1、俯臥撐轉體
練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。 在撐起身體， 兩臂伸直後身份向右旋轉， 右臂上舉， 同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看， 短暫停頓後恢復開始姿勢， 換做另一側。
2、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同， 但兩手併攏支撐並有一點內旋， 使得拇指與食指形成一個三角型。 這就改變了肱三頭肌的負重。
3、強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同， 但是在右手置於地面的同時， 左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。
4、複合組俯臥撐(水準， 上斜， 下斜)
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。 練法：3組連續做， 組間只有變換姿勢時的停頓。
A、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐， 手置於地上。 下降身體至胸幾乎觸地後推起。 這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。 也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
B、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬， 腿與背伸直， 兩腳併攏， 臂伸直， 鎖肘關節。 眼向前看， 不要看地， 下降身體至胸幾乎觸地， 保持背挺直， 然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。
C、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。 身體下降至胸與手平行， 再用力撐起。 這個練習主要是練胸肌下部。 除了長凳， 也可以把手撐在健身球上做， 這樣難度更大， 因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡， 包括腰腹肌。
