俯臥撐， 在你的肌肉得到鍛煉的同時， 俯臥撐還能訓練個人的平衡感如果你想練習倒立。 那一定要從這個動作起步。 升級版的俯臥撐， 除了保留傳統的胸部鍛煉外， 更能雕塑背部和肩部後束的肌肉。 那麼怎麼打造男性好身材呢？下面小編就來具體的給大家講述。
如何去做
準備動作：雙腳撐在健身平凳上， 不要屈腿。 讓大腿小腿筆直地與地面平行。 腰部自然向下， 保持雙肘角度大於90度， 雙手撐起上半身。 並給頭頸部位充分的活動空間。
動作過程：與傳統俯臥撐的垂直撐起不同， MH需要你做重心變化的左右支撐。
友情提示：由於動作難度稍大。 每組6～8次即可。
做過之後也許你才會頓悟， 這頁絕對沒有自看。
體驗心得
你能明顯感到目標部位在脹得發熱。 每組做10個。 堅持4組之後， 你絕對慶倖。 你的老師當年沒學會用這個2。 0版來體罰你。 不過正面地說， 這個升級版確實一組頂三組。 尤其是放到一日訓練的最後去做。 肯定能知道意志淩駕於肉體是什麼狀態。
突破慢跑平臺期
當你跑步後發現沒什麼效果時。 恭喜你。 你的平臺期到了。 在這個階段裡， 你的鍛煉效果會打折很多。 不過不要急， MH幫你輕鬆度過。
1、突破期間強度應視身體素質而定，
2、如果是想減脂的話， 那每天至少提高到要跑40分鐘到50分鐘之間。
3、跑完後要做拉伸運動。 要不然會讓肌肉僵硬。 做完拉伸可以加一些額外的重量訓練：
4、另外， 必要的手臂訓練也可以幫你提高耐力， 從而讓你升級。
1、俯臥撐轉體
練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。 在撐起身體， 兩臂伸直後身份向右旋轉， 右臂上舉， 同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看， 短暫停頓後恢復開始姿勢， 換做另一側。
2、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同， 但兩手併攏支撐並有一點內旋， 使得拇指與食指形成一個三角型。 這就改變了肱三頭肌的負重。
3、強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同， 但是在右手置於地面的同時， 左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。 慢慢下降身體直到左肩靠近左手， 然後用爆發力撐起身來， 使雙手有一個短暫的騰空。 在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉， 使左手落在地面， 而右手落在支撐物上。
4、複合組俯臥撐(水準， 上斜， 下斜)
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。 練法：3組連續做， 組間只有變換姿勢時的停頓。
A、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐， 手置於地上。 下降身體至胸幾乎觸地後推起。 這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。 也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
B、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，
以上這些方法能使男人在鍛煉的時候也鍛煉到自己的肌肉了。 其實， 健壯的肌肉是每個男人都想要的， 完美的肌肉離不開食物的補充， 當然還有體能的鍛煉了。 但是， 要適量為好， 過分追求自己身材的健美， 沒有根據自己身體的狀況進行運動， 對身體也是一種傷害。
