天氣變化, 我們在做愈加練習的時候, 尤其是在進行大幅度擰轉的時, 經常會感到關節僵硬。 就此現象, 瑜伽專業教練認為, 任何一種針對身體的練習, 如果沒有很好的熱身過程都有可能受傷, 瑜伽也不例外。 尤其是在冬季, 我們的身體比較僵硬, 所以“暖身”尤為重要。 她推薦大家在每一次練習前, 都應該做一些簡單的伸展和關節活動。 以下是具體的姿勢
擰轉戰士一式
作用:按摩脊柱, 刺激內臟器官, 增強腦部供血, 梳理膝關節、收束大腿和腰、腹部肌群。
動作:基本站姿, 目視前方。 右腳向後滑出一大步,
右腿向後伸直, 收緊右側臀肌。 右肘關節固定在左膝關節的外側, 儘量緩慢地向左側擰轉上體, 直到左肘關節指向天花板, 同時雙眼目視天花板。
控制姿式15~30秒, 用鼻子做正常呼吸。 注意控制姿勢時右膝關節不要彎曲。
還原動作:首先還原頭部, 接著用右肘關節引領上體還原到中間位置, 然後將左膝關節伸直, 手臂伸向天花板, 收緊腰腹部的肌肉, 右腳向前收回, 雙腳併攏, 收緊臀肌, 腳跟向下踩穩, 手臂向上伸展, 深吸氣, 慢慢地隨著呼氣落下雙臂。
反方向重複。 雙向共練習2~4次。
側展式
作用:增強身體的柔韌性和平衡能力, 梳理膝關節、踝關節和大腿肌肉。
動作:自然站姿, 雙腿併攏。
身體的重心移到右腳, 右腳腳趾抓緊地面。
彎曲並提起左腿, 儘量靠近上體, 將手臂從左側大腿下穿過到背後, 右手臂也同時向後打開, 雙手在背後相握。 注意身體要保持挺拔。
控制姿式15~30秒, 慢慢落左腳, 還原。
反方向重複。 雙向重複2次。
半脊柱擰轉式
作用:刺激脊柱神經, 促進迴圈, 活動頸部、肩部、膝部、腳踝關節, 緩解背痛。
動作:坐姿, 雙腿伸直併攏, 豎背沉肩。
彎曲左腿, 左膝放正指向前方, 左腳放在貼近右髖的地面上。 彎曲右腿, 右腳在左膝外側的地面上踩穩。
左手臂與右腿交叉, 左手抓住右腳或右小腿, 吸氣, 儘量向上“拔長”上體, 同時向右擰轉脊柱。 右手臂繞過背後, 扶住左腿或左髖。
保持自然呼吸, 控制姿式15~30秒。
反方向重複。 雙向共練習2~4次。
教練特別提示:
1、動作過程要儘量緩慢。 不要急於求成
2、姿式上不要過於強迫自己, 要循序漸進。