10招減肥瑜伽 塑造完美臀型

夏季來了， 想穿漂亮的裙子上街， 可是臀部鬆鬆垮垮的， 怎麼辦？不用擔心， 今天推薦的10個減肥瑜伽動作， 幫您緊縮臀部肌肉， 增加臀部彈性， 助你擁有美麗緊實的小翹臀！

Step 1

兩腿分開站立， 兩手叉腰。 慢慢地彎曲膝蓋下蹲， 同時上抬兩臂保持身體的平衡。 注意。 儘量讓大腿與地面平行， 保持10秒鐘之後， 慢慢還原。 重複10—20次， 可以練習3組左右。

Step 2

兩腿併攏站立， 兩手叉腰。 吸氣， 慢慢地把左腿向體側抬起， 儘量抬到極限， 使臀部外側有酸脹收緊的感覺， 上身儘量保持不動， 保持10秒鐘之後， 吐氣， 慢慢回落左腿。 重複10—20次， 然後換右腿練習， 可以練習3組左右。

Step 3

兩腿併攏站立， 兩手叉腰。 吸氣， 慢慢向後抬起左腿， 儘量抬至臀部後側有酸脹收緊的感覺， 上身儘量保持不動， 保持10秒鐘之後， 吐氣， 慢慢回落左腿。 重複10—20次， 然後換右腿練習， 可以練習3組左右。

Step 4

雙膝跪地， 兩手撐地， 左腿向後伸直， 腳趾著地做準備。 吸氣， 用臀部的力量慢慢向上抬起左腿， 儘量控制上身不動， 不要塌腰， 不要借助腰部的力量抬腿， 保持5—10秒鐘之後， 吐氣， 慢慢回落左腿。 重複10—20次， 然後換右腿練習， 可以練習3組左右。

Step 5

雙膝跪地， 兩手撐地， 吸氣， 慢慢屈左腿向上抬起。 小腿要與地面垂直， 抬至大腿與地面平行， 注意要用臀部的力量抬起腿， 保持5—10秒鐘之後， 吐氣， 慢慢回落左腿。 重複10—20次， 然後換右腿練習， 可以練習3組左右。

Step 6

雙膝跪地， 兩手撐地， 吸氣， 借側臀的力量慢慢將彎曲的左腿抬至體側， 使左腿與地面平行， 大小腿要成90°。 上身要始終保持與地面平行， 保持5—1 0秒鐘之後， 吐氣， 慢慢回落左腿。 然後換右腿練習， 重複10—20次， 可以練習3組左右。

Step 7

右側臥， 右小臂支撐身體， 兩腿伸直， 使身體呈一直線。 吸氣。 慢慢向上抬起左腿， 保持5～10秒鐘之後， 吐氣， 慢慢回落左腿。 重複10—20次， 換左側臥練習， 可以練習3組左右。

Step 8

仰躺， 屈膝， 雙腳靠近臀部著地， 兩腳分開與骨盆同寬。 吸氣， 借臀部的力量慢慢把臀向上抬起， 儘量收緊臀部， 保持10秒鐘之後， 吐氣， 慢慢回落臀部， 重複20次， 可以練習3組， 甚至更多組數。

Step 9

仰躺， 雙臂放鬆置於身體兩側， 屈膝， 雙腳平放於地面， 把右側腳踝放在左側大腿上， 向外抻拉右膝， 使兩側大腿儘量平行， 兩臀保持平貼於地面， 吸氣， 慢慢向上抬起兩臀， 同時盡力向前伸直右腿， 保持100秒鐘之後， 吐氣， 慢慢回落臀部， 同時把右側腳踝放回在左側大腿上， 重複10—20次， 然後換左腿練習， 可以練習3組左右。

Step 10

放鬆練習。 雙膝跪地， 兩手撐地。 吐氣， 將臀部壓向右側， 直到右臀著地， 保持10秒鐘之後， 吸氣還原， 吐氣， 將臀部壓向左側， 直到左臀著地， 保持10秒鐘之後， 吸氣還原。 左右各一次為一組， 重複練習10組， 通過伸展放鬆臀部的肌肉。