有氧運動的減肥效果

減肥大概是一個讓全世界人們都頭痛的問題。 有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。 有氧運動並非僅指各種有氧操， 還有跑步， 騎自行車， 游泳， 跳繩等耐力性運動項目， 聽起來都挺無聊的， 可能你都實行過， 也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制， 最後都沒有堅持。 結果呢， 還是胖!小編為你解開這個謎底吧。

並非這些有氧運動沒有效果或不適合你， 一般來說除非有特別的疾病， 有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果， 關鍵在於：要基於自己原有的體能條件，

以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類， 以及要注意有氧減肥的幾個要點， 為自己設計一個有氧運動處方， 因為身體只有自己最瞭解。

1、心率

這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。 現在健身房裡很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數。 但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異， 並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恒定比例。 脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應， 而心率反映的是交感神經的興奮度， 交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌， 從而活化脂解酶， 使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為游離脂酸和甘油， 而脂酸在氧供給充足的條件下， 可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。

那麼運動時達到多少心率?或者說強度才能有效減肥呢?先介紹幾個參數， 最大心率：MHR為 220-你的年齡， 最低心率， 一般在早晨測試。 保留心率就是最大心率-最低心率 減肥心率也就是有氧運動的心率範圍應該是最低心率+保留心率×50%——60% 鍛煉耐力的心率範圍是 最低心率+保留心率× 60%——70% 。 由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值， 故實際強度要因人而宜， 對於初習者通常可保持在60～65%MHR即可。 如果不顧自己的身體條件一味追求高強度， 則將不利於健康。

2、時間

根據美國運動醫學的研究， 有氧運動前15分鐘， 由肝糖元作為主要能源供應， 脂肪供能在運動後15～20分鐘才開始啟動， 所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上，

那麼就發生一個問題， 在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間， 每個人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。 成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率， 一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。 其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。 那麼也就是說中速跑6到8公里， 方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

Step3 兩手向後平伸， 感覺大腿被微微拉動， 同時保持不動， 心裡默數5下。

Step4 緩緩吐空腹部的氣體， 換腿重複， 每天1分鐘。