關於組次的安排有非常多的例子
甚至對於每個人來說
可能都會有最適合自己的套路
為什麼又要分享關於組次的安排呢？
這也是關於我自己訓練中遇到的一些問題
首先， 我的訓練理念是用盡可能短的時間創造盡可能大的收益， 換句話說， 沒時間...能1個小時練完就絕對不拖拉到1個半小時， 其次， 我享受訓練中的酸痛， 練到位很關鍵， 如果身體沒有任何感覺， 對於我來說可能還不如跑上1個小時。
另外， 我最近的訓練計畫以局部分化制定， 一天兩個部位， 也就是說， 如果不找到一個能讓我體會到疲憊，
每一個部位選擇3個動作， 可以上大重量的複合動作， 中等重量相對孤立的複合動作， 小重量孤立動作。
組次安排
5 x 5， 每組間休息90-120秒
3 x 8-12， 每組之間休息60秒
4 x 12-15， 30秒休息
先來簡單解釋下這個組次安排
增肌的機制有3點
機械張力——機械張力意味著簡單粗暴的重量， 你可能需要通過這樣簡單的方式來產生最大的肌肉力量
代謝壓力——代謝壓力在訓練本質上的表現是泵感或燒灼感。
肌肉損傷——肌肉損傷大致等同於酸痛， 引起損傷的問題在於進行緩慢的離心階段運動、伸展階段的運動和高強度進行拉伸肌肉的階段。
一直以來多數關於組次的建議是3-4組x8-12次， 是因為這樣的組次可能對於同時滿足以上3點是最佳的安排， 但另一種不同的意見是， 如果對上述進行單一某一項的專門練習， 效果豈不是更好？
5x5組次安排專注在機械張力的訓練， 能夠刺激蛋白質合成和神經肌肉的改善， 複合動作無異是最佳的動作選擇。
3x8-12組次安排， 中等重量相對孤立的複合動作或許是最好的選擇， 能夠讓每一次在穩定的節奏下， 保持肌肉相對持續的緊張， 同時能夠獲得更大程度的肌肉收縮。
4x12-15組次安排則是強調代謝壓力， 也就是找泵感， 最大程度增加目標肌群的血流量，
以背+二頭肌為例
背部
俯身杠鈴划船：5x5（專注在拉起更大重量上）
高位下拉：3x8-12(讓肌肉獲得完全的伸展， 和頂峰收縮， 注意放慢重量下落時的速度)
直臂下拉：4x12-15（專注在離心階段， 頂部以及底部不做任何停頓）
肱二頭肌
站姿杠鈴彎舉：5x5
坐姿啞鈴彎舉：3x8-12
牧師凳杠鈴彎舉or斜板二頭肌孤立彎舉：4x12-15
當然你可以根據這個安排創建非常多的訓練計畫
重點是， 計畫雖然重要，
但確保你真的堅持執行這份計畫
唯有持續執行一段時間後
才能知道這個方法是否適合你
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