牛奶
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶即能吸收到300毫克的鈣質。
鈣質能強健骨骼和牙齒富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率也能舒緩經前症候群。
除了鈣質牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙鹼酸等。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項研究顯示如果媽媽常喝牛奶女兒也會跟著效法而減少喝汽水等含糖飲料。
有乳糖不耐症的媽媽可用少量多次的方式隨餐飲用牛奶增加體內乳糖酵素的活性或改喝低乳糖牛奶。
蔬菜沙拉
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法提供充足的維生素、礦物質和纖維。
瘦紅肉
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取尤其在生完小孩後兩年內鐵質容易不足可能導致貧血。 紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在身體的吸收率較高。
花菜
富含維生素a、c礦物質鉀、鈣、硒等β胡蘿蔔素及纖維熱量低。
多吃可以增強抵抗力減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。
花生醬
堅果類中的花生富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e也是維生素b1、煙鹼酸、葉酸的良好來源其所含的單元不飽和脂肪酸可以增加血液中好的膽固醇(hdl)降低壞的膽固醇(ldl)保護心血管。
蔬菜湯
一次攝取許多礦物質、維生素和纖維， 而因為大部份是水分， 熱量較低， 利用蔬菜的風味， 還可以減少鹽分、味精。 紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。
香蕉
雖然一根香蕉大概有120卡卻是維生素b6、c和纖維的良好來源豐富的鉀也有助於調節血壓。 香蕉含有的生物鹼(alkaloid)能振奮精神很適合當點心補充熱量。 除了直接吃也可以混合在果汁中或加到穀類早餐裡。
全穀片早餐
一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維又提供足夠的熱量。
鮭魚
深海魚中的OMEGA-3脂肪酸可以降低血液中壞的膽固醇保護心血管一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病滋養免疫系統。 omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素有助於平穩心情。 芬蘭的研究指出一周至少吃一次以上魚的人罹患憂鬱症的機率較低。 如果處於懷孕或哺乳期鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。 還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素有益皮膚健康。 用番薯代替飯可以增加纖維質的攝取。
柳橙汁
喝一杯新鮮的柳橙汁就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。
