如何跑步不傷膝蓋呢

跑步之前的時候一定要進行一些熱身運動， 這個是讓人體的肌肉都開始興奮起來的， 並且不會感覺到那麼的僵硬的， 而且還要穿適合自己的跑步鞋的， 如果是不合適自己的就可能會引起跑步的時候摔倒， 就容易傷到自己的膝蓋部位， 下面我們就一起來瞭解一下如何跑步不傷膝蓋。

1、控制跑量：關於跑量的遞增量有不同說法， 比如每週不超過10%， 或是5%。 但是每個人的個體差異極大， 而且跑量基數也不同， 單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果， 並不非常合理。 因此每次跑步時的感受非常重要。

這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

在跑過一段時間後， 都能夠比原來更精確的感覺疲倦。 每天的溫度， 身體情況， 飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。 腿部肌肉疲倦， 除了速度減慢外， 很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。 肌肉越疲倦， 半月板承受的衝擊力越大， 當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。 而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

對有經驗的跑者來說， 在跑量遞增的賽前時期， 先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕鬆， 如果是的話， 在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。 如果並不感覺比上周更輕鬆， 則不要選擇增加跑量。 在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，

要設計1周的間隔周， 將跑量減至最高峰的70%左右， 進行充分的恢復和休息。 之後再繼續增加跑量和訓練強度。

而對於新手來說， 雙周增加一次跑量更為合理。 相當於一周提高， 一周鞏固成果。 而增加量不必限制刻意的比例。 關注身體， 跑到覺得落地變重， 或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

2、減少速度訓練：同等跑量的情況下， 更高的速度意味著更大的衝擊力， 對膝蓋傷害的可能更大。 同時更高的速度， 跑姿就會變形， 為了拉大步伐， 提高速度。 不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲， 喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力， 而將衝擊力直接傳給了膝蓋。 這也是很多初跑者在跑步的前2個月，

跑量很少的情況下受傷的原因。 跑量雖然只有每天2， 3km。 但是急速盡自己的全力猛跑， 在肌肉保護還不夠強大的時候， 就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。 對於長跑和耐力跑來說， 即使一個有經驗的跑者， 速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。 而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。 而初跑者根本不用安排速度訓練。 甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。 只要合理的累積訓練量， 安排好休息成績就會穩步提高。

3、調整跑步姿勢：跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。 合理的控制跑姿能夠讓派翠克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。

雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。 但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下： 首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊， 造成膝關節伸直， 甚至鎖死（在每次站起的時候， 能發現膝關節在最後的階段仿佛卡起來了， 這是個自然機制， 為了增加站立的穩定性）。 此時有相當向前的力量都通過地面回饋， 衝擊到膝關節。 所以， 在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方， 或是略偏後一點。 膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。

文章我們已經瞭解到如何跑步不傷到膝蓋， 主要的還是不要講究一些速度的， 要對於自己跑步起來的速到有一個控制的， 而且還要調整好自己跑步時候的姿勢的，

如果姿勢錯誤的話， 也會讓自己的膝蓋關節變得僵硬的。