俯臥撐因為不用借助工具器械， 不用有嚴格的場地的限制， 所以現在俯臥撐可以說是風靡一時， 許多人都喜歡練習俯臥撐， 尤其是男性朋友經常的練習俯臥撐， 可以讓自己身體上的肌肉發達， 八塊肌、人魚線讓陽剛之氣爆棚。 其實女性朋友也可以適當的練習俯臥撐， 因為正確的練習是可以起到減肥作用的。
1、支架動作
從最基本的俯臥撐姿勢開始， 雙臂垂直地面支撐身體， 身體呈一條直線， 雙腿儘量向後伸展， 堅持20秒鐘， 休息30秒， 然後重複。 當你能夠很輕鬆連續堅持兩組， 並且每組時間都是30秒， 那麼就進入下一階段。
2、傾斜俯臥撐
A.雙手撐在椅子(凳子)上， 雙腿向後伸展， 保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。
B.兩個肘部向身體外側彎曲， 身體降低盡可能靠近椅子(凳子)。 收緊腹部， 保持身體在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。
3、屈膝俯臥撐
A.屈膝跪在地上， 身體前傾雙手撐地在肩膀正下方， 雙腿彎曲， 身體從膝蓋到頭是一條直線。
B.兩個肘部向身體外側彎曲， 身體降低到基本靠近地板。 收緊腹部， 保持身體在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。
4、單膝俯臥撐
A.以屈膝俯臥撐的準備動作開始， 抬起左腿到臀部的高度， 右腳放在地面上。
B.兩個肘部向身體外側彎曲， 身體降低並保持在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。
在練習俯臥撐的時候， 要注意循序漸進， 千萬不要急於求成， 而盲目的加大運動量， 這樣往往就會導致肌肉出現拉傷情況的。 上文中提到的四種動作， 最好是練好了一個， 再下一個， 這樣穩紮穩打， 扎扎實實的鍛煉， 才會有很好的效果。
