根據鍛煉肌肉不同的部位和目標, 要制定切實可行的訓練計畫。 每個部位的訓練要分組訓練(如何分組因人而宜), 每組都要竭盡全力, 要做到大力度、低次數, 只有這樣肌肉才能增長, 同時組與組之間的休息要充分, 一般建議運動6天后休息一天, 以此達到有張有弛, 循序漸進。
措施一:俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌, 在家中的客廳或是就餐區, 找兩個獨凳左右各擺放一個, 用兩手作支撐, 俯身在上就可以了, 12個為一組, 要做三組。 記住在做俯臥撐時, 要收腹挺胸, 儘量拉伸胸部, 使胸肌肉飽滿有型。
措施二:坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部, 在家中的空地上擺放一張獨凳, 坐在上面, 靠腹部的力量抬起腿, 並將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多餘肥肉, 使腹部肌肉結實、完美。 每次向上抬15次, 做三組, 中間可稍作休息, 但不易太長。
措施三:二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。 只要坐在家中的獨凳上就可以完成, 非常的簡單。 用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴, 平行往上舉, 但要記住做時上臂緊靠軀幹, 固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌, 以增加手部力量。 15個一組, 做三組。
措施四:扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆, 手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲, 手中最好能拿一個小物件, 比如燒水的水, 蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉, 還能消除腿部多餘的脂肪, 使腿的形狀也更好看。 15個一組, 做三組。
措施五:俯身划船健背
這個動作主要鍛煉背部, 增加力量不說, 還能減少背部脂肪, 修飾背部線條。 選一家中空地站好,
措施六:俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。 在家中俯臥在床, 靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。 以增強腰部力量, 15個一組, 做三組。
小編提示:宅男長期居住在家, 缺乏運動, 在家適量的運動是避不可缺的。