退步走我們一般運動的時候可能並不會注意這些， 因為退步並非我們平時運動常用的方式可能就會被忽略掉， 那麼退步走的好處有哪些呢?我們退步走有哪些注意事項呢?下面就跟小編一起來瞭解一下吧!
退步走是一種被忽略掉的運動方式， 我們可以嘗試看看的哦， 退步走還是很不錯的。
退步走對身體有啥好處?
人體是以脊柱為中軸支柱的， 其中以腰椎承受的重量最大， 活動也最多。 據測定， 人站立時， 腰椎間盤所承受的壓力為每平方釐米10～15 千克;向前彎腰時， 椎間盤所承受的壓力又將成倍增加，
人們向前邁步時， 其動作是五個屈髖收腹的過程。 它會使伸脊柱肌進一步被拉長， 其力臂很短。 而與其對抗的腹肌又在遠離脊柱的前方， 力臂長。 因此， 伸脊柱肌只有費力地工作， 才能與收腹所產生的力矩相平衡。 這就進一步使伸脊柱肌負擔加重， 極易造成腰肌勞損等現象。
向後退走， 其動作是一個伸髖腹的過程， 這既能使腰背部肌肉放鬆， 又能使伸脊柱肌受到鍛煉， 活動能力增強， 還能減少脊柱前屈時對腰部椎間盤的壓力， 從而能使腰部血液迴圈得到改善， 腰部組織新陳代謝提高。
脊柱的穩定性得到加強， 有助於防治腰痛， 達到健身的目的。 堅持下去能使人心情舒暢，
退步走有什麼好處
1、可以鍛煉膝關節、踝關節等
倒著走時， 雙腿需要用力挺直， 膝蓋不能彎曲， 這就增加了膝關節、股肌承受重力的強度， 從而會使膝關節周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到了鍛煉。 另外， 倒著走時要腳尖虛著地， 主要依靠踝關節、足跟骨用力， 可使這些部位得到鍛煉。
2、可以鍛煉脊椎和背肌
倒著走時， 需要腰身挺直並略向後仰， 如此一來脊椎與腰背肌就需要承受比平時更大的重力和運動力， 從而得到充分鍛煉。 這種運動方式能有效地消除疲勞和腰背酸痛， 十分適合中老年慢性腰背痛患者。
3、增強身體的靈活性及協調功能
可鍛煉小腦平衡，
向後退走的動作簡單， 走時身子要挺直， 頭部要端正， 兩眼要平視， 兩肩要平整。 雙手自然擺動， 退走時腳尖要先著地， 腳跟緩緩而行。
一般可每天早晚各一次， 每次以15～20 分鐘為宜。
退步走鍛煉時應注意安全， 切勿在人多車多處進行， 以免發生意外。
退步走的姿勢
1.雙手叉腰式， 兩手按腰部兩側四指在前， 拇指在後(或相反)， 退步走適於高齡多病和初學者。
2.曲肘握拳式， 它可減少行進中的阻力， 加快速度， 適用於倒走有素的較快走或倒跑者。
3.運肩擺臂甩手式， 它能使全身得到運動， 取得整體的協調和平衡， 適用於倒行較熟練者。
以上幾種方式可交替使用。 場地宜選在平坦、無障礙物、無車輛往來處， 要注意防碰、防跌， 確保安全。
退步走的基本姿勢
1.首先是立正、挺胸、抬頭、雙眼平視前方;
2.雙手叉腰， 拇指向後按壓腰部的“腎俞”穴位， 其餘四指向前;
3.接著左腳先開始， 左大腿要儘量向後抬， 身體重心後移， 左前腳掌先著地， 然後全部著地， 再換右腳， 如此交叉進行。
退步走的方法
按照以上正確姿勢， 可以持續退步走， 也可與正走相結合， 也可以沿圈退步走。 初練者每次退步走約200-300米。 中間休息1-2分鐘， 然後再繼續練習2-3次。 體質好者可以每天退步走2次， 早晚各一次， 每次大約15-20分鐘， 中間不休息。
退步走初練者， 步子的輻度要小， 步頻要慢。 熟練之後， 步子的輻度要大，
倒著走的五個注意事項
1、後退時雙腳用力挺直後退時雙腿要用力挺直， 膝蓋不能彎曲， 這就增加了膝關節、股肌承受重力的強度， 從而會使膝關節周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到鍛煉。
2、向後走時要注意方向行走時， 要留意運動方向， 速度不宜過快， 避免被絆倒。 留意方向除了能保證安全之外， 還能增強人們對對空間和知覺的感知能力。
3、掌握身體重心向後走因為看不見， 人難以把握身體重心， 容易摔倒。 因此， 在向後走的時候， 要配合步幅和速度來擺臂， 保持身體平衡。
4.慢跑或快走交替進行單純的倒走過于單一， 而且一般情況下， 倒走速度比不上向前走，這會影響快走熱量消耗情況。要達到更好的減肥效果，可以在進行慢跑或快走時，適當進行倒走鍛煉作為調劑。
5、選擇適合的場所不可在馬路上或者路面不平坦之地練習，最好選擇在田徑場，操場等空曠平坦的地方練習向後走。這樣可以避免撞到障礙物，導致受傷。
結語：通過以上文章介紹我們是不是對退步走的相關知識介紹有了一定的瞭解了呢，運動不要一味地循規蹈矩，有些運動打破常規，反而能達到意想不到的效果，退步走雖然有很多的好處但是也有很多注意事項的哦。
倒走速度比不上向前走，這會影響快走熱量消耗情況。要達到更好的減肥效果，可以在進行慢跑或快走時，適當進行倒走鍛煉作為調劑。5、選擇適合的場所不可在馬路上或者路面不平坦之地練習，最好選擇在田徑場，操場等空曠平坦的地方練習向後走。這樣可以避免撞到障礙物，導致受傷。
結語：通過以上文章介紹我們是不是對退步走的相關知識介紹有了一定的瞭解了呢，運動不要一味地循規蹈矩，有些運動打破常規，反而能達到意想不到的效果，退步走雖然有很多的好處但是也有很多注意事項的哦。
