健身現在受到了大家廣泛的關注， 許許多多的年輕人與其中老年人也開始加入到健身的行列。 特別是一些身體素質比較差， 另外就是肥胖的人想通過運動來減肥減脂。 我想每一個男生都希望自己能夠有健碩的肌肉， 通過鍛煉、健身還能夠快速減脂， 下面讓我們來看看這個具體做法是什麼吧。
健身房減脂計畫參考:
一:有氧訓練計畫(參考):跑步機或橢圓機
每週3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率
控制在220-年齡x60-70%
二:力量訓練計畫 (參考)
1. 跑台慢跑熱身10分鐘
2. 伸展器伸展
第一天腿部訓練日
史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
坐姿腿舉 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿彎舉 15-20RM
第二天胸肩部訓練
平臥杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組
上斜啞鈴推舉 15-20RM
上斜啞鈴飛鳥 15-20RM
坐姿啞鈴推舉 15-20RM
立姿啞鈴側平舉 15-20RM
第三天 背部訓練日
俯立杠鈴划船 15-20RM (次數)x3組
頸前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
啞鈴後飛鳥 15-20RM
第四天 手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數)x3組
E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM
拉力器彎舉 15-20RM
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM
繩索下壓 15-20RM
第五天腹部訓練日
仰臥起坐 15-20RM(次) x3
仰臥舉腿 15-20RM
轉體仰臥起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM
(也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的迴圈訓練!!!)
三：減脂增肌飲食計畫參考：
訓練
訓練後17:30服用蛋白粉(20克動物蛋白粉， 常溫奶或常溫水沖服)可以迅速補充到肌肉組織中， 修復因訓練而受損的肌纖維，
晚餐18：30， 主食200g， 肉類200g， 蔬菜150g， 水果適量
加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個
想要快速減脂， 除了小編以上介紹的一些運動的方法之外， 還應當在生活習慣上做一些改變。 比如少吃多餐， 儘量減少吃甜食熱量高的食物。 巧克力、蛋糕、糖果等這些東西都不能碰。 按照以上介紹的方法嚴格要求自己， 並且不斷的堅持， 一定會見到好的效果。
