對多數健美練習者而言， 胸肌比其他部位回應更快， 更容易練習。 這主要因為胸肌是由白肌纖維組成的。 這種肌肉的特點是收縮速度快， 無氧糖酵解能力強。 換句話說， 它們很容易“泵起”。
胸肌增長迅速的另一個原因是， 在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力， 所以當它被迫舉起大重量時， 增長便爆發了。 一些理論家認為， 胸肌增長較快只是因為它離心臟很近， 血液供應快。 不管怎樣， 既然胸肌這麼容易增長， 為什麼擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?
主要的問題不在於獲得更大的體積， 而在於訓練胸肌的方式方法。
胸肌橫跨胸腔上部， 外觀應該成板狀——寬闊、高聳而結實。 雖然肌肉形狀主要由遺傳決定， 但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。 這需要均衡的訓練。
如前面所說， 因為胸肌增長很快， 所以為了達到這個目標每週訓練不要超過一次(大約20分鐘)。 但這一次一定要按正確的方式去做。
在訓練快肌時， 最好採用複合動作。 這就是說， 要使用那些允許採用大重量的基本動作。 複合動作不但可以給目標肌肉施加更大的壓力， 還會刺激很多平衡肌。
與複合動作相對的是孤立動作。 這類動作用於練習某塊肌肉的特定部分， 以增強肌肉的細節顯示。
臥推是一個簡單的動作， 但它也需要正確的技巧和平衡。 它還會帶動很多“輔助”肌群參與其中， 比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。 正是由於它的簡單， 才會讓它如此有效。 但同時也有一些需要注意的事項， 接下來你會看到。
用自由重量做臥推跟機器臥推不同， 要想保持正確的動作， 需要更多的神經系統的參與， 從而更利於合成代謝的進行。 但是由於身體固定， 臥推在一定程度上抵消了一些運動。 如果負重過大， 三角肌會先疲勞， 因此有不少人在做臥推時肩部損傷。
考慮到臥推效果突出， 人們往往認為它是練習胸肌最好的動作。 這種思想再加上人們的追捧，
不幸的是， 過度依賴臥推會導致胸肌狹窄、下垂， 發展極度失衡。 為了獲得真正漂亮的胸肌， 必須把孤立動作和複合動作按正確的順序結合起來。 而且你還應該把臥推控制在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌訓練必需的所有要素。 練習時要快， 但要注意動作。 提示一點。 如果你一邊訓練一邊看電視或是戴著耳機聽音樂， 那麼你就沒有全神貫注。 注意力要集中!
1、啞鈴飛鳥
這無疑是一個孤立動作， 它的作用是熱身， 讓肌肉做一下準備活動。 另外它也是一個很好的拉伸運動。 躺在平凳上， 將兩個啞鈴舉到上空，
讓啞鈴向兩側落下， 保持手臂微曲。 然後舉起， 重複10-12次。 這個動作沒有必要用太大的重量。 啞鈴飛鳥並不是塑造大肌肉塊的動作。 它只是讓肌肉為即將到來的衝擊做好準備。 做2組即可， 然後轉入下一個動作。
2、雙杠臂屈伸
這是發展胸肌的最佳動作。 不僅因為它是一個複合動作， 更因在空間移動身體， 進一步加強了訓練效果。 所有這種類型的動作都比推拉杠鈴的動作要好。 這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。 只要身體在空間移動， 就會刺激更多的肌肉纖維。
