束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處， 可以調整不規律的經期， 調節月經流量， 緩解痛經， 促進卵巢功能正常。
step1 端坐於床上， 彎曲膝蓋， 腳掌相對。 雙手抓腳， 挺直脊柱， 腳後跟靠近會大腿內側。
step2 吸氣， 抬頭， 伸展脊柱。 呼氣， 身體前屈， 將額頭盡可能地貼近床面， 保持正常的呼吸一分鐘。
tips：儘量使兩膝靠近床面， 結束動作後， 伸直兩腿， 抖動放鬆。
脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中， 可讓頸部肌肉、肝脾得到強健， 有效緩解肩頸的疲勞， 糾正駝背、扣肩等不良體態。
step1 收左腿於右臀部， 右腳跨過左膝， 使右腳放于左膝前方;挺直脊柱， 端坐於床上。
step2 吸氣， 手臂側平舉， 伸展脊柱。 呼氣， 將腹、肩、頭部向右側扭轉， 兩手合十於胸前;正常呼吸， 保持眼睛注視右後側一點。
tips：轉動時， 脊柱要保持挺直， 注意保持平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱， 減去腰圍脂肪， 美化臀型， 強化腹部血液迴圈， 緩解腰背疼痛。 治療痛經， 糾正經期不規則。
step1 雙手雙膝撐床， 保持跪立姿勢， 放鬆腰背部。
step2 吸氣， 背部下沉， 抬頭看天花板。
step3 呼氣， 背部拱起， 脊柱向上頂， 低頭看腹部， 下巴抵住鎖骨。 重複整套動作十個回合。tips：注意一定要配合呼吸來做， 將速度放慢， 功效更為明顯。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞， 去除肩部多餘的脂肪。
step1 雙膝併攏， 跪坐在床上， 上半身前傾， 胸腹部貼腿， 下額貼床。
step2 吸氣， 抬頭， 雙臂向前滑動， 伸直手臂。
step3 呼氣， 儘量將胸部、下巴貼床， 臀部翹起， 腋窩儘量向下貼床。
step4 呼吸平緩， 保持10-15秒。
tips：移動身體時， 大臂肌肉始終保持收緊， 重心移至胸部， 肩膀放鬆， 胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效：對腹部器官非常有益， 強健腎臟， 活躍整個脊柱， 改善消化功能。 同時可以按摩心臟， 促進下半身的血液迴圈。 滋養生殖系統， 提高性的控制能力。
step1 端坐於床上， 伸直雙腿， 雙腳併攏， 雙手抓腳趾。
step2 吸氣， 伸直脊柱。 呼氣， 曲手肘， 上半身向前伸展， 胸腹部貼近雙腿。 正常呼吸， 保持至少一分鐘。
tips：注意雙腳要保持伸直，
坐角式
功效：調整歪斜的盆骨， 瘦腰效果明顯， 幫助打開腿部韌帶， 收緊腿部肌肉， 美化腿型。 改變經期不調症狀。 長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑， 煥發朝氣。
step1 坐下， 雙腳保持蹬直， 慢慢打開雙腿至極限， 儘量伸直膝蓋。step2 吸氣， 雙臂向上伸展， 立直腰背。
step3 呼氣， 手臂及上半身慢慢向前伸展。 將腹、胸、下巴依次貼於床面。 保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。 整個過程， 脊椎必須保持伸展。
tips：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化， 初學者請根據自己的能力進行， 切勿勉強拉腿。
瑜伽為了得到身心健康， 除了呼吸和姿勢之外， 也很重視飲食。 許多瑜伽研習者認為， 一個人吃的食物不僅影響他的身體，
減肥食譜：
早：咖啡、蘋果
午：米飯（一小碗）炒土豆青椒絲， 生黃瓜一根， 紫菜湯
晚：煮蝦（數隻）， 燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽
瑜伽運動：用呼吸調節緊張感
穿上寬鬆的衣服去健身房。 開始一件新事物的時候難免會緊張， 教練的建議是先調整呼吸：找一個感覺舒服的姿勢（躺著坐著都可， 但一定要讓全身放鬆）， 輕輕閉上眼睛開始做深呼吸， 吸氣時， 使腹部收縮， 呼出時要體會一種鼻息被帶到脊樑椎的感覺。 呼吸的過程中， 努力感覺自己心情好極了， 拋開一切雜念， 臆想記憶中最美妙的畫面，
Tips：
1、練習場地：很多人都認為， 找一個寧靜、通風的小屋或安靜的辦公室都可以。 不過對於新手， 小編的建議是最好找一個專業的瑜伽學習班， 在群體中間接受互動的學習、永遠比一本書、一個光碟來得有用。
2、練習時間：最好避開吃飯前後那段時間， 清晨黃昏或是夜晚都可以自由選擇。 女性經期的時候不要練習， 尤其是前三天的時候不要練習。
3、著裝：衣服寬鬆就行。1、什麼是瑜伽？
瑜伽這個詞意味著“結合”。 身體和呼吸與心靈緊密地聯繫在一起。 通過控制呼吸和保持身體在一個穩定的體位下， 瑜伽創造了一種和諧。
瑜伽練習主要由五個關鍵的因素組成：正確的呼吸， 正確的練習，正確的放鬆，正確的飲食以及積極的思考與冥想。而體位的練習是為了放鬆緊張的肌肉，強壯內臟器官，改進身體關節和韌帶的柔韌性。
2、諮詢醫生
年輕人和老年人都可以進行瑜伽的體位練習。任何人都可以練習瑜伽，如果你有疾病或任何疑問，那麼在你開始進行瑜伽鍛煉前，請諮詢醫生。
3、正確的練習：瑜伽體位元
正確練習的目的是為了改善柔韌性和力量性。每一個體位的練習都是緩慢而流暢的。要避免劇烈的運動；因為這種劇烈性會產生集結乳酸，導致疲勞。
4、正確的呼吸
大多數人只是使用了他們呼吸能力的一小部分。正確的呼吸是集中注意力在你的鼻子呼吸技巧上，開啟能量和活力。呼吸練習更多地集中在呼氣上，來純淨肺部的濁氣，排除體內的毒素。
5、正確的放鬆
保持身體健康的關鍵是通過放鬆來釋放緊張。每次瑜伽練習的開始和結束都要做放鬆，在一些體位之間也要做放鬆。這樣能夠允許已釋放的能量可以自由地流動。
6、正確的飲食
對於一個練習瑜伽的人來說，推薦簡單而有益健康的素食，它們是由自然的食物組成非常容易被消化。這樣的飲食可以保持身體的活力和健康，使心靈平靜，讓躁動的思想得到自由釋放。盡可能避免那些加工的或罐裝的食物。7、積極的思考與冥想
冥想是一種意識覺悟的狀態。在練習冥想的時候，你必須首先學會如何平靜心靈和向內心深處關注你的心靈能量。冥想可以幫助減輕壓力，補充能量。如果能夠每天練習冥想，你將發現它將使你更加清晰而積極地進行思考，並使你自身得到平靜。
8、瑜伽教師的重要性
不管你是單獨練習還是集體練習，在一個有資質的瑜伽老師的輔助指導下進行練習是最好的。瑜伽老師將會演示如何放鬆你的身體，緩慢柔和地進入和退出瑜伽的體位，最重要的是，當你保持一個平衡的時候，告訴你如何正確地呼吸。他（她）將確保你在體位的練習中，肢體不會緊張，幫助你伸展拉直身體。
9、你所需要的
你不需要特別的裝備來練習瑜伽。雖然你可以買專門的瑜伽墊來練習瑜伽，你同樣可以在地毯上鋪塊毛巾來練習。在室內練習，你需要一處沒有傢俱的開闊空間。室溫應該保持舒適並且在練習當中避免被打擾。
10、何時以及何處進行瑜伽練習
嘗試著每天都進行瑜伽練習。在相同的時間段練習，一定要柔和。不要強迫自己。一次瑜伽練習應該是一次樂事。給自己留出一段不會被打擾的時間，這段時間你不用很匆忙。在早晨練習瑜伽能夠幫助你釋放一夜睡眠後的僵硬的關節。在晚上練習可以解除一天的緊張感。無論你何時練習瑜伽，都要在進食兩小時後進行。
11、每次課程練習：多長時間？
為了獲得最大程度的益處，你應該設置一次練習課程的時間大約90分鐘。當你很繁忙的時候，試著縮短課程時間，只練習很少的體位。練習中不應感到匆忙，允許有足夠的時間進行放鬆是非常重要的。你可以總是把呼吸的練習安排在稍後的階段。12、瞭解你自己身體的能力
在你開始練習瑜伽體位元之前，認識你自己身體的能力是很重要的。永遠不要強迫你自己的身體進入一種體位，或者試圖超越你的能力限度。記住，瑜伽不是一項競技運動。進步可能會非常緩慢，但是隨著時間的推移，你的身體將變得很柔韌。放鬆你自己輕柔地進入每一個體位，而當你正在保持著一個體位的時候，檢查你的身體看看你是否可以感到身體任何部位產生的緊張。如果你感到了這種緊張，那麼試著利用呼吸來放鬆那種緊張。
13、平衡身體的兩側
我們日常的很多活動都是傾向於著重使用身體的一側或是一個部位。為了達到一個健康而和諧的平衡，保持身體的所有部位得到平均的強壯和柔韌是很重要的。瑜伽練習使得身體兩側的每一個肌肉群平均地運作，到達平衡。
14、正確呼吸的重要性
呼吸帶來生命。沒有氧氣，人體細胞存活不會超過幾分鐘。很多人只是利用了他們全部呼吸能力的一部分，只是大約利用了吸入肺部氧氣的三分之一。這就導致了壓力和疲勞。瑜伽的呼吸訓練教給你通過鼻子呼吸，更強調呼氣，這樣能夠純淨肺部並排除毒素。這些呼吸技巧能夠增強你的身心健康。
15、肺部是如何工作的
當你吸氣的時候，你的橫膈膜（位於肺的下面）向下運動。空氣通過鼻子吸入，經氣管向下引入由胸腔所保護的肺部。如果你是進行正確的呼吸，那麼腹部和胸腔都將隨著你的吸氣而擴張。當你呼氣的時候，你的橫膈膜會向上運動，擠壓肺部並將空氣推出去。空氣向上推回來經過氣管從鼻孔排出去。16、腹部呼吸
學會有效地呼吸。背部著地平躺下來，把一隻手放在腹部。開始深深地吸氣，感到你的腹部在抬升；然後當你呼氣的時候感到腹部在下沉。慢慢地呼吸，並把空氣深深地帶入你肺部的最下部分，對你的橫膈膜進行練習。
17、正確的坐姿
採用這種體位來進行呼吸練習：雙腿交叉而坐，將頭，頸和脊椎拉成一直線。保持你的雙肩正直而放鬆。如果你是一個初學者，可以坐在一個軟墊或瑜伽磚上。這樣可以令你的臀部提升並使背部很容易保持直立。
18、完全的瑜伽呼吸
把一隻手放在胸腔的下部，另一隻手放在腹部。吸氣，試著將肺部的最下部分充滿，然後是肺的中部，然後是肺上部。感到你的整個胸部和腹部都在擴張。
瑜伽宣導的呼吸是動用整個肺進行呼吸，通過肺吸入充足的宇宙能量供給身體，促進心臟血液迴圈並且通過血流將能量送至身體的各部。它溫和地按摩胸部、腹部內的器官，增強其功能，使身體和心靈得到充分的放鬆，對身心健康有明顯的裨益。正確的瑜伽練習必須先從呼吸的練習開始，而不是先從體位法開始。正確的瑜伽呼吸主要有以下幾種方法：
胸式呼吸法：
慢慢吸氣時，把氣體吸入胸部區域，胸骨、肋骨向外擴張，腹部應保持平坦。當你吸氣量加深時，腹部應向內收緊。呼氣時，緩慢的把肺內濁氣排出體外，肋骨和胸部回復原位。
腹式呼吸法：
吸氣時，用鼻子把新鮮的空氣緩慢深長的吸入肺的底部，隨著吸氣量的加深，胸部和腹部之間的橫膈膜就向下降，腹內臟器官下移，小腹會像氣球一樣慢慢鼓起。呼氣時，腹部向內、朝脊椎方向收緊，橫膈膜自然而然的升起，把肺內的濁氣完全排出體外，內臟器官復原位。
完全呼吸法：
是把胸式呼吸和腹式呼吸結合在一起完成的正確自然的呼吸。輕輕吸氣時，首先把空氣吸入到肺的底部，腹部區域起漲，然後是空氣充滿肺的中部、上部，這時，就是從腹式呼吸過渡到胸式呼吸。當你已經吸入到雙肺的最大容量時，這時你會發覺腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移動。呼氣，按相反的順序，首先放鬆胸部，然後放鬆腹部，儘量把氣吐盡，然後有意使腹肌向內收緊，並溫和地收縮肺部。整個呼吸是非常順暢的動作，就像一個波浪輕輕從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然後減弱消失。經過一段配合正確呼吸法的體位練習，用心的關注自己身體和心靈的變化，你的身體會告訴你真實的感受。
瑜伽鍛煉完1小時以後才可以開始進食。瑜伽之後應當多進食鈉含量豐富的鹼性食品，以消除體內堆積的酸性產物，達到快速消除疲勞的效果。
西式套餐（總熱量：943kcal）
飲品：淡鹹脫脂牛奶
主食：咸方包2片補充碳水化合物，恢復體力。
主菜：mindbody印式西餐雜扒
湯：mindbody龍皇
沙律：mindbody青春美體沙律
除了能補充熱量、蛋白質和鈣質之外，還能中和運動後體內的酸性代謝產物，幫助消除體內多餘脂肪。
中式套餐（總熱量：768.6kcal）
飲品：mindbody青春養顏茶
主食：稻香米飯涼菜：特式涼拌木耳主菜：印式薯蘿燴雞肉、鮮蒸魚腩、蒜蓉小白菜
湯：mindbody翡翠湯
水果：水果拼盤
這套套餐能大量補充蛋白質、維生素，具有消脂瘦身、消除疲勞、恢復體力等功效。
正確的練習，正確的放鬆，正確的飲食以及積極的思考與冥想。而體位的練習是為了放鬆緊張的肌肉，強壯內臟器官，改進身體關節和韌帶的柔韌性。2、諮詢醫生
年輕人和老年人都可以進行瑜伽的體位練習。任何人都可以練習瑜伽，如果你有疾病或任何疑問，那麼在你開始進行瑜伽鍛煉前，請諮詢醫生。
3、正確的練習：瑜伽體位元
正確練習的目的是為了改善柔韌性和力量性。每一個體位的練習都是緩慢而流暢的。要避免劇烈的運動；因為這種劇烈性會產生集結乳酸，導致疲勞。
4、正確的呼吸
大多數人只是使用了他們呼吸能力的一小部分。正確的呼吸是集中注意力在你的鼻子呼吸技巧上，開啟能量和活力。呼吸練習更多地集中在呼氣上，來純淨肺部的濁氣，排除體內的毒素。
5、正確的放鬆
保持身體健康的關鍵是通過放鬆來釋放緊張。每次瑜伽練習的開始和結束都要做放鬆，在一些體位之間也要做放鬆。這樣能夠允許已釋放的能量可以自由地流動。
6、正確的飲食
對於一個練習瑜伽的人來說，推薦簡單而有益健康的素食，它們是由自然的食物組成非常容易被消化。這樣的飲食可以保持身體的活力和健康，使心靈平靜，讓躁動的思想得到自由釋放。盡可能避免那些加工的或罐裝的食物。7、積極的思考與冥想
冥想是一種意識覺悟的狀態。在練習冥想的時候，你必須首先學會如何平靜心靈和向內心深處關注你的心靈能量。冥想可以幫助減輕壓力，補充能量。如果能夠每天練習冥想，你將發現它將使你更加清晰而積極地進行思考，並使你自身得到平靜。
8、瑜伽教師的重要性
不管你是單獨練習還是集體練習，在一個有資質的瑜伽老師的輔助指導下進行練習是最好的。瑜伽老師將會演示如何放鬆你的身體，緩慢柔和地進入和退出瑜伽的體位，最重要的是，當你保持一個平衡的時候，告訴你如何正確地呼吸。他（她）將確保你在體位的練習中，肢體不會緊張，幫助你伸展拉直身體。
9、你所需要的
你不需要特別的裝備來練習瑜伽。雖然你可以買專門的瑜伽墊來練習瑜伽，你同樣可以在地毯上鋪塊毛巾來練習。在室內練習，你需要一處沒有傢俱的開闊空間。室溫應該保持舒適並且在練習當中避免被打擾。
10、何時以及何處進行瑜伽練習
嘗試著每天都進行瑜伽練習。在相同的時間段練習，一定要柔和。不要強迫自己。一次瑜伽練習應該是一次樂事。給自己留出一段不會被打擾的時間，這段時間你不用很匆忙。在早晨練習瑜伽能夠幫助你釋放一夜睡眠後的僵硬的關節。在晚上練習可以解除一天的緊張感。無論你何時練習瑜伽，都要在進食兩小時後進行。
11、每次課程練習：多長時間？
為了獲得最大程度的益處，你應該設置一次練習課程的時間大約90分鐘。當你很繁忙的時候，試著縮短課程時間，只練習很少的體位。練習中不應感到匆忙，允許有足夠的時間進行放鬆是非常重要的。你可以總是把呼吸的練習安排在稍後的階段。12、瞭解你自己身體的能力
在你開始練習瑜伽體位元之前，認識你自己身體的能力是很重要的。永遠不要強迫你自己的身體進入一種體位，或者試圖超越你的能力限度。記住，瑜伽不是一項競技運動。進步可能會非常緩慢，但是隨著時間的推移，你的身體將變得很柔韌。放鬆你自己輕柔地進入每一個體位，而當你正在保持著一個體位的時候，檢查你的身體看看你是否可以感到身體任何部位產生的緊張。如果你感到了這種緊張，那麼試著利用呼吸來放鬆那種緊張。
13、平衡身體的兩側
我們日常的很多活動都是傾向於著重使用身體的一側或是一個部位。為了達到一個健康而和諧的平衡，保持身體的所有部位得到平均的強壯和柔韌是很重要的。瑜伽練習使得身體兩側的每一個肌肉群平均地運作，到達平衡。
14、正確呼吸的重要性
呼吸帶來生命。沒有氧氣，人體細胞存活不會超過幾分鐘。很多人只是利用了他們全部呼吸能力的一部分，只是大約利用了吸入肺部氧氣的三分之一。這就導致了壓力和疲勞。瑜伽的呼吸訓練教給你通過鼻子呼吸，更強調呼氣，這樣能夠純淨肺部並排除毒素。這些呼吸技巧能夠增強你的身心健康。
15、肺部是如何工作的
當你吸氣的時候，你的橫膈膜（位於肺的下面）向下運動。空氣通過鼻子吸入，經氣管向下引入由胸腔所保護的肺部。如果你是進行正確的呼吸，那麼腹部和胸腔都將隨著你的吸氣而擴張。當你呼氣的時候，你的橫膈膜會向上運動，擠壓肺部並將空氣推出去。空氣向上推回來經過氣管從鼻孔排出去。16、腹部呼吸
學會有效地呼吸。背部著地平躺下來，把一隻手放在腹部。開始深深地吸氣，感到你的腹部在抬升；然後當你呼氣的時候感到腹部在下沉。慢慢地呼吸，並把空氣深深地帶入你肺部的最下部分，對你的橫膈膜進行練習。
17、正確的坐姿
採用這種體位來進行呼吸練習：雙腿交叉而坐，將頭，頸和脊椎拉成一直線。保持你的雙肩正直而放鬆。如果你是一個初學者，可以坐在一個軟墊或瑜伽磚上。這樣可以令你的臀部提升並使背部很容易保持直立。
18、完全的瑜伽呼吸
把一隻手放在胸腔的下部，另一隻手放在腹部。吸氣，試著將肺部的最下部分充滿，然後是肺的中部，然後是肺上部。感到你的整個胸部和腹部都在擴張。
瑜伽宣導的呼吸是動用整個肺進行呼吸，通過肺吸入充足的宇宙能量供給身體，促進心臟血液迴圈並且通過血流將能量送至身體的各部。它溫和地按摩胸部、腹部內的器官，增強其功能，使身體和心靈得到充分的放鬆，對身心健康有明顯的裨益。正確的瑜伽練習必須先從呼吸的練習開始，而不是先從體位法開始。正確的瑜伽呼吸主要有以下幾種方法：
胸式呼吸法：
慢慢吸氣時，把氣體吸入胸部區域，胸骨、肋骨向外擴張，腹部應保持平坦。當你吸氣量加深時，腹部應向內收緊。呼氣時，緩慢的把肺內濁氣排出體外，肋骨和胸部回復原位。
腹式呼吸法：
吸氣時，用鼻子把新鮮的空氣緩慢深長的吸入肺的底部，隨著吸氣量的加深，胸部和腹部之間的橫膈膜就向下降，腹內臟器官下移，小腹會像氣球一樣慢慢鼓起。呼氣時，腹部向內、朝脊椎方向收緊，橫膈膜自然而然的升起，把肺內的濁氣完全排出體外，內臟器官復原位。
完全呼吸法：
是把胸式呼吸和腹式呼吸結合在一起完成的正確自然的呼吸。輕輕吸氣時，首先把空氣吸入到肺的底部，腹部區域起漲，然後是空氣充滿肺的中部、上部，這時，就是從腹式呼吸過渡到胸式呼吸。當你已經吸入到雙肺的最大容量時，這時你會發覺腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移動。呼氣，按相反的順序，首先放鬆胸部，然後放鬆腹部，儘量把氣吐盡，然後有意使腹肌向內收緊，並溫和地收縮肺部。整個呼吸是非常順暢的動作，就像一個波浪輕輕從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然後減弱消失。經過一段配合正確呼吸法的體位練習，用心的關注自己身體和心靈的變化，你的身體會告訴你真實的感受。
瑜伽鍛煉完1小時以後才可以開始進食。瑜伽之後應當多進食鈉含量豐富的鹼性食品，以消除體內堆積的酸性產物，達到快速消除疲勞的效果。
西式套餐（總熱量：943kcal）
飲品：淡鹹脫脂牛奶
主食：咸方包2片補充碳水化合物，恢復體力。
主菜：mindbody印式西餐雜扒
湯：mindbody龍皇
沙律：mindbody青春美體沙律
除了能補充熱量、蛋白質和鈣質之外，還能中和運動後體內的酸性代謝產物，幫助消除體內多餘脂肪。
中式套餐（總熱量：768.6kcal）
飲品：mindbody青春養顏茶
主食：稻香米飯涼菜：特式涼拌木耳主菜：印式薯蘿燴雞肉、鮮蒸魚腩、蒜蓉小白菜
湯：mindbody翡翠湯
水果：水果拼盤
這套套餐能大量補充蛋白質、維生素，具有消脂瘦身、消除疲勞、恢復體力等功效。
