完美的腹肌是多少男士的追求， 但是有的付出和別人一樣的時間卻得不到一樣的效果， 這是因為沒有掌握科學的鍛煉方法， 下面小編為大家介紹寫鍛煉腹肌必不可少的動作， 讓你擁有一個完美的身材。
1、仰臥起坐
平躺地上， 小腿擱在長登上， 以腹肌的力量使上體起坐。 做動作時頭不要伸得太靠前， 以至觸腿， 這樣背會離開地面， 臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。
還原時肩膀慢慢回落地面， 腹肌始終繃緊。 做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後， 但起坐時手起的作用只是把頭向前拉， 對練腹肌並無助益，
2、翹腿仰臥起坐
這是一個高難度動作， 能同時鍛煉上腹和下腹。 仰臥地上， 右腿屈膝拾起， 小腿與地面平行。
然後左腳搭在右膝蓋上， 兩手輕輕托頭， 收縮腹肌拾起上體。 同時臀部上舉， 做起坐動作。 還原時肩部不可觸地， 臀部緩慢下放， 使腹肌始終保持緊張收縮狀態。 完成後換左腿做相同動作。
3、斜臥起坐
練腹外斜肌。 仰臥， 兩腿屈膝併攏側放一邊。 放腿一側的路膊平伸。 手指張開撐地。 另一隻胳膊屈肘， 手輕托頭部。
起坐時軀幹不得旋轉， 直接上拾， 雙腿不得移動。 腹外斜趴完全收緊， 還原時肩部不要觸及地面。 然後換另一側做相同動作。
4、空中登車
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。
將腿抬起， 緩慢進行登自行車的動作。 呼氣， 抬起上體， 用右肘關節觸碰左膝， 保持姿勢2秒鐘， 然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝， 同樣保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。
5、健身球卷腹
平躺在健身球上， 雙腳平放地上， 雙手放在頭的兩側， 手臂打開。
下頦向胸前微收， 呼氣， 收縮腹肌抬起上身約45度， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 為了保持平衡， 兩腳可以多分開些。 如果增加難度， 可以將雙腳並起來做。
6、舉腿卷腹
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。
呼氣， 收縮腹肌， 抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收。
7、反向卷腹
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面， 雙手放在身軀兩側， 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。
收緊腹部肌肉， 然後呼氣略微抬起臀部， 下背部略微離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。
8、傳統卷腹
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面， 雙手放在頭側， 手臂打開， 雙腿平放在地上並屈膝。
下頦向胸前微收， 收縮腹肌， 呼氣抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。
9、仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上， 背部緊貼床面或者地板上， 雙手握緊床頭固定上體， 雙腿同時上舉、同時放下， 反復多次。
10、鍛煉上腹肌
仰臥在床上或是瑜伽墊上， 雙腿屈膝併攏， 雙手貼在耳朵上， 雙臂張開， 這些動作類似於仰臥起坐，
注意起身和落身時都要緩緩進行， 不能猛起猛落。 一組10-12個， 每次做5-6組， 每組之間放鬆大約1分鐘。
11、鍛煉下腹肌
下腹肌的鍛煉動作非常簡單， 平躺後， 雙腿併攏後抬起， 抬到與平面垂直， 然後再緩緩放下， 不能快起快放。 一組10-12個， 每次做5-6組。
如果想加強的話， 可在腿上負重。 或者是與鍛煉上腹肌的動作同時進行。
12、鍛煉側腹肌
平躺後腿伸直， 雙手貼耳邊， 雙臂張開， 起身向左扭曲， 落身， 然後再起身向右扭曲。 同樣也是一組10-12個， 每次5-6組。
結語：以上就是小編為大家介紹的最快速有效的鍛煉腹肌的方法， 擁有一組完美的腹肌是每個男人的追求， 只要你堅持下去， 絕對可以甩掉鼓鼓的啤酒肚，
