教你十個快速入睡的好方法

假設你最近連著一兩天都睡不好， 看起來不是很嚴重的事情， 但是事情可能不像表明看起來這麼簡單。 這裡我們可以推薦幾個辦法——改變你的睡眠習慣——雖然麻煩了點， 但是長遠看還是值得的。
1. 把你的臥室變成睡眠天堂。 首先， 你的臥室必須安靜、黑且暗， 因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素， 這種激素正是控制晝夜迴圈的(就是你那個24小時制的生物鐘)。 用厚重的窗簾(或者別的什麼)隔絕外界光源， 借助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。 涼爽的溫度有助於入眠， 所以恒溫器也要好好調節。 當然啦， 開窗或使用電扇對室內空氣迴圈有好處。 如果室內空氣太乾燥， 也可以用點加濕器。
2. 順從你的天性。 晚上你會比較容易切換到睡眠狀態， 因為你的身體知道——到點了。 可以隨便做點什麼以使在心理上做好入睡的準備。 (讀幾頁書、花個5到10分鐘打理個人衛生， 或者冥想一會？) 每天按時上床和起床也很重要——即使是在週末。
3. 保證你的床只是用來睡覺和xx。 避免在床上工作， 付帳單、讀書或者看電視。 如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯繫起來， 那麼在床上你需要做的事情就是熟睡， 而不是整晚翻烙餅。
4. 馴服你的胃。 無論太飽或者太餓都會干擾睡眠。 別在臨睡前吃大餐， 或者饑腸轆轆不得入眠。 另一方面， 如果你放倒的時候胃裡還是塞得滿滿當當， 那麼胃酸會回流進食道。  如果真的很餓， 吃些富含碳水化合物的小點心， 可以觸發大腦血清素的釋放， 這玩意有助放鬆身心。 試試看全麥餅乾或者一碗麥片。 搭配牛奶或一小份火雞肉， 這些食物富含氨基酸， 同樣促進睡眠。
5. 警惕咖啡因。 每天過量的咖啡因， 即使不在睡眠時間發揮影響， 也會導致睡眠不規律。 當你50歲時， 新陳代謝會變慢， 於是咖啡因滯留人體的時間就更長——乃至於10個小時。 睡覺前6小時最多只能來2杯茶/咖啡/可樂。 如果這樣還不行， 那就把咖啡因戒了。
6. 累了就睡。 事情其實很簡單：如果你的身體覺得累了， 那麼入睡就很容易了。 斯坦福大學醫學院的一項研究， 要求一組年齡在50-76之間有睡眠障礙的受測人員， 為時一個半小時的中等強度的鍛煉， 每週進行4次。 相較於情況類似而沒有參加運動的其他受測小組成員， 參加運動的成員每晚的平均睡眠時間增加了一個小時， 入睡時間則更少， 短暫睡眠的時間更短t， 而且根據報告， 睡眠品質有整體提高。 戶外運動尤其有效。  暴露於日光下，  有助於避免午睡， 鞏固人體生物節律。 睡覺前鍛煉3個小時。
7. 沖個澡。 臨睡前1到2小時來個熱水澡。 當你離開浴盆體溫會逐漸下降， 令你感到疲倦。 不過， 別臨睡才洗， 那會使人興奮， 反而睡不著。
8. 回歸自然。 甘菊， 纈草， 卡瓦胡椒， ， 西番蓮， 美黃芩， 貓薄荷， 啤酒花被證明是有效的。  這些草藥可以加進茶或者別的什麼裡。 臨睡前一杯甘菊茶可以幫助放鬆精神。 如果你願意嘗試下纈草， 建議的劑量控制為平均2至3克， 每天。 但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用。 如果用了卡瓦， 劑量要控制在60和120毫克之前， 就寢前使用。
9. 不要勉強入睡。 如果半個小時還不能入睡， 不必躺在床上暗自神傷。  乾脆做點別的什麼輕鬆一下， 諸如聽點舒緩的音樂或者流覽雜誌。 或者來杯溫牛奶。
10. 買張好床。 一張床不能太軟， 那會導致睡姿不正(還會導致肌肉僵硬和背部問題)。 如果你起床的時候床墊凹下去一塊， 那麼這張床就太軟了。 如果你的床墊的服役年齡高於10年， 老兄， 好換啦， 換張硬度舒適的吧。
如果你不覺得困或者覺得不需要睡覺， 那就別逼自己睡， 等想睡了再說！