啞鈴是陽剛男人首選的健身器材， 那麼你們知道啞鈴健身有哪些優勢嘛?啞鈴鍛煉方法啞鈴健身計畫， 想健身或者已經開始健身的男性朋友們一起來看看哦!對你肯定有幫助的!
目錄
1、男士啞鈴健身 2、男人啞鈴健身入門教學
3、男人啞鈴俯身飛鳥動作法 4、男人啞鈴深蹲的好處
5、男人健身巧用啞鈴 6、陽剛男人啞鈴健身法
7、男士啞鈴操 8、男性啞鈴健身技巧
9、男士如何選擇啞鈴 10、男士啞鈴健身誤區
男士啞鈴健身
一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴置於肩部， 掌心朝上，
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同， 不同之處是將凳面調到30～40度傾角， 斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上， 兩手持啞鈴， 掌心相對， 兩臂自然伸直于胸部上方， 兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點， 胸肌充分伸展， 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔， 練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上， 兩腳著地， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方， 以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)， 放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿， 兩手持啞鈴於體側， 兩肘外展， 掌心朝前， 以弧線推啞鈴至最高點， 稍停， 緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。 提示：亦可站姿做， 雙臂同時做， 也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前， 身體稍前傾， 雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高， 使三角肌處於“頂峰收縮”位， 稍停， 然後肩肌控制緩慢還原。 也可單臂做， 兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴， 掌心相對， 俯身屈膝， 身體穩定， 兩臂向兩側上舉， 然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側， 膝蓋微屈， 上體微前傾， 雙肩充分上提，
三、背部
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝， 兩手各持啞鈴， 垂于體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。
高於肩的位置， 稍停， 然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。 注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展， 上體不宜上抬， 避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴， 掌心朝內， 另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。 將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)， 稍停， 然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)， 做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前， 兩腳自然開立， 與肩同寬， 直腿，
注意：為保持張緊力， 身體前屈時啞鈴不要觸及地面。 動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌， 分離肱二頭肌。
動作：坐姿(或站立)， 雙手持啞鈴垂於體側， 掌心相對， 兩肘靠身體兩側。 以肘關節為支點， 向上彎舉， 同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點收緊肱二頭肌， 稍停， 然後控制還原。 輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立， 上體自然前屈， 一手持啞鈴垂於體前， 上臂貼靠同側膝或腿上。 另一手屈臂置於同側膝或腿上， 穩定身體。 持啞鈴的臂向上彎舉至最高點， 使肱二頭肌收縮至極限， 稍停， 然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿(或站立)， 雙手各持啞鈴垂於體側， 掌心相對， 上臂緊貼體側， 肘關節為支點， 用力向上彎舉至最高點， 稍停， 然後緩慢還原。 提示：兩臂可同時做， 也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿(或站立)， 雙手握啞鈴一端於頸後上方， 掌心朝前， 上臂固定， 以肘為支點做屈臂伸。 提示：兩臂可同時做， 也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身， 兩腳前後開立成弓步， 一手撐前腿膝蓋穩定身體， 另一手持啞鈴， 上臂緊貼體側。 肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行， 使肱三頭肌極限收縮， 稍停， 再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側， 或將啞鈴置於稍高於肩的位置， 控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
男人啞鈴健身入門教學
鍛煉背部
啞鈴推舉
重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。
動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
俯立側平舉
重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉
重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉
重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
開始位置：自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。
動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
男人啞鈴俯身飛鳥動作法
三角肌後束是多少健身者的噩夢
啞鈴俯身飛鳥是鍛煉後肩的經典動作!但是卻是一個非常非常難以掌握的動作!
它主練後肩肌群!及背部!其中包括了難練的三角肌後束!
而且對背闊肌、斜方肌和岡下肌、大圓肌也有明顯的刺激作用。
起始姿勢：俯身，兩腳開立比肩稍寬，臀部後移，上體前平屈，頭部前探，兩 眼前視，兩手分握啞鈴垂於胸前。
動作過程：吸氣，背脊肌群收縮發力，同步向兩側提肘張肩和舉臂揮腕，儘量高舉啞鈴于雙肩連線以上，使背部中間肌肉有明顯緊縮的感覺，控制靜停，令脊背肌群極度收縮。然後逐漸用“攤開”背部的方法讓啞鈴慢慢下落還原。反復練習。
動作的要領
1.“提肘、控肩、揮腕”，即先要提起和外張兩個手肘來起動;雙肩發力控制上舉;隨著肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。
2.肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。
3.開臂時吸氣，合臂時呼氣。
動作要求
注重動態中的穩健動作，不能利用擺臂的力量完成動作。
儘量減少腰部的擺動，運勁集中在背脊處。
俯身飛鳥同其他動作一樣，要定時定量，有計劃地增加負重量。
為減輕下背部的壓力，你快可利用斜板或者俯臥進行練習。
男人啞鈴深蹲的好處
1人老腿先老，啞鈴深蹲對鍛煉腿部肌肉有奇效
2體育運動中最有效的輔助運動項目
幾乎所有的運動項目的力量訓練中都包含啞鈴深蹲。
3日常生活中最實用的兩大動作之一
肩扛手提是日常生活中最常見體力勞動，也就是啞鈴深蹲和硬拉，同時也成為眾多健身愛好者最中意的複合力量訓練動作。
4有效提高全身的力量
啞鈴深蹲被稱為“力量訓練之王”，啞鈴深蹲時參與負荷的大肌群最多，動作過程中身體保持支撐平衡作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。
5增強心肺能力
6對提高彈跳力效果明顯
啞鈴深蹲對於彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿肌肉有很好的鍛煉效果，效率比純彈跳練習更高，因此啞鈴深蹲是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
7最有效的提高爆發力的動作
爆發力-儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力，大重量啞鈴深蹲是爆發力訓練的首選。
8提高性功能的最佳選擇
啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選，對於促進雄性激素分泌最有效，有利於增強性功能。
9增長全身肌肉的最有效的動作
啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。
男人健身巧用啞鈴
一對啞鈴，兩套全身動作，快速完成力量訓練，提升新陳代謝率，燃燒體脂。
下面我們為你介紹的訓練方案，讓你無需在等待中浪費時間，一對啞鈴，就能練遍全身。
這樣做：選擇一對重量合適的啞鈴。將以下動作組成大循環，一個動作做一組後接下一個動作，組間沒有休息。完成一個迴圈後休息1分鐘，然後重複下一個迴圈，一共完成3個迴圈。
迴圈1
1.上斜對握啞鈴划船
將斜凳背調至30-45度，身體俯臥於上，雙手持啞鈴自然下垂，掌心相對。下背自然挺直，屈肘上拉啞鈴，收緊肩胛骨。停頓數秒後，下放啞鈴，8-12次/組。
2.上斜交替啞鈴臥推
將斜凳背調至30度，身體仰臥於上，雙手持啞鈴垂直於地板伸直，掌心朝大腿方向，雙腳分開踏於地面。慢慢下降右邊啞鈴至胸側，然後上推。同事下降左邊啞鈴。兩邊交替進行，8次/組(每側)。
3.持鈴反向箭步蹲
雙手持啞鈴自然站立，掌心相對。軀幹保持正直，向後跨出右腳並向下蹲去，直到左膝呈90度，右膝快要接觸地面。收回右腿向上站立，回到起始姿勢，然後換左腳後跨下蹲。兩邊交替進行。
迴圈2
1.登臺階單臂啞鈴推舉
右手持啞鈴置於肩部位置，右腳踏于平凳上。右腳發力上蹬，使身體站上平凳(左腳不接觸平凳)。同事上推啞鈴，至右臂伸直，停頓數秒後，回到起始姿勢，8次/組(右邊完成一組後，再左邊做一組)。
2.單臂啞鈴前擺
右手持啞鈴置於髖部中間，雙腿分立。屈膝微微下蹲，將啞鈴下降至兩腿中間。保持右臂伸直，前頂臀部迅速站直，借勢前擺啞鈴至胸口高度，10次/組(右邊完成一組後，再左邊做一組)。
陽剛男人啞鈴健身法
小小一個啞鈴可以幫助男士們練出強壯的身軀，不信就跟著試試看吧!
強大的男人要撐起一個家庭，更需要有強壯的身體。可是每天上班的你是否累趴了，無法抽出時間鍛煉，要簡單健身又能最有效變強壯的運動方法，還不試試啞鈴，讓你實現小器材大作用的方法!
1.啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部。
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發愁自己的瘦削，就多練這個動作吧。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
2.啞鈴直立划船
目標部位：肩部。
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
3.俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部。
俯身，左手撐於凳面(或硬板床的邊沿)，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。
即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛煉它。
4.啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位：上臂後部。
坐姿，立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。
這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助於全面鍛煉肱三頭肌。同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
5.仰臥屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部。
仰臥在平凳上(或硬板床的床邊)，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
沒有什麼比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度，如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。
6.啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部。
坐姿，立姿均可，兩腳併攏踏於地面;軀幹保持挺直;兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
男士啞鈴操
啞鈴操，懂一點健身的人多會想到鄭多燕的減肥健身操，覺得啞鈴操都只適合女生做，男人就應該是更多大器械鍛煉才是。
男士們，不要想那麼多，跟著下面啞鈴操的節奏，你會發現–啞鈴操，也能讓你更man。
練習準備要領
1.選擇啞鈴：建議男士選擇10磅/只左右的啞鈴，可以起到增強肌肉的目的。
2.充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。
3.動作標準：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉：不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
4.適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。
5.練習部位：啞鈴操對全身各部位都有減脂塑形的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。大概2個月，效果就出來了。
6.練習頻率：如果目的是為了減去多餘脂肪，建議練習時應做到每組15-25次，每組間隔則控制在1-2分鐘，可以配合自己喜歡的音樂進行練習。
做好以上的準備，下面就開始我們正式的啞鈴操了。
肩部練習
動作一：啞鈴前平舉–站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重複此動作2組，每組15次。
啞鈴前平舉
動作二：坐姿啞鈴推舉。雙手持啞鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重複此動作2組，每組15次。
坐姿啞鈴推舉
手臂後側和肩膀練習
動作一：站立或坐著都可以，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦後，然後拉起，左手儘量下垂。重複此動作2組，每組10次。左右輪換。
啞鈴頸後單臂屈伸
動作二：坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。整個過程都要用手臂的力量。重複動作2組，每組20次。
動作三：站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重複抬起放下。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。重複此動作3組，每組20次。
下腹部練習
動作一：仰臥起坐，用腹部的力量抬起上身，與地面成30-60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。重複3組，每組15次。
動作二：站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。重複此動作2組，每組20次。兩側輪流做。
啞鈴側屈伸
背部練習
動作一：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水準提起，感覺到背部肌肉在用力。重複此動作2組20次。
啞鈴俯身划船
動作二：兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水準方向打開，至胸前後回來。重複此動作3組20次。
動作三：雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。重複2組15次。
動作四：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。重複5次。
仰臥抬臀
也許，這一份啞鈴操的內容對於健身達人來說，有點小兒科，當然，我也不否認。但健身，重在堅持，只要有心，你也可以給自己制定適合自己的健身計畫。
男性啞鈴健身技巧
記得有人說過一句話：男人天生就是用來扛責任的。覺得這句話挺有道理的，由於在無論是在生活中還是工作中，男人所承擔的壓力都 要高於女性。說到扛壓力，那就要看你的肩膀有多壯實和寬厚了，當然這只是一句玩笑話，但也從側面說明一個問題：擁有一副寬厚堅固的雙肩，能給人以安全感和信任感。那麼如何打造健壯的雙肩呢?相信這也是很多男性朋友一直頭疼的問題。
肩部須要主要鍛煉的肌肉就是三角肌，它又分為前、中、後三束。今天我院專家就為大家介紹能鍛煉這三束肌肉的健身動作。
一、啞鈴交替前平舉
針對部位：三角肌前束。
動作：兩腿開立，與肩同寬，雙手正握啞鈴垂於腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。停頓一秒鐘，再直臂緩慢放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，持續交替做。
二、啞鈴側平舉
針對部位：三角肌中束。
動作：兩腿開立，與肩同寬，雙手吃啞鈴與腿部兩側。直臂向側上方舉起，略高於肩，停頓一秒鐘，慢慢還原。
三、俯身側平舉
針對部位：三角肌後束。
動作：兩腿開立，略寬於肩，身體向前屈成90度。兩臂向上直推至完全伸直，停頓一秒鐘，讓杠鈴慢慢著落到胸上。
以上三個動作時都是持啞鈴完成，須要注意的是：上舉或下方啞鈴式，身體應該固定，不能隨便晃動。呼吸都是用力上舉時呼氣，放鬆下放時吸氣。每個動作做5組，每組12-15個。
四、杠鈴頸前推舉
針對部位：三角肌前束和中束。
動作：兩腿自然開立，收腹挺胸，雙手正握杠鈴置於頸前。主動收縮三角肌，將杠鈴上舉于頭上方，停頓一秒，慢慢還原。
五、杠鈴頸後推舉
針對部位：三角肌中束和後束。
動作：與頸前推舉動作一樣，不同的是把杠鈴置於腦後向上推舉。
PS：動作四、五均可以採納站姿或坐姿，收腹挺胸，上推時呼氣，還原時吸氣。每個動作5組，每組12-15個。
男士如何選擇啞鈴
啞鈴，一種最簡單、最經濟實惠的健身器械。練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學。可是在商場或健身館有各種各樣的啞鈴，重量也不相同，應該如何挑選啞鈴呢?啞鈴鍛煉要注意哪些?練習啞鈴有哪些要領?
如何挑選適合自己的啞鈴
遵循原則：不宜過輕或過重。
適宜人群：一般練習者。
啞鈴重量單位：多為公斤。
建議：男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)。
練習目的：增強肌肉。
女士3公斤/只。
練習目的：減脂、修飾肌肉。
練習啞鈴的要領
1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3.練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處：
1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持並帶著發現的眼光去發現自身的潛能和長處，保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運動，並不是一個痛苦複雜的過程。
男士啞鈴健身誤區
核心提示：啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。現在大眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。
誤區一
用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。
鍛煉肌肉主要通過兩條途徑
一是增加肌纖維的數量。
二是增加肌纖維的體積。
第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員。
第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。
對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
誤區二
啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更複雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計畫得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。
如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。
一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動，同時也説明身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。
適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。
結語：啞鈴健身是陽剛男人健身的首選，不僅器材簡單，而且不受環境的限制，上文中介紹了很多關於啞鈴的健身動作，喜歡健身的朋友可以看看哦，同時小編要提醒大家要避開誤區，這樣才能更快更好的為你打造完美肌肉，希望本文能幫助到你們!
控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
男人啞鈴健身入門教學
鍛煉背部
啞鈴推舉
重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。
動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
俯立側平舉
重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉
重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉
重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
開始位置：自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。
動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
男人啞鈴俯身飛鳥動作法
三角肌後束是多少健身者的噩夢
啞鈴俯身飛鳥是鍛煉後肩的經典動作!但是卻是一個非常非常難以掌握的動作!
它主練後肩肌群!及背部!其中包括了難練的三角肌後束!
而且對背闊肌、斜方肌和岡下肌、大圓肌也有明顯的刺激作用。
起始姿勢：俯身，兩腳開立比肩稍寬，臀部後移，上體前平屈，頭部前探，兩 眼前視，兩手分握啞鈴垂於胸前。
動作過程：吸氣，背脊肌群收縮發力，同步向兩側提肘張肩和舉臂揮腕，儘量高舉啞鈴于雙肩連線以上，使背部中間肌肉有明顯緊縮的感覺，控制靜停，令脊背肌群極度收縮。然後逐漸用“攤開”背部的方法讓啞鈴慢慢下落還原。反復練習。
動作的要領
1.“提肘、控肩、揮腕”，即先要提起和外張兩個手肘來起動;雙肩發力控制上舉;隨著肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。
2.肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。
3.開臂時吸氣，合臂時呼氣。
動作要求
注重動態中的穩健動作，不能利用擺臂的力量完成動作。
儘量減少腰部的擺動，運勁集中在背脊處。
俯身飛鳥同其他動作一樣，要定時定量，有計劃地增加負重量。
為減輕下背部的壓力，你快可利用斜板或者俯臥進行練習。
男人啞鈴深蹲的好處
1人老腿先老，啞鈴深蹲對鍛煉腿部肌肉有奇效
2體育運動中最有效的輔助運動項目
幾乎所有的運動項目的力量訓練中都包含啞鈴深蹲。
3日常生活中最實用的兩大動作之一
肩扛手提是日常生活中最常見體力勞動，也就是啞鈴深蹲和硬拉，同時也成為眾多健身愛好者最中意的複合力量訓練動作。
4有效提高全身的力量
啞鈴深蹲被稱為“力量訓練之王”，啞鈴深蹲時參與負荷的大肌群最多，動作過程中身體保持支撐平衡作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。
5增強心肺能力
6對提高彈跳力效果明顯
啞鈴深蹲對於彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿肌肉有很好的鍛煉效果，效率比純彈跳練習更高，因此啞鈴深蹲是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
7最有效的提高爆發力的動作
爆發力-儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力，大重量啞鈴深蹲是爆發力訓練的首選。
8提高性功能的最佳選擇
啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選，對於促進雄性激素分泌最有效，有利於增強性功能。
9增長全身肌肉的最有效的動作
啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。
男人健身巧用啞鈴
一對啞鈴，兩套全身動作，快速完成力量訓練，提升新陳代謝率，燃燒體脂。
下面我們為你介紹的訓練方案，讓你無需在等待中浪費時間，一對啞鈴，就能練遍全身。
這樣做：選擇一對重量合適的啞鈴。將以下動作組成大循環，一個動作做一組後接下一個動作，組間沒有休息。完成一個迴圈後休息1分鐘，然後重複下一個迴圈，一共完成3個迴圈。
迴圈1
1.上斜對握啞鈴划船
將斜凳背調至30-45度，身體俯臥於上，雙手持啞鈴自然下垂，掌心相對。下背自然挺直，屈肘上拉啞鈴，收緊肩胛骨。停頓數秒後，下放啞鈴，8-12次/組。
2.上斜交替啞鈴臥推
將斜凳背調至30度，身體仰臥於上，雙手持啞鈴垂直於地板伸直，掌心朝大腿方向，雙腳分開踏於地面。慢慢下降右邊啞鈴至胸側，然後上推。同事下降左邊啞鈴。兩邊交替進行，8次/組(每側)。
3.持鈴反向箭步蹲
雙手持啞鈴自然站立，掌心相對。軀幹保持正直，向後跨出右腳並向下蹲去，直到左膝呈90度，右膝快要接觸地面。收回右腿向上站立，回到起始姿勢，然後換左腳後跨下蹲。兩邊交替進行。
迴圈2
1.登臺階單臂啞鈴推舉
右手持啞鈴置於肩部位置，右腳踏于平凳上。右腳發力上蹬，使身體站上平凳(左腳不接觸平凳)。同事上推啞鈴，至右臂伸直，停頓數秒後，回到起始姿勢，8次/組(右邊完成一組後，再左邊做一組)。
2.單臂啞鈴前擺
右手持啞鈴置於髖部中間，雙腿分立。屈膝微微下蹲，將啞鈴下降至兩腿中間。保持右臂伸直，前頂臀部迅速站直，借勢前擺啞鈴至胸口高度，10次/組(右邊完成一組後，再左邊做一組)。
陽剛男人啞鈴健身法
小小一個啞鈴可以幫助男士們練出強壯的身軀，不信就跟著試試看吧!
強大的男人要撐起一個家庭，更需要有強壯的身體。可是每天上班的你是否累趴了，無法抽出時間鍛煉，要簡單健身又能最有效變強壯的運動方法，還不試試啞鈴，讓你實現小器材大作用的方法!
1.啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部。
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發愁自己的瘦削，就多練這個動作吧。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
2.啞鈴直立划船
目標部位：肩部。
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
3.俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部。
俯身，左手撐於凳面(或硬板床的邊沿)，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。
即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛煉它。
4.啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位：上臂後部。
坐姿，立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。
這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助於全面鍛煉肱三頭肌。同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
5.仰臥屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部。
仰臥在平凳上(或硬板床的床邊)，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
沒有什麼比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度，如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。
6.啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部。
坐姿，立姿均可，兩腳併攏踏於地面;軀幹保持挺直;兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
男士啞鈴操
啞鈴操，懂一點健身的人多會想到鄭多燕的減肥健身操，覺得啞鈴操都只適合女生做，男人就應該是更多大器械鍛煉才是。
男士們，不要想那麼多，跟著下面啞鈴操的節奏，你會發現–啞鈴操，也能讓你更man。
練習準備要領
1.選擇啞鈴：建議男士選擇10磅/只左右的啞鈴，可以起到增強肌肉的目的。
2.充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。
3.動作標準：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉：不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
4.適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。
5.練習部位：啞鈴操對全身各部位都有減脂塑形的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。大概2個月，效果就出來了。
6.練習頻率：如果目的是為了減去多餘脂肪，建議練習時應做到每組15-25次，每組間隔則控制在1-2分鐘，可以配合自己喜歡的音樂進行練習。
做好以上的準備，下面就開始我們正式的啞鈴操了。
肩部練習
動作一：啞鈴前平舉–站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重複此動作2組，每組15次。
啞鈴前平舉
動作二：坐姿啞鈴推舉。雙手持啞鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重複此動作2組，每組15次。
坐姿啞鈴推舉
手臂後側和肩膀練習
動作一：站立或坐著都可以，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦後，然後拉起，左手儘量下垂。重複此動作2組，每組10次。左右輪換。
啞鈴頸後單臂屈伸
動作二：坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。整個過程都要用手臂的力量。重複動作2組，每組20次。
動作三：站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重複抬起放下。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。重複此動作3組，每組20次。
下腹部練習
動作一：仰臥起坐，用腹部的力量抬起上身，與地面成30-60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。重複3組，每組15次。
動作二：站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。重複此動作2組，每組20次。兩側輪流做。
啞鈴側屈伸
背部練習
動作一：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水準提起，感覺到背部肌肉在用力。重複此動作2組20次。
啞鈴俯身划船
動作二：兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水準方向打開，至胸前後回來。重複此動作3組20次。
動作三：雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。重複2組15次。
動作四：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。重複5次。
仰臥抬臀
也許，這一份啞鈴操的內容對於健身達人來說，有點小兒科，當然，我也不否認。但健身，重在堅持，只要有心，你也可以給自己制定適合自己的健身計畫。
男性啞鈴健身技巧
記得有人說過一句話：男人天生就是用來扛責任的。覺得這句話挺有道理的，由於在無論是在生活中還是工作中，男人所承擔的壓力都 要高於女性。說到扛壓力，那就要看你的肩膀有多壯實和寬厚了，當然這只是一句玩笑話，但也從側面說明一個問題：擁有一副寬厚堅固的雙肩，能給人以安全感和信任感。那麼如何打造健壯的雙肩呢?相信這也是很多男性朋友一直頭疼的問題。
肩部須要主要鍛煉的肌肉就是三角肌，它又分為前、中、後三束。今天我院專家就為大家介紹能鍛煉這三束肌肉的健身動作。
一、啞鈴交替前平舉
針對部位：三角肌前束。
動作：兩腿開立，與肩同寬，雙手正握啞鈴垂於腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。停頓一秒鐘，再直臂緩慢放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，持續交替做。
二、啞鈴側平舉
針對部位：三角肌中束。
動作：兩腿開立，與肩同寬，雙手吃啞鈴與腿部兩側。直臂向側上方舉起，略高於肩，停頓一秒鐘，慢慢還原。
三、俯身側平舉
針對部位：三角肌後束。
動作：兩腿開立，略寬於肩，身體向前屈成90度。兩臂向上直推至完全伸直，停頓一秒鐘，讓杠鈴慢慢著落到胸上。
以上三個動作時都是持啞鈴完成，須要注意的是：上舉或下方啞鈴式，身體應該固定，不能隨便晃動。呼吸都是用力上舉時呼氣，放鬆下放時吸氣。每個動作做5組，每組12-15個。
四、杠鈴頸前推舉
針對部位：三角肌前束和中束。
動作：兩腿自然開立，收腹挺胸，雙手正握杠鈴置於頸前。主動收縮三角肌，將杠鈴上舉于頭上方，停頓一秒，慢慢還原。
五、杠鈴頸後推舉
針對部位：三角肌中束和後束。
動作：與頸前推舉動作一樣，不同的是把杠鈴置於腦後向上推舉。
PS：動作四、五均可以採納站姿或坐姿，收腹挺胸，上推時呼氣，還原時吸氣。每個動作5組，每組12-15個。
男士如何選擇啞鈴
啞鈴，一種最簡單、最經濟實惠的健身器械。練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學。可是在商場或健身館有各種各樣的啞鈴，重量也不相同，應該如何挑選啞鈴呢?啞鈴鍛煉要注意哪些?練習啞鈴有哪些要領?
如何挑選適合自己的啞鈴
遵循原則：不宜過輕或過重。
適宜人群：一般練習者。
啞鈴重量單位：多為公斤。
建議：男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)。
練習目的：增強肌肉。
女士3公斤/只。
練習目的：減脂、修飾肌肉。
練習啞鈴的要領
1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3.練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處：
1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持並帶著發現的眼光去發現自身的潛能和長處，保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運動，並不是一個痛苦複雜的過程。
男士啞鈴健身誤區
核心提示：啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。現在大眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。
誤區一
用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。
鍛煉肌肉主要通過兩條途徑
一是增加肌纖維的數量。
二是增加肌纖維的體積。
第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員。
第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。
對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
誤區二
啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更複雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計畫得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。
如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。
一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動，同時也説明身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。
適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。
結語：啞鈴健身是陽剛男人健身的首選，不僅器材簡單，而且不受環境的限制，上文中介紹了很多關於啞鈴的健身動作，喜歡健身的朋友可以看看哦，同時小編要提醒大家要避開誤區，這樣才能更快更好的為你打造完美肌肉，希望本文能幫助到你們!
