隨著生活水準的不斷提高， 大家的運動方式也發生了很大改變。 越來愈多的男士朋友更傾向于去健身房鍛煉， 可是很多人只是去健身， 並沒有很好的健身計畫， 這樣就很容易使我們的身體受傷。 那麼正確的健身方法是什麼呢?我們又該如何減肥健身呢?
下面是我在健身房裡面的見聞， 雖然大家堅持健身的精神是好的， 可是不懂的方法就是事倍功半了。
我在健身房裡便遇到了幾位“先下後上”的受傷者：一位50歲左右的男會員， 有一定的肌肉基礎和鍛煉經歷， 在諮詢教練後便進行弓步蹲練習，
還有位會員在進行熱身後去做深蹲練習， 練習幾組之後突感頭暈噁心， 出現急性休克的前期反應。
這些情況在健身房裡並不少見， 這多是由鍛煉的先後順序安排不當所致。
在運動時， 肌肉和韌帶都要直接參與， 而肌肉分為大肌肉群和小肌肉群。
腿部的肌肉是大肌肉群， 在運動當中， 腿部受力相對較大， 並且腿部受力時間較長。
因此這需要較好的心肺功能和肌肉作為支持。
而先練上身會使肌肉和韌帶充分預熱， 從而為腿部的動作做好前期準備。
同時在上身鍛煉過程中， 心肺功能相應也有所提高， 大肌肉群之間的協同部位也得到了適當的參與，
因此， 如果一天的鍛煉安排中有關於腿部的動作， 則可將腿部動作安排在鍛煉的最後。
如果在一周的鍛煉中安排了下身的鍛煉， 則可將腿部動作安排在一周鍛煉內容的最後階段。
這是因為腿部練習對體能消耗過大， 而且腿部肌肉的恢復時間也相對較長。
至少需要2～3天， 如果先練下肢有可能會影響以後的練習。
此外， 在剛剛進行腿部鍛煉時， 強度不宜過大， 以2～3組每天即可， 隨著心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加練習的重量和組數。
男士鍛煉肌肉的最佳時間
進行肌肉鍛煉時是需要休息， 但時間不能太長。
肌肉鍛煉要消耗大量的營養物質， 運動結束後， 經過適當的休息， 肌肉中的營養物質又很快得到補充，
“超量恢復”使肌肉獲得更多的營養物質， 越練越發達。
如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質， 肌肉就不能長得比原來健壯。
有研究認為， 這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算， 一般需要2—3天。
2—3天之後， 如果沒有運動的刺激， 前一段時間的運動效果會逐漸消退。
這是因為， 肌肉也是由各種蛋白質組成的， 蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。 補充得多了， 肌肉就會增長;消耗得多了， 肌肉就會衰退。
如果不及時鍛煉， 缺乏刺激肌肉增長的因素， 而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，
這就是鍛煉為什麼不能“三天打漁， 兩天曬網”的原因。
為了避免上述情況發生， 在健身房教練都要求學員堅持鍛煉， 並為學員制定出科學的肌肉鍛煉頻度(即每週鍛煉的次數)。
最合適的運動頻度應該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前， 進行第二次鍛煉。 這樣， 每次鍛煉的效果逐漸積累， 就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。
為了取得最佳訓練效果， 身體每個部位1周至少練2次， 每次每個部位做4種練習， 每種練習做4組。
如果因為特殊情況中斷了一段時間， 也不要氣餒， 堅持鍛煉肯定會大有收穫。
恢復鍛煉時， 運動頻率要小， 以每週3次、每次15—30分鐘為益。 以後， 隨著體質恢復， 每週可運動3—5次， 每次30—50分鐘。
一、時間段安排
研究發現， 高強度運動可在飯後兩小時進行， 中度運動應該安排在飯後一小時進行。
輕度運動則在飯後半小時進行最合理。
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30。
上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30。
下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00。
晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00。
二、早鍛煉可降低血糖
早晨時段
人體進行劇烈運動時， 可促使交感神經興奮起來， 這種急速變化可使機體產生一系列變化， 並影響全天精神狀態， 對健康有害。
另外這個時段血糖正處於低水準， 運動會消耗大量的血糖， 容易導致低血糖的症狀。
而在上下午時段運動， 則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
三、傍晚鍛煉最為有益
原因
人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。
此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
減肥健身
最佳的腹肌鍛煉運動
傳統的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大
一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。
原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式。
它們分別為：健騎機(自行車健身器)訓練，船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉)訓練，健身球訓練。
仰臥起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐。
在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
腹肌鍛煉不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。
因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型。
通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。
每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間。
一旦鍛煉鬆懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重複做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?
健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。
以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。
資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓。
最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多
只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。
腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。
不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議：在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上，再加一點腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。
男性的腹肌鍛煉要有正確、科學的方法，這樣才能事半功倍。
腹肌鍛煉是一個漫長的運動，需要男性有足夠的耐心和毅力。所以在腹肌鍛煉時，要掌握一定的原則。
鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
結語：每一個男士都希望有一個完美的身材，那麼大家看了文章後應該都知道怎麼在健身房裡好好鍛煉才是最有效的。可是只是知道方式方法還是不行，我們還必須要有堅持不懈的精神才能克服難關，做好健身，有一個倍棒的身體。
則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。三、傍晚鍛煉最為有益
原因
人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。
此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
減肥健身
最佳的腹肌鍛煉運動
傳統的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大
一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。
原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式。
它們分別為：健騎機(自行車健身器)訓練，船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉)訓練，健身球訓練。
仰臥起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐。
在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
腹肌鍛煉不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。
因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型。
通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。
每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間。
一旦鍛煉鬆懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重複做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?
健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。
以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。
資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓。
最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多
只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。
腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。
不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議：在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上，再加一點腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。
男性的腹肌鍛煉要有正確、科學的方法，這樣才能事半功倍。
腹肌鍛煉是一個漫長的運動，需要男性有足夠的耐心和毅力。所以在腹肌鍛煉時，要掌握一定的原則。
鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
結語：每一個男士都希望有一個完美的身材，那麼大家看了文章後應該都知道怎麼在健身房裡好好鍛煉才是最有效的。可是只是知道方式方法還是不行，我們還必須要有堅持不懈的精神才能克服難關，做好健身，有一個倍棒的身體。
