1、呼吸
合理的呼吸方式能説明集中精神， 找准鍛煉部位， 達到事半功倍的效果。 勞損恢復鍛煉切忌操之過急， 請先深吸一口氣， 在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。
2、強化腰力
A.壓背
動作要領：兩腳與肩同寬站立， 手扶桌子。 用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直， 臀部上翹， 腰下陷， 膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振盪幾次。
TIPS：這個動作不容易到位， 有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。
B.天鵝翹首
動作要領：這個動作借鑒自普拉提， 對加強腰部力量作用明顯， 因此又被稱為“上班族的必修課”。
恢復動作：天鵝翹首之後一定要做一組恢復動作， 讓之前受力的脊椎回復它的自然彎曲。 動作如圖所見。
C.肩基舉橋
動作要領：平躺於墊子上， 小腿垂直於地面， 臀部收縮， 感覺脊椎在依次抽離地面， 直到身體呈一斜面。
TIPS：這個動作適用於腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。
3、舒緩頸部
A.側頸
動作要領：平視前方， 軀幹保持不動， 頭部緩慢靠向一側（可視自身情況選擇用同側手加力）， 保持8至10秒鐘再緩慢回復到原位。
TIPS：運動過程中不用憋氣， 集中精力於拉伸的肌肉， 感覺它的運動。
B.壓頭
動作要領：這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。
TIPS：在過程中充分感受頭和手之間的對抗。
