隨著生活條件的不斷優越， 越來越多的人變成了胖子， 為此， 是胖子受到了很大的打擊， 因為人一旦胖起來能夠減下去是十分不容易的， 吃減肥藥， 做吸脂手術， 這些方法都會破壞你的身體健康的， 那麼應該怎樣科學的減肥呢？今天小編就為大家介紹一種新的方法， 那就是增肌減脂食譜， 一種很實用的方法， 希望對大家有所幫助。 增肌的話體重控制在175g即可 飲食採用少吃多餐 一天5頓-6頓 其實就是把平時的三餐分成6餐吃 平時三餐吃得少 可以適當的加些量 畢竟要長肌肉就要保證充足的蛋白質跟碳水化合物的攝取 給你個食譜根據自身情況貫通一下
早餐：4個蛋清或一勺蛋白粉1個雞蛋清+一小袋牛奶（可以加些燕麥）+3片全麥麵包+一下盤牛肉（有條件的情況下， 沒條件儘量多吃雞蛋清吧）+一大個蘋果或香蕉
上午加餐：奶粉或麥片+水果
中午：主食（米飯、饅頭、粗糧為主）+一盤蔬菜（生吃黃瓜、番茄、拌菜）+炒菜（少放油儘量吃煮的菜）+瘦肉（有條件吃） 8成飽
下午加餐：蔬菜+水果 （香蕉， 蘋果， 黃瓜等）
鍛煉後（蛋白粉， 沒有條件喝牛奶吃全麥麵包）
晚餐：少量主食+蔬菜+炒菜（有燉的或煮的菜就吃， 沒有少放油吃炒的菜）+水果
夜宵：不吃， 吃的話 就是一個蘋果或香蕉 一小袋牛奶
OK 不要吃太飽， 油炸就戒掉吧
01.有氧運動， 增加血液身體循環。 鞏固健身效果，
02.無氧運動， 增加肌肉， 肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下， 只要有一定的肌肉存在每天會自然消耗自己的能量， 脂肪。 防止反彈）
03.合理飲食， 增加蛋白質， 增加粗纖維， 減少脂肪攝入。
01.-游泳較佳， 傷害少， 每次30-45分鐘， 可以在無氧運動前後， 各15-30分鐘.
-跑步， 注意腳踝保護。 每次15-30分鐘， 可以在無氧運動前後， 各10-30分鐘.
-快步走， 起單車， 注意腳踝保護。 每次15-30分鐘， 可以在無氧運動前後， 各10-30分鐘.
02.無氧運動
-就是肌肉鍛煉， 主要是增加肌肉。 鞏固健身效果。 從大肌肉塊開始。 慢慢來。 （當然有條件可以請教練 通常150-200元/課， 20節可以差不多， 不用每天讓教練帶練習。 每週2-3次差不多）
03.飲食
增加蛋白質， 增加粗纖維， 減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（捨棄蛋黃）
多吃粗糧， 蔬菜（推薦食譜：薏米， 淮山/山藥幹， 小米， 蓮子各30-50克， 磨成糊， 或者煮爛成粥， 代替糧食。 ）
減少， 脂肪， 油炸， 煙熏類食品。 （20:00後不要進食， 實在餓， 用水， 和無熱量水果代替
OK 不要吃太飽， 油炸就戒掉吧
以上就是對增肌減脂食譜的介紹， 相信大家已經對這一方法有了新的瞭解， 如果你真在為肥胖而發愁， 不妨可以試試這種方法， 只要你堅持下來， 就一定會收到成效的。
