花樣俯臥撐塑帥氣肌肉男

俯臥撐是最常見的健身動作之一， 隨時隨地都可以輕易的進行， 做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用， 還能做出很多花樣， 收到意想不到的健身效果：

一、兩手距離變化

雙手略寬(或略窄)於肩膀， 肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等， 俯臥撐的難度就會相應提高。 略寬於肩膀距離的方法， 更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法， 則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式， 從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。

全掌撐， 就是用全手掌撐地;拳撐， 就是用握拳的形式撐地;指撐， 就是用手指第一關節撐地的方法。 指撐所需要的力量大， 難度也最高。 腳法， 可以分為兩腳併攏和開立兩種形式， 還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化

高姿俯臥撐， 在做練習時， 練習者的身體是腳低手高， 手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。 中姿俯臥撐， 練習者的腳和手都在同一個水平面上， 適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐， 在練習時， 練習者的身體是腳高、手低， 腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地， 手腳不在同一平面。 這個姿勢會將全身的重量壓在上肢， 對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化

可以快慢結合， 練習中先快做幾次， 再慢做幾次;也可以定時計數， 在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數， 練習者不間斷做俯臥撐， 直到力竭。 頻率的變化能更好地刺激肌肉生長， 交叉運用它們， 鍛煉中就不易感到疲勞了。

窄距俯臥撐鍛煉臂力。 寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。

通過動作的變化可以得到以下8種練習方式。

一、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點， 雙臂張開， 與肩同寬， 或比肩更寬， 背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力， 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式

動作與上同， 只是雙手間距較窄， 並以雙拳作為支撐點， 拳眼向前。 這種方式鍛煉的是臂力，

而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 練習時應注意， 所選的支撐地面可以先軟後硬， 手腕支撐時要繃緊， 以免扭傷。

三、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地， 雙臂張開， 與肩同寬。 雙腳趾著地， 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力， 同時腰下塌， 貼著地皮。 然後臀部上翹， 腰再下塌， 身體後拉， 整個動作完成。 斜前斜後的動作反復做即可。 這種練習主要針對頸部， 並增強背肌、手腕、腳踝力量。