和每一個女人都愛美一樣， 每一個男人也都想擁有一身完美的肌肉。 可是很多朋友肌肉鍛煉的方法有問題， 不僅沒有鍛煉出肌肉， 還讓身體受了傷。 那麼我們該如何練肌肉呢?其實想要鍛煉出肌肉並不困難， 只要我們找到規律， 改變好肌肉記憶， 那麼一身完美的肌肉指日可待。
目錄
1、如何才能練出健美肌肉 2、最佳的腹肌鍛煉運動
3、男士怎樣練腹肌最有效 4、男士鍛煉肌肉的最佳時間
5、怎樣快速緩解肌肉酸痛 6、改善肌肉酸痛吃什麼
7、吃出健美肌肉男 8、練肌肉的簡單動作
如何才能練出健美肌肉
一、目標明確
這一點很重要， 往往是有什麼樣的目標就會產生什麼樣的效果。 就是說， 不論你是想當健美運動員， 還是想減肥、增重、改善體型， 都必須有個明確的目標。
目標明確， 鍛煉才有方向和針對性， 也才有動力和興趣， 才能取得好的效果。
二、講究科學
練健美應充分利用自身有較高科學文化素養和已接受十多年體育教育的優勢， 克服盲臥吐， 提高自覺性， 講究科學訓練。
對與鍛煉有關的生理、解剖知識， 肌肉增長的原理， 時間的安排， 動作的選擇， 負荷量和強度， 以及自己的鍛煉基礎和體能狀況等都應有所瞭解， 惟此才能使鍛煉做到適度和有效。
要做到這一點， 建議不斷總結經驗， 摸清規律， 找出最適合自己的運動量、運動強度和練習動作;在“感覺”較模糊的時候，
三、因需而練
人的體型有胖、瘦和勻稱之分。 胖者要消耗多餘的脂肪， 發達肌肉。
因此應多安排腰腹肌練習， 多採用小重量、多次數的練習方法， 多進行有氧鍛煉(做健美操、長跑、游泳、滑冰等)。
注意， 肌肉發達了也能多消耗脂肪， 而不是“練健美越練越胖”。
當然， 如果想提醒自己準時健身， 變身型男， 也可以掃以下二維碼， 我們會定時告訴你哦!
瘦者脂肪少， 鍛煉應以增強肌肉力量， 發展肌肉圍度， 增加體重為目標， 多做中、大重量的力量練習， 每組動作重複8一10次， 每個動作最少做3一4組， 同時要注意控制長跑的次數， 跑步宜少不宜多， 每週不超過3次，
最佳的腹肌鍛煉運動
傳統的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大
一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐， 卻沒能躋身于美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。
原因很簡單， 仰臥起坐時我們的動作常常不到位， 通常是背 部和肩部使足了勁兒， 而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，
它們分別為：健騎機(自行車健身器)訓練， 船長椅(與地面呈30度角的長椅， 可以躺在上面， 將雙腿舉起並保持幾秒鐘， 強健腹部肌肉)訓練， 健身球訓練。
仰臥起坐改良版
健身教練認為， 如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果， 可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐。
在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘， 這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
腹肌鍛煉不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的， 也需要有一段時間來進行塑造。
因為在大運動量的訓練完畢之後， 肌肉組織的細胞形態雖然被改變了， 但還沒有完全成型。
通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。
每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒， 卻沒有給腹肌的形成留下時間。
一旦鍛煉鬆懈下來， 贅肉會馬上發起“反攻”， 一切豈不前功盡棄?
正確的練習頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動作到位即可， 不是做得越多越好
把一個動作重複做上100遍， 就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?
健身不是單純的量的累計， 而應該重視質的變化。
以“船長椅”器械訓練為例， 許多人都會連續做上幾十個， 直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。
資深的健身教練認為， 腹肌的訓練關鍵是動作要到位， 而且需要適當的停頓。
最好以15個動作為1組， 每次做2～3組就可以了。
強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化， 比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多
只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。
腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。
不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議：在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上，再加一點腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。
男性的腹肌鍛煉要有正確、科學的方法，這樣才能事半功倍。
腹肌鍛煉是一個漫長的運動，需要男性有足夠的耐心和毅力。所以在腹肌鍛煉時，要掌握一定的原則。
鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
男士怎樣練腹肌最有效
運動方面
現在很多人比較忙，沒有時間來健身房練腹肌，其實，在家裡面也可以練腹肌的。最簡單也是最常見的有下面三種鍛煉方式。
1.啞鈴
傳統的練腹肌的方式，屬於負重練習。
啞鈴最好是成套購買，男性5公斤-10公斤-15公斤-20公斤，考慮到經濟實惠，可以買可調式啞鈴，總共是20公斤。
2.TRX
即“全身抗阻力鍛煉”，又稱為“懸掛訓練系統”。
起源於美國海豹突擊隊，攜帶方便，主要靠自身重量來訓練全身肌肉，對於核心肌群(腰腹部)的訓練功效很不錯。
3.彈力帶
是最簡單最實惠也是最容易控制的練腹肌的器材，同時還可以鍛煉全身，簡單方便，在家裡就可以隨時練習，靈活性最強。
飲食方面
1.飲食總則：吃富含蛋白質的食物
富含蛋白質的食物
牲畜的奶，如牛奶、羊奶;畜肉，如牛、羊肉，禽肉，如雞、鴨，蛋類。
如雞、鴨蛋等及魚、蝦;大豆類，包括黃豆、大青豆，乾果類，如芝麻、瓜子、核桃等。
由於各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養素(脂肪、糖、礦物質、維生素等)含量也不相同。
因此，給嬰兒添加輔食時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據當地的特產，因地制宜地為小兒提供蛋白質高的食物。
蛋白質食品價格均較昂貴，家長可以利用幾種廉價的食物混合在一起，提高蛋白質在身體裡 的利用率。
例如，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64%， 若把這三種食物，按比例混合後食用，則蛋白質的利用率可達77%。
2.搭配很重要
正常人碳水化合50-60%，脂肪20-25%，蛋白質15-20%。
練肌肉的話，碳水化合不變，脂肪和蛋白質調換一下順序，增加蛋白質的攝取。
如運動員吃牛肉，雞心肉，蝦等高蛋白食物。但有腎病或者是慢性腎炎的人少吃高蛋白食物。
3.微量元素也是缺一不可的
多吃蔬菜水果，補充礦物質元素，保證搭配豐富。
4.大量補充水分
每天喝1500-2000ml的水。
溫馨提示
其實練肌肉不是天天鍛煉就好的。最好的方法是隔天訓練，或者是一周3-4次是最好的。
因為肌肉也像人體一樣，是需要恢復和修補的。
在鍛煉的時候因為要用力，要使用肌肉組織，要負重，對肌肉組織來說是一種破壞，蛋白質有一種修補的作用。
當肌肉組織受到破壞的時候，蛋白質就來進行修補、補充，再生長，然後肌肉增長，變大，長肌肉。
練肌肉最重要的是要堅持，使整個持續的過程的時間拉長。
運動是一輩子的事情，年輕的時候可以訓練時間長一點，隨著年紀的增長，可以減小訓練量。
男士鍛煉肌肉的最佳時間
進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長。
肌肉鍛煉要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做“超量恢復 ”。
“超量恢復”使肌肉獲得更多的營養物質，越練越發達。
如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。
有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。
2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。
這是因為，肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了，肌肉就會增長;消耗得多了，肌肉就會衰退。
如果不及時鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會發現，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。
這就是鍛煉為什麼不能“三天打漁，兩天曬網”的原因。
為了避免上述情況發生，在健身房教練都要求學員堅持鍛煉，並為學員制定出科學的肌肉鍛煉頻度(即每週鍛煉的次數)。
最合適的運動頻度應該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。
為了取得最佳訓練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。
如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛煉肯定會大有收穫。
恢復鍛煉時，運動頻率要小，以每週3次、每次15—30分鐘為益。以後，隨著體質恢復，每週可運動3—5次，每次30—50分鐘。
一、時間段安排
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行，中度運動應該安排在飯後一小時進行。
輕度運動則在飯後半小時進行最合理。
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30。
上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30。
下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00。
晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00。
二、早鍛煉可降低血糖
早晨時段
人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。
另外這個時段血糖正處於低水準，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。
而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
三、傍晚鍛煉最為有益
原因
人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。
此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
怎樣快速緩解肌肉酸痛
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。
國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水準，所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：
1.雞蛋
富含高品質蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。
同時，雞蛋裡富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。
成本計算：每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個，得平均雞蛋約為120克蛋白質/10元。
但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。
每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。
如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記，得約為72克蛋白質/10元。
2.金槍魚罐頭
即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什麼呢?首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。
成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質。金槍魚罐頭約為64克蛋白質/10元。
3.花生醬
研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。
雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。
成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質25.2克。得花生醬約為63克蛋白質/10元。
也要注意，花生醬也是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。
它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。
但是，由於乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏症狀甚至腹瀉。
成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質/10元。
5.大豆
豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。
成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。
結果：黃豆約為600克蛋白質/10元。
提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。
6.優酪乳
230克的低脂優酪乳約含蛋白質11克。
成本計算：10元約買800克優酪乳。
結果：優酪乳約為38克蛋白質/10元
其它參考食物
雞胸肉
11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質/10元。
牛肉
29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質/10元。
3、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件
該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理
利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液迴圈，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液迴圈，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示
熱敷雖然也能增加血液迴圈，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液迴圈，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
5、後期按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。
運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。
正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這裡需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識)。其中的手法很多，這裡就不一一介紹了。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。
6、後期熱敷
訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。
改善肌肉酸痛吃什麼
1、呈鹼性食物
蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強鹼性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。
切忌鍛煉後要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬於極強的呈酸性食物，不利於體內乳酸的排出。可以選擇豆製品、牛奶等蛋白質豐富、脂肪含量低的優質蛋白來源補足鍛煉後肌肉修復所需的營養。水果醋稀釋後當水喝也是不錯的選擇。
2、富含維生素C的食物
維生素C不僅能緩解鍛煉後的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利於肌肉韌帶的修復與生長。
柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調時間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時油和鹽儘量少放。
3、富含鋅的食物
鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調節食欲，更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復，充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞，加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的進程。
富含鋅的食物最好選擇適量海產品、堅果、全穀類食物。
4、抗氧化劑豐富的食物
運動的過程中，體內的氧化反應速度會加劇，從而導致機體產生更多的過氧化物和自由基，如果體內抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會加速機體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養或保健成分的食物要多多補充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。
5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物
經常鍛煉的人免疫負擔較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負擔，還能改善和提高運動能力，因為歐米伽-3必需脂肪酸能促進肌肉細胞對營養物質的利用，有利於肌肉修復。魚油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等堅果，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。
當然，想要肌肉儘快恢復狀態，還需要除了多吃上述食物，還需要充足的睡眠，多喝水，如果是檸檬水就更好了。在身體允許的情況下，如果能堅持中低強度的有氧鍛煉半小時到45分鐘，也有利於乳酸的充分代謝和排出。此外，局部的熱敷或者泡個溫水浴也是不錯的選擇。最後，還要提醒大家的是，記得做鍛煉前後的熱身活動，如韌帶拉伸，也能預防和減輕鍛煉後的肌肉酸痛。
肌肉酸痛還要不要繼續鍛煉
很多人做肌力訓練時候。真的很努力!早上俯臥撐，下午再俯臥撐，晚上再俯臥撐。
肌肉酸痛也咬牙堅持!用意志力撐下去，第二天酸到手舉不起來還是要繼續硬撐，撐過去之後就會慢慢不酸了!
瘋狂訓練，酸痛了繼續硬撐進步比較快嗎?
事實上有"效度"的訓練之後，肌肉纖維會"損傷"，出現"延遲性酸痛"，肌肉會酸會痛會無力。
假如酸痛了你還繼續練他的話容易出現以下情況
1.容易受傷
肌肉酸痛，可以說是肌肉已經有點受傷了，還繼續狂做，"控制不好"可能把他撕裂，拉傷。肌肉無力也會影響身體的穩定性跟控制力，自然容易發生拉傷扭傷跌倒甚至骨折等運動傷害。
2.運動表現下降
肌肉酸痛無力，身體不是處於最佳狀態，自然運動表現下降，力量變差，速度變差等等。
3.訓練效果變差
好的訓練效果來自於理想的"訓練強度"，體能與肌肉想要持續的進步，操作的強度要持續增強來達到訓練效果，肌肉酸痛無力，運動表現變差能做的強度變差，自然訓練效果變差。
4.越練越差
疲勞也會累計
訓練完身體能量會消耗，肌肉會破壞。身體能量沒補足，肌肉沒修復好又繼續做，那往往肌肉持續破壞，沒有"成長"的時間。就是這樣久而久之形成惡性循環!疲勞累積，你會越來越容易疲勞!
吃出健美肌肉男
鍛煉肌肉飲食的原則
1.補充足夠的熱量
肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補充足夠的碳水化合物
健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉 分解
3.補充優質蛋白原料
蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4.保持適宜激素水準
體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水準，刺激肌肉的生長。
鍛煉肌肉可選吃的幾種食物
肥牛肉
肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。
水果
吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如柳丁，鳳梨，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
多吃碳水化合物類
比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
適當補充蛋白質粉
因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。
鍛煉肌肉每日食譜配備公式
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。
適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。
1、雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個。
早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清(蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣)。
一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的，但是要吃什麼肉?雞肉鴨肉豬肉少碰(雞胸肉除外)，儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高。
為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，牛肉是陸上跑的動物裡脂肪含量最低，蛋白質最高的。
但也不建議多吃，雖然是最低的，但脂肪含量還是很高。
魚肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市買金槍魚罐頭。
3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。(如果是瘦人，可暫時忽略。)
4、運動後半小時及時補充一根香蕉。
5、如果是三餐，並且是正常體重/肥胖的人，具體的建議。
早餐固定一個雞蛋(這個蛋白質很豐富)，然後一杯牛奶/豆漿(蛋白質較少、脂肪含量一般)，加一兩個包子。
午餐可以吃豆類，黃豆、青豆、綠豆等等(蛋白質比較豐富)，甜玉米/糯玉米(好吃又營養，熱量又低，還是粗糧，也就是慢速的碳水化合物，緩慢釋放熱量)，土豆(營養比玉米還豐富)，或者自己弄燕麥粥。
午餐就從我上面說的東西裡挑2~3樣配一碗米飯，或者不配米飯。然後其他魚肉雞蛋什麼的，自行看著添加。
晚餐在正餐後加一杯優酪乳。
運動後一根香蕉。
6、如果希望少吃多餐。
胖的人的話，把早餐的牛奶改到上午十點喝，中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。
瘦的人的話，在中午十點時，加一杯牛奶。下午三點時，加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。
7、如果有購買蛋白粉，請在健身後半小時喝。並且每天儘量多喝水。
練肌肉的簡單動作
有人認為瑜伽是女人的專項運動，實際上男人也可以做這個練習。
小編介紹幾個簡單的動作，可以提高柔韌性，調動起不經常被用到的肌肉。
站在離牆約30釐米遠的地方，後背沖牆。把臀部靠在牆上，以臀部為軸心向下彎腰，當腹肌參與到這個動作時，膝蓋可以稍微彎曲。
當你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。
停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放鬆。保持這個姿勢一分鐘，然後慢慢站立起來。
弓箭步姿勢——伸展四頭肌
把雙手放在長椅上，後背距離牆面0.9米。向後伸展右腿，使足底接觸到牆面。
保持這個姿勢一小會兒，然後把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動右腳，使腳趾接觸到牆面。
彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然後把臀部向前移動。
保持這個姿勢一分鐘，站立起來，換另外一條腿做同樣的動作。
狗式趴牆——伸展肩膀和腿窩
兩手分開，與肩同寬，放在牆上，退後幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在牆面上。
放鬆脖子，但不要垂下頭。讓脖子後面與脊背成一水平面，保持這個姿勢兩分鐘。
椅側扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側旋轉。
伸展脊背，展開胸部。保持這個姿勢，然後放鬆，換另外一個方向做同樣的動作。
結語：其實想要有一身完美的肌肉並不困難，只要我們有堅持下去的意志再加上文章所介紹的科學方法，那麼很快就可以擁有那令人羡慕的肌肉。但是小編在此提醒，鍛煉有度，不能求快，要一步一步慢慢來，這樣我們的才能科學健身。
比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多
只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。
腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。
不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議：在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上，再加一點腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。
男性的腹肌鍛煉要有正確、科學的方法，這樣才能事半功倍。
腹肌鍛煉是一個漫長的運動，需要男性有足夠的耐心和毅力。所以在腹肌鍛煉時，要掌握一定的原則。
鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
男士怎樣練腹肌最有效
運動方面
現在很多人比較忙，沒有時間來健身房練腹肌，其實，在家裡面也可以練腹肌的。最簡單也是最常見的有下面三種鍛煉方式。
1.啞鈴
傳統的練腹肌的方式，屬於負重練習。
啞鈴最好是成套購買，男性5公斤-10公斤-15公斤-20公斤，考慮到經濟實惠，可以買可調式啞鈴，總共是20公斤。
2.TRX
即“全身抗阻力鍛煉”，又稱為“懸掛訓練系統”。
起源於美國海豹突擊隊，攜帶方便，主要靠自身重量來訓練全身肌肉，對於核心肌群(腰腹部)的訓練功效很不錯。
3.彈力帶
是最簡單最實惠也是最容易控制的練腹肌的器材，同時還可以鍛煉全身，簡單方便，在家裡就可以隨時練習，靈活性最強。
飲食方面
1.飲食總則：吃富含蛋白質的食物
富含蛋白質的食物
牲畜的奶，如牛奶、羊奶;畜肉，如牛、羊肉，禽肉，如雞、鴨，蛋類。
如雞、鴨蛋等及魚、蝦;大豆類，包括黃豆、大青豆，乾果類，如芝麻、瓜子、核桃等。
由於各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養素(脂肪、糖、礦物質、維生素等)含量也不相同。
因此，給嬰兒添加輔食時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據當地的特產，因地制宜地為小兒提供蛋白質高的食物。
蛋白質食品價格均較昂貴，家長可以利用幾種廉價的食物混合在一起，提高蛋白質在身體裡 的利用率。
例如，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64%， 若把這三種食物，按比例混合後食用，則蛋白質的利用率可達77%。
2.搭配很重要
正常人碳水化合50-60%，脂肪20-25%，蛋白質15-20%。
練肌肉的話，碳水化合不變，脂肪和蛋白質調換一下順序，增加蛋白質的攝取。
如運動員吃牛肉，雞心肉，蝦等高蛋白食物。但有腎病或者是慢性腎炎的人少吃高蛋白食物。
3.微量元素也是缺一不可的
多吃蔬菜水果，補充礦物質元素，保證搭配豐富。
4.大量補充水分
每天喝1500-2000ml的水。
溫馨提示
其實練肌肉不是天天鍛煉就好的。最好的方法是隔天訓練，或者是一周3-4次是最好的。
因為肌肉也像人體一樣，是需要恢復和修補的。
在鍛煉的時候因為要用力，要使用肌肉組織，要負重，對肌肉組織來說是一種破壞，蛋白質有一種修補的作用。
當肌肉組織受到破壞的時候，蛋白質就來進行修補、補充，再生長，然後肌肉增長，變大，長肌肉。
練肌肉最重要的是要堅持，使整個持續的過程的時間拉長。
運動是一輩子的事情，年輕的時候可以訓練時間長一點，隨著年紀的增長，可以減小訓練量。
男士鍛煉肌肉的最佳時間
進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長。
肌肉鍛煉要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做“超量恢復 ”。
“超量恢復”使肌肉獲得更多的營養物質，越練越發達。
如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。
有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。
2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。
這是因為，肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了，肌肉就會增長;消耗得多了，肌肉就會衰退。
如果不及時鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會發現，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。
這就是鍛煉為什麼不能“三天打漁，兩天曬網”的原因。
為了避免上述情況發生，在健身房教練都要求學員堅持鍛煉，並為學員制定出科學的肌肉鍛煉頻度(即每週鍛煉的次數)。
最合適的運動頻度應該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。
為了取得最佳訓練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。
如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛煉肯定會大有收穫。
恢復鍛煉時，運動頻率要小，以每週3次、每次15—30分鐘為益。以後，隨著體質恢復，每週可運動3—5次，每次30—50分鐘。
一、時間段安排
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行，中度運動應該安排在飯後一小時進行。
輕度運動則在飯後半小時進行最合理。
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30。
上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30。
下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00。
晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00。
二、早鍛煉可降低血糖
早晨時段
人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。
另外這個時段血糖正處於低水準，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。
而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
三、傍晚鍛煉最為有益
原因
人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。
此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
怎樣快速緩解肌肉酸痛
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。
國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水準，所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：
1.雞蛋
富含高品質蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。
同時，雞蛋裡富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。
成本計算：每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個，得平均雞蛋約為120克蛋白質/10元。
但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。
每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。
如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記，得約為72克蛋白質/10元。
2.金槍魚罐頭
即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什麼呢?首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。
成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質。金槍魚罐頭約為64克蛋白質/10元。
3.花生醬
研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。
雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。
成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質25.2克。得花生醬約為63克蛋白質/10元。
也要注意，花生醬也是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。
它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。
但是，由於乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏症狀甚至腹瀉。
成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質/10元。
5.大豆
豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。
成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。
結果：黃豆約為600克蛋白質/10元。
提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。
6.優酪乳
230克的低脂優酪乳約含蛋白質11克。
成本計算：10元約買800克優酪乳。
結果：優酪乳約為38克蛋白質/10元
其它參考食物
雞胸肉
11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質/10元。
牛肉
29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質/10元。
3、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件
該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理
利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液迴圈，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液迴圈，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示
熱敷雖然也能增加血液迴圈，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液迴圈，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
5、後期按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。
運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。
正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這裡需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識)。其中的手法很多，這裡就不一一介紹了。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。
6、後期熱敷
訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。
改善肌肉酸痛吃什麼
1、呈鹼性食物
蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強鹼性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。
切忌鍛煉後要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬於極強的呈酸性食物，不利於體內乳酸的排出。可以選擇豆製品、牛奶等蛋白質豐富、脂肪含量低的優質蛋白來源補足鍛煉後肌肉修復所需的營養。水果醋稀釋後當水喝也是不錯的選擇。
2、富含維生素C的食物
維生素C不僅能緩解鍛煉後的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利於肌肉韌帶的修復與生長。
柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調時間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時油和鹽儘量少放。
3、富含鋅的食物
鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調節食欲，更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復，充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞，加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的進程。
富含鋅的食物最好選擇適量海產品、堅果、全穀類食物。
4、抗氧化劑豐富的食物
運動的過程中，體內的氧化反應速度會加劇，從而導致機體產生更多的過氧化物和自由基，如果體內抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會加速機體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養或保健成分的食物要多多補充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。
5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物
經常鍛煉的人免疫負擔較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負擔，還能改善和提高運動能力，因為歐米伽-3必需脂肪酸能促進肌肉細胞對營養物質的利用，有利於肌肉修復。魚油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等堅果，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。
當然，想要肌肉儘快恢復狀態，還需要除了多吃上述食物，還需要充足的睡眠，多喝水，如果是檸檬水就更好了。在身體允許的情況下，如果能堅持中低強度的有氧鍛煉半小時到45分鐘，也有利於乳酸的充分代謝和排出。此外，局部的熱敷或者泡個溫水浴也是不錯的選擇。最後，還要提醒大家的是，記得做鍛煉前後的熱身活動，如韌帶拉伸，也能預防和減輕鍛煉後的肌肉酸痛。
肌肉酸痛還要不要繼續鍛煉
很多人做肌力訓練時候。真的很努力!早上俯臥撐，下午再俯臥撐，晚上再俯臥撐。
肌肉酸痛也咬牙堅持!用意志力撐下去，第二天酸到手舉不起來還是要繼續硬撐，撐過去之後就會慢慢不酸了!
瘋狂訓練，酸痛了繼續硬撐進步比較快嗎?
事實上有"效度"的訓練之後，肌肉纖維會"損傷"，出現"延遲性酸痛"，肌肉會酸會痛會無力。
假如酸痛了你還繼續練他的話容易出現以下情況
1.容易受傷
肌肉酸痛，可以說是肌肉已經有點受傷了，還繼續狂做，"控制不好"可能把他撕裂，拉傷。肌肉無力也會影響身體的穩定性跟控制力，自然容易發生拉傷扭傷跌倒甚至骨折等運動傷害。
2.運動表現下降
肌肉酸痛無力，身體不是處於最佳狀態，自然運動表現下降，力量變差，速度變差等等。
3.訓練效果變差
好的訓練效果來自於理想的"訓練強度"，體能與肌肉想要持續的進步，操作的強度要持續增強來達到訓練效果，肌肉酸痛無力，運動表現變差能做的強度變差，自然訓練效果變差。
4.越練越差
疲勞也會累計
訓練完身體能量會消耗，肌肉會破壞。身體能量沒補足，肌肉沒修復好又繼續做，那往往肌肉持續破壞，沒有"成長"的時間。就是這樣久而久之形成惡性循環!疲勞累積，你會越來越容易疲勞!
吃出健美肌肉男
鍛煉肌肉飲食的原則
1.補充足夠的熱量
肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補充足夠的碳水化合物
健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉 分解
3.補充優質蛋白原料
蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4.保持適宜激素水準
體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水準，刺激肌肉的生長。
鍛煉肌肉可選吃的幾種食物
肥牛肉
肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。
水果
吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如柳丁，鳳梨，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
多吃碳水化合物類
比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
適當補充蛋白質粉
因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。
鍛煉肌肉每日食譜配備公式
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。
適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。
1、雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個。
早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清(蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣)。
一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的，但是要吃什麼肉?雞肉鴨肉豬肉少碰(雞胸肉除外)，儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高。
為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，牛肉是陸上跑的動物裡脂肪含量最低，蛋白質最高的。
但也不建議多吃，雖然是最低的，但脂肪含量還是很高。
魚肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市買金槍魚罐頭。
3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。(如果是瘦人，可暫時忽略。)
4、運動後半小時及時補充一根香蕉。
5、如果是三餐，並且是正常體重/肥胖的人，具體的建議。
早餐固定一個雞蛋(這個蛋白質很豐富)，然後一杯牛奶/豆漿(蛋白質較少、脂肪含量一般)，加一兩個包子。
午餐可以吃豆類，黃豆、青豆、綠豆等等(蛋白質比較豐富)，甜玉米/糯玉米(好吃又營養，熱量又低，還是粗糧，也就是慢速的碳水化合物，緩慢釋放熱量)，土豆(營養比玉米還豐富)，或者自己弄燕麥粥。
午餐就從我上面說的東西裡挑2~3樣配一碗米飯，或者不配米飯。然後其他魚肉雞蛋什麼的，自行看著添加。
晚餐在正餐後加一杯優酪乳。
運動後一根香蕉。
6、如果希望少吃多餐。
胖的人的話，把早餐的牛奶改到上午十點喝，中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。
瘦的人的話，在中午十點時，加一杯牛奶。下午三點時，加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。
7、如果有購買蛋白粉，請在健身後半小時喝。並且每天儘量多喝水。
練肌肉的簡單動作
有人認為瑜伽是女人的專項運動，實際上男人也可以做這個練習。
小編介紹幾個簡單的動作，可以提高柔韌性，調動起不經常被用到的肌肉。
站在離牆約30釐米遠的地方，後背沖牆。把臀部靠在牆上，以臀部為軸心向下彎腰，當腹肌參與到這個動作時，膝蓋可以稍微彎曲。
當你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。
停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放鬆。保持這個姿勢一分鐘，然後慢慢站立起來。
弓箭步姿勢——伸展四頭肌
把雙手放在長椅上，後背距離牆面0.9米。向後伸展右腿，使足底接觸到牆面。
保持這個姿勢一小會兒，然後把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動右腳，使腳趾接觸到牆面。
彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然後把臀部向前移動。
保持這個姿勢一分鐘，站立起來，換另外一條腿做同樣的動作。
狗式趴牆——伸展肩膀和腿窩
兩手分開，與肩同寬，放在牆上，退後幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在牆面上。
放鬆脖子，但不要垂下頭。讓脖子後面與脊背成一水平面，保持這個姿勢兩分鐘。
椅側扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側旋轉。
伸展脊背，展開胸部。保持這個姿勢，然後放鬆，換另外一個方向做同樣的動作。
結語：其實想要有一身完美的肌肉並不困難，只要我們有堅持下去的意志再加上文章所介紹的科學方法，那麼很快就可以擁有那令人羡慕的肌肉。但是小編在此提醒，鍛煉有度，不能求快，要一步一步慢慢來，這樣我們的才能科學健身。
