甜食控注意！過度吃糖五大危害

隨著社會的發展， 食糖過多的危害越來越受到人們重視， 食糖吃糖過多引起肥胖， 易導致動脈硬化、冠心病、高血壓病、糖尿病、膽結石症及腎病等， 與煙酒同樣地危害人類健康。

生活中的那些糖

葡萄糖、蔗糖、果糖等都是生活中經常能見到的糖， 也是我們餐桌上食糖的來源。 水果蔬菜中富含果糖， 乳糖則是存在于牛奶中的天然糖類。 甜甜的味道可以讓人愉悅的甜味， 正因如此， 在飲食上我們很喜歡加點糖。 例如我們經常吃的砂糖， 泡茶會用到的冰糖， 以及調味用的綿白糖， 還包括常被視為滋補品的紅糖和蜂蜜，

兒童零食中的水果糖、奶糖等等， 都是糖在我們生活中的體現。

糖不是都帶有甜味， 帶有甜味的也不都是糖， 牛奶中有4%的乳糖， 乳糖是基本沒有甜味的；醫用的甘油雖有甜味， 但不是糖。 而生活中最常見的無味糖是米飯中的澱粉。

那麼為什麼我們的膳食中要攝入糖呢？其主要功能是提供熱能。 每克葡萄糖在人體內氧化產生4千卡能量， 人體所需要的70%左右的能量由糖提供。 此外， 糖還是構成組織和保護肝臟功能的重要物質。 所以我們離不開糖。

每天應吃多少精製糖呢？

從營養角度來看， 精製糖為人體供能不應超過全天攝入總能量的10%。 所以每天建議精製糖攝入量在25g以下， 最多不要超過50g。 如果你喝一瓶500ml的含糖飲料，

糖的攝入量就一定超出了50g。 除此以外， 很多精製糖還潛伏在含奶甜品、乳製品（冰淇淋、含糖優酪乳）、糖果、蛋糕、餅乾以及早餐穀物中。

所以建議大家養成在購買食品時閱讀食品標籤的習慣。 很多食品包裝上都是以克為單位標注糖（或碳水化合物）的含量的。 我們可以通過簡單地換算， 來判斷其含糖量的多少， 比方說一茶匙精製糖為4g， 一塊方糖4.5g。

過量吃糖等於慢性自殺

世界衛生組織曾指出："長期嗜高糖食物的人， 其平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年。 "越來越多的科學證據表明， 只吃一點兒糖沒什麼關係， 但是攝入大量的糖無異於慢性自殺。

1、導致肥胖

糖類食品進入人體經過消化吸收後， 一部分消耗供能， 另一部分作為糖原儲存在肌肉和肝臟中。

除了滿足以上兩部分需要以外， 剩餘的大量碳水化合物會在人體內轉化為脂肪。 人體和動物實驗也顯示， 含有大量果糖的果葡糖漿可引起脂肪過量沉澱。 除此以外， 糖還能通過作用於神經系統， 抑制饑餓感的消失， 促進我們進食。 所以長期大量進食很容易引起肥胖。 假如我們每天多吃5塊糖， 相當於要額外攝入將近100千卡熱量， 體重每週即可增長100克。

2、 造成齲齒

我們口腔中生存著很多細菌， 如果經常大量攝入糖類食品， 這些細菌就會把口腔中殘留的糖類分解發酵。 這個過程會產生一定量的酸性物質， 對我們的牙齒造成侵蝕。 很多兒童的齲齒就是因為愛吃甜食造成的。 所以在吃完甜食後要及時刷牙或漱口，

避免發生齲齒。

3、誘發糖尿病

每天喝一罐甜飲料， 患糖尿病的幾率比不喝甜飲料的幾率高20%， 每天喝兩罐， 則高50%近年來糖尿病患者人數的增多和甜飲料的大量消費、糖的攝入逐年遞增有密切關係。 營養學家調查發現， 吃糖可能並不會直接導致糖尿病， 但長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物代謝紊亂， 引起人體內環境失調， 進而導致糖尿病。

4、導致骨質疏鬆

糖類食品在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質， 因此， 經常吃糖會造成維生素缺乏和缺鈣等營養問題。 研究表明：II型糖尿病患者的維生素B1尿排出量居然是正常人的16倍之多。 而維生素B1是糖在體內轉化能量時必須的物質，

維生素B1不足， 就會大大降低神經和肌肉的活動能力， 從而易導致摔倒引發骨折。 而血液中鈣離子的流失會引起骨骼中的鈣不斷地溶解到血液中， 最終導致骨質疏鬆。

5、易得腎結石

我們都知道， 喝白開水可以防止腎結石， 但如果在白開水中放入較多的糖， 喝糖水， 則會促進腎結石的發生。 不論正常人或結石病人， 在食用100克蔗糖， 2小時後去檢查他們的尿， 發現尿中的鈣和草酸濃度均上升了。 尿中的鈣含量越高， 他們和草酸相遇形成沉澱的幾率就越大， 進而也很容易得腎結石。 這也就不難理解為什麼很多人同時得腎結石和缺鈣了。

怎樣減少糖的攝入？

減少糖的攝入要從改變日常生活習慣做起：

1、合理膳食， 減少高糖零食攝入。 蔬菜、水果、牛奶、雞蛋、麵包、肉和魚類等食物是低糖健康飲食的基礎。

2、減少甜味劑的使用量。很多人可能認為不買包裝食品和飲料就可以免於攝入添加糖。然而你仍可以在做飯與烘焙所需的甜味劑（比如蜂蜜、濃縮果汁和紅糖）中發現添加糖的身影。

3、少吃精製糖。減少吃精製糖（如白糖、砂糖等），增加複合糖（如米飯、天然的蔬果）的攝入。一天食糖控制在50克內，對身體無負面的影響。

4、少喝含糖飲料。可樂、果汁的平均含糖量約為11%，喝下500毫升的此類飲料，就是一下子攝入約55克糖。建議飲用白開水、淡茶水、檸檬水、豆漿、牛奶、綠豆湯、自榨的鮮榨果汁。

5、喝即溶飲料時，建議沖調時加入比提示量多一倍的水，不僅可以減緩血糖變化，還能避免精製糖的過量攝入。

6、少吃含糖高的水果。很多人在夏天以水果代替正餐， 以達到減肥目的。事實上， 很多水果的含糖量往往在8%以上。如果食用過多不能完全被身體消耗，就會變成脂肪進入身體脂肪細胞， 沉積後造成體重上升。

蔬菜、水果、牛奶、雞蛋、麵包、肉和魚類等食物是低糖健康飲食的基礎。

2、減少甜味劑的使用量。很多人可能認為不買包裝食品和飲料就可以免於攝入添加糖。然而你仍可以在做飯與烘焙所需的甜味劑（比如蜂蜜、濃縮果汁和紅糖）中發現添加糖的身影。

3、少吃精製糖。減少吃精製糖（如白糖、砂糖等），增加複合糖（如米飯、天然的蔬果）的攝入。一天食糖控制在50克內，對身體無負面的影響。

4、少喝含糖飲料。可樂、果汁的平均含糖量約為11%，喝下500毫升的此類飲料，就是一下子攝入約55克糖。建議飲用白開水、淡茶水、檸檬水、豆漿、牛奶、綠豆湯、自榨的鮮榨果汁。

5、喝即溶飲料時，建議沖調時加入比提示量多一倍的水，不僅可以減緩血糖變化，還能避免精製糖的過量攝入。

6、少吃含糖高的水果。很多人在夏天以水果代替正餐， 以達到減肥目的。事實上， 很多水果的含糖量往往在8%以上。如果食用過多不能完全被身體消耗，就會變成脂肪進入身體脂肪細胞， 沉積後造成體重上升。