 掌心朝內， 另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。 (兩肩要放平， )充分收縮背部肌肉， 將啞鈴提到腰部位置，
5、做完換另一側。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。
6、直腿硬拉， 這是練腰的動作， 這個動作主要練下背， 臀大肌， 和股二頭肌， 雙手各持啞鈴垂於提前， 兩腳自然開立， 與肩同寬， 腿伸直， 腰背挺直， 抬頭， 直到上體約與地面平行。
7、然後下背肌收縮， 用力使上體還原， 建議每次做4-5組， 每組8-12次， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。
8、為保持張力， 身體前傾時啞鈴不要觸及地面， 且動作不宜太快。 且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，
注意事項
未來的肌肉男， 請長期堅持， 不要半途而費， 另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量， 不要逞強， 運動量合適以達到健身強身的目的。
只要大家按照上面文章教授的這些方法去鍛煉， 相信不用多久就會看到成效， 看到自己的背部突顯出一塊塊棱角分明的肌肉的。 而擁有了背肌， 會讓男孩子們看起來非常的健美;而對於女孩子們同樣也是一種美的象徵。 所以， 不要再驚羨於別人的背肌了， 抓緊時間訓練起來吧。
