當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械,
又缺乏磚、石等代用品,
但還想練練肌肉時,
就可以採用靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立,
十指交叉抱於頭後,
平穩用力將頭向前下方壓,
頸部則施以適當的抵抗力,
不讓手將頭壓下。
保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,
然後放鬆。
練習時,
應挺胸收腹,
不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,
將頭向左側壓下,
頸部則施以適當的抵抗力,
不讓手將頭壓向左側。
保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,
然後放鬆。
再換方向練習。
練習時,
上身應保持正直,
不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習,
(2)面對牆站立, 兩臂前平舉, 以指尖將觸而未觸牆為度。 全身挺直, 上身前傾, 兩手掌扶牆, 指尖朝上。 屈肘, 上臂與前臂成90度角, 上身用力靠近牆, 兩臂保持屈肘姿勢撐住上身, 不使身體靠牆, 胸大肌極度繃緊, 保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。
3.肩部
打開房門, 站立於門框內, 兩臂下垂松握拳, 手背朝前。 隨即兩臂朝兩側分開, 以拳抵住門框, 好像要將門框撐開一樣, 三角肌極度繃緊, 保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿,
兩手叉腰,
背闊肌繃緊,
向兩側張開,
保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,
5.臂部
(1)坐於桌前, 兩手托住桌子下沿, 上臂與前臂成90度角, 好像要將桌子托起一樣, 肱二頭肌極度繃緊, 保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。
(2)直立, 兩臂自然垂於體側, 兩手松握拳, 手背朝後。 兩臂直臂朝後上方抬起, 上身可略前傾, 兩臂抬至不能再抬為止, 肱三頭肌極度繃緊, 保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。
(3)立姿或坐姿, 兩臂下垂, 兩手握拳, 手背朝後。 手腕盡力彎起, 前臂肌肉極度繃緊, 保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。 然後放鬆。
6.腹部
(1)仰臥, 腳踝部固定, 上身坐起, 上身與下肢間的角度大於90度, 腹直肌極度繃緊, 保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。
(2)仰臥, 下肢和上身同時翹起成“V”字形,
7.腿部
(1)半蹲, 大腿保持水準, 上身盡可能與地面垂直, 兩臂交叉抱於胸前, 股四頭肌極度繃緊, 保持此姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。
(2)坐姿, 腳尖點地, 腳跟儘量抬起, 小腿三頭肌極度繃緊, 保持此姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。