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擺脫孕期的四大睡眠難題

孕期睡眠不好有哪些不良影響?
睡眠不只會在腦部產生影響, 甚至對整個身體系統都可能造成傷害, 對一般人如此, 孕媽咪更是危險, 不過, 幾乎所有孕婦都有睡不好的毛病, 每個階段的困擾都不相同。 婦產科主治醫師羅崇晉表示, 在一篇發表在美國婦產科醫學會雜誌上的研究指出, 每天晚上睡眠時間小於6小時, 或是嚴重睡眠障礙(指超過15%在床上的時間是醒著的), 發生產程延長的情形會顯著比睡眠時間大於6小時, 或是睡眠障礙較輕的(指少於10%在床上的時間是醒著的)來得少。 而睡眠時間少於6小時的,
需要剖腹產的機會是睡眠超過7小時以上的4.5倍。 睡眠不足也意味著媽咪的壓力與焦慮過高, 生理狀況不佳, 必定會對孕期有所影響。  
羅崇晉醫師說, 睡眠不足的孕媽咪, 除了可能引發體內胰島素過高, 增加孕期中罹患妊娠糖尿病的機會, 也容易使得血壓升高造成產程遲滯, 甚至比較容易得到妊娠毒血症等症狀。  
睡眠不足有哪些徵兆? 
大家都說睡眠品質很重要, 那麼, 睡眠不足有哪些徵兆?是否睡足8小時就算充裕?羅崇晉醫師表示, 好的睡眠品質指的是“睡到自然醒, 中間沒中斷”, 但每個人的睡眠需求性都不一樣, 有些人可能只需睡6小時就體力充沛, 但也有人睡滿10小時卻仍感覺疲憊。 羅崇晉醫師提出幾個小徵兆供參考:如有焦慮感、白天嗜睡、常常健忘、夜裡常常醒來、血壓容易升高、易怒、早上起來頭痛、夜間流汗、肥胖等。
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孕期的4大睡眠問題 
一.難入睡 
造成孕期難入睡的主因, 可能是孕媽咪的擔心與焦慮所導致, 羅崇晉醫師提出, 懷孕前中後期都有不同的睡眠困擾, 早期雖然不會被胎動踢醒, 但卻容易因為身體不適, 如害喜、孕吐、頻尿、擔心寶寶健康而睡不著。 到了懷孕中期, 肚子開始變大, 腰酸背痛、四肢不舒服等情況雖會陸續發生, 不過卻可說是懷孕期間最舒服的階段。 等到後期時, 子宮已經愈撐愈大, 經常頂到橫隔膜, 會讓呼吸變喘, 再加上脹氣等腸胃不適現象頻仍, 抽筋、打鼾等情況也會加重, 更令睡不著、睡不好的情況加劇。
 
媽咪這樣做~ 
綜合兩位受訪者的意見, 不同孕期的媽咪或許可以試試下列方法, 舒緩因懷孕生理現象造成的睡不好困擾。  
初期 
1. 諮詢信賴的婦產科及護理人員, 減輕焦慮。  
2. 睡前不妨多聽聽胎教音樂放鬆心情。  
3. 少量多餐減少害喜現象。  
4. 試著讓自己習慣左側睡。  
中期 
1. 保持側睡姿勢。  
2. 擅用寢具, 讓四肢舒服。  
後期 
1. 如果有「不寧腿症候群」時, 白天可以多多補充葉酸與鐵質。  
2. 偶發的抽筋現象, 可能與血液中的鈣與凝酸有關, 在睡前做些局部的伸展運動, 可以減緩症狀。 同時也須避免攝取含碳水化合物的可樂等。  
3. 若試過所有睡姿都不舒服, 建議可以採取半坐姿。  
4. 避免睡前食用易傷胃如辣、酸等食物。  
Tips.何謂「不寧腿症候群」 
「不寧腿症候群」(restless legs syndrome, RLS),
又稱為「夜間性肌陣攣症候群」(nightic myoclonus syndrome)。 李信謙醫師解釋, 這個病因實際發生的原因尚不清楚, 但極可能與神經傳導有關, 也有研究發現是與懷孕中缺乏鐵質與葉酸所致。 此外, 症狀每個人都不相同, 有人感覺腿部好像有螞蟻在爬, 或有被電的癢、痛、針刺感, 因而需要挪動一下雙腳才舒服, 自然無法靜躺入睡, 亦容易中斷睡眠。 ${FDPageBreak}
二、頻尿 
懷孕初期, 體內會分泌較高的黃體素, 使得孕媽咪常有頻尿現象, 而後期, 也會因為子宮壓迫到膀胱造成頻尿。 根據統計, 懷孕初期約有將近50%比率的媽咪會被此問題所苦, 而到了妊娠後期, 更有高達8成以上的准媽咪白天、晚上都會經常跑廁所, 更是影響媽咪睡眠品質的主因。  
羅崇晉醫師表示, 造成頻尿的因素為子宮壓迫到膀胱,
才會使得上廁所的次數增加, 當然也有些屬於心理因素或者器官上的問題, 比如有人容易緊張, 以跑廁所來舒緩部分壓力等。 他提醒, 有其它感染性疾病所引起的膀胱尿道炎或腎盂炎, 也容易造成頻尿, 因此, 如果頻尿的狀況嚴重, 且伴有發燒、腰痛、小便灼熱等狀況, 請趕快到醫院就診, 可別誤以為是正常現象不處理, 否則會對胎兒造成傷害。  
媽咪這樣做~ 
1.睡前務必先上廁所, 紓解尿液, 同時, 睡前3小時也應避免喝太多的水。  
2.如果因為頻尿, 且起床後又難入睡時, 李信謙醫師建議在半夜醒來時不要開大燈, 只要開盞小燈即可, 比較容易再入睡。
三. 睡眠時間不夠 
一般來說, 每個人的睡眠需求不一, 但仍以6~8小時為基準,羅崇晉醫師強調,由於孕婦的荷爾蒙分泌,再加上身上又懷著寶寶,必然增加許多體力的負荷,因此一定比懷孕前更容易累,所需的睡眠需求必定更高;再加上現代的孕媽咪以職業婦女居多,白天工作忙,晚上還需應付家務,睡眠時間更顯不足。 
媽咪這樣做~ 
除了儘量保持充足睡眠外,可以在白天中找機會小睡一下,羅崇晉醫師說,“小睡的時間不用太長,25分鐘就已足夠”。也就是說,晚上睡覺時間能長最好,但白天累的時候,讓自己適度小憩,也是補充體力的好方法,但須以25分鐘為限,超過反而會更累。 
Tips.幫助睡眠的小訣竅 
孕媽咪睡不好,很多人認為理所當然,所以大部分的人抱著「忍一忍就過去」的心態,但懷孕確實需要承受較大的風險,羅崇晉醫師建議幾個幫助入眠的小訣竅: 
1. 睡前不要吃太飽,免得胃脹氣或胃食道逆流,反而睡不好。 
2. 睡前不要做激烈運動或過度勞累。 
3. 改變睡姿,懷孕早期可以試著側睡,並且將膝蓋彎曲,等肚子大起來後,試著左側睡。 
4. 參加媽媽教室減輕焦慮。 
5. 戒除含咖啡因的飲料,如咖啡、茶等。 
6. 睡前沖個熱水澡,可以幫助放鬆。${FDPageBreak}
四.睡姿不舒服 
許多專家都建議,懷孕末期最好採取左側睡,以免子宮及胎兒壓迫到下腹的靜脈,造成血液回流不佳,使得回到心臟的靜脈血液不足,因而使血壓不夠,而影響到媽媽和寶寶的健康。不過,並非所有的孕婦都能習慣左側睡,因此李信謙醫師建議,最好在初期就開始讓自己習慣。 
初期 
羅崇晉醫師表示,懷孕初期子宮較小,睡姿不需要特別改變,維持平日舒服的姿勢即可,只不過初期的症狀也不少,容易影響使得睡眠中斷,影響隔日的精神狀態,因此,也須做些生活小改變,改善睡眠品質。 
媽咪這樣做~ 
容易孕吐的媽咪,不要在飯後立刻躺下休息,可以改采半坐臥的方式,或者稍微趴在桌上略作休息,便可以改變胃酸逆流的現象。 
中期 
懷孕中期幾乎是最舒服的階段,不過也有些媽咪可能已經開始因為變大的腹部感到行動不便,甚至在睡覺時會有些許的壓迫感發生,這時,建議逐步進行日常生活中的姿勢調整。 
媽咪這樣做~ 
羅崇晉醫師說,這個階段已經隱隱出現腰酸背痛的情形,但多半是因坐、站姿不正確所造成,他建議,平日的坐姿應該要隨著肚子的日漸增大而稍作改變,例如,把椅子拉進桌邊、身體坐正、不要讓自己駝背,增加背部腰部肌肉及關節的負擔,就能適度舒緩不適。 
後期 
懷孕後期是睡眠品質最難控制的階段,這時寶寶日漸成長,媽咪不論睡何種姿勢似乎都不舒服,不過,仍然以左側睡較好,否則,仰躺容易壓迫到脊椎,讓脊椎產生酸痛感;且亦可能壓迫到血管,阻礙血液回流,讓媽咪產生低血壓現象,還有可能影響輸送營養的胎盤功能,造成胎兒缺氧現象。 
媽咪這樣做~ 
羅崇晉醫師建議,睡姿可采半側躺,在後背部墊個長枕、膝蓋微微彎曲,後方墊小枕頭,並在雙腳中間放小枕頭,也可使用專為孕婦設計的長型枕頭支撐肚子。 
Tips.可怕的「妊娠睡眠呼吸中止」 
准媽咪在懷孕時承受很大的風險,有時會因為體重增加等生理變化,引起睡眠呼吸中止症,也就是說,在睡覺當中出現短暫的呼吸停止現象,而呼吸的暫停可能會導致血氧下降及睡眠中斷等症狀。一般而言,打鼾及日間嗜睡是睡眠呼吸中止症最常見之症狀。英國曾有研究證實,子癇前症孕婦的打鼾、日間嗜睡程度都比正常孕婦嚴重,因此,如果孕媽咪有打鼾現象,也須小心謹慎。 但仍以6~8小時為基準,羅崇晉醫師強調,由於孕婦的荷爾蒙分泌,再加上身上又懷著寶寶,必然增加許多體力的負荷,因此一定比懷孕前更容易累,所需的睡眠需求必定更高;再加上現代的孕媽咪以職業婦女居多,白天工作忙,晚上還需應付家務,睡眠時間更顯不足。 
媽咪這樣做~ 
除了儘量保持充足睡眠外,可以在白天中找機會小睡一下,羅崇晉醫師說,“小睡的時間不用太長,25分鐘就已足夠”。也就是說,晚上睡覺時間能長最好,但白天累的時候,讓自己適度小憩,也是補充體力的好方法,但須以25分鐘為限,超過反而會更累。 
Tips.幫助睡眠的小訣竅 
孕媽咪睡不好,很多人認為理所當然,所以大部分的人抱著「忍一忍就過去」的心態,但懷孕確實需要承受較大的風險,羅崇晉醫師建議幾個幫助入眠的小訣竅: 
1. 睡前不要吃太飽,免得胃脹氣或胃食道逆流,反而睡不好。 
2. 睡前不要做激烈運動或過度勞累。 
3. 改變睡姿,懷孕早期可以試著側睡,並且將膝蓋彎曲,等肚子大起來後,試著左側睡。 
4. 參加媽媽教室減輕焦慮。 
5. 戒除含咖啡因的飲料,如咖啡、茶等。 
6. 睡前沖個熱水澡,可以幫助放鬆。${FDPageBreak}
四.睡姿不舒服 
許多專家都建議,懷孕末期最好採取左側睡,以免子宮及胎兒壓迫到下腹的靜脈,造成血液回流不佳,使得回到心臟的靜脈血液不足,因而使血壓不夠,而影響到媽媽和寶寶的健康。不過,並非所有的孕婦都能習慣左側睡,因此李信謙醫師建議,最好在初期就開始讓自己習慣。 
初期 
羅崇晉醫師表示,懷孕初期子宮較小,睡姿不需要特別改變,維持平日舒服的姿勢即可,只不過初期的症狀也不少,容易影響使得睡眠中斷,影響隔日的精神狀態,因此,也須做些生活小改變,改善睡眠品質。 
媽咪這樣做~ 
容易孕吐的媽咪,不要在飯後立刻躺下休息,可以改采半坐臥的方式,或者稍微趴在桌上略作休息,便可以改變胃酸逆流的現象。 
中期 
懷孕中期幾乎是最舒服的階段,不過也有些媽咪可能已經開始因為變大的腹部感到行動不便,甚至在睡覺時會有些許的壓迫感發生,這時,建議逐步進行日常生活中的姿勢調整。 
媽咪這樣做~ 
羅崇晉醫師說,這個階段已經隱隱出現腰酸背痛的情形,但多半是因坐、站姿不正確所造成,他建議,平日的坐姿應該要隨著肚子的日漸增大而稍作改變,例如,把椅子拉進桌邊、身體坐正、不要讓自己駝背,增加背部腰部肌肉及關節的負擔,就能適度舒緩不適。 
後期 
懷孕後期是睡眠品質最難控制的階段,這時寶寶日漸成長,媽咪不論睡何種姿勢似乎都不舒服,不過,仍然以左側睡較好,否則,仰躺容易壓迫到脊椎,讓脊椎產生酸痛感;且亦可能壓迫到血管,阻礙血液回流,讓媽咪產生低血壓現象,還有可能影響輸送營養的胎盤功能,造成胎兒缺氧現象。 
媽咪這樣做~ 
羅崇晉醫師建議,睡姿可采半側躺,在後背部墊個長枕、膝蓋微微彎曲,後方墊小枕頭,並在雙腳中間放小枕頭,也可使用專為孕婦設計的長型枕頭支撐肚子。 
Tips.可怕的「妊娠睡眠呼吸中止」 
准媽咪在懷孕時承受很大的風險,有時會因為體重增加等生理變化,引起睡眠呼吸中止症,也就是說,在睡覺當中出現短暫的呼吸停止現象,而呼吸的暫停可能會導致血氧下降及睡眠中斷等症狀。一般而言,打鼾及日間嗜睡是睡眠呼吸中止症最常見之症狀。英國曾有研究證實,子癇前症孕婦的打鼾、日間嗜睡程度都比正常孕婦嚴重,因此,如果孕媽咪有打鼾現象,也須小心謹慎。
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