夏天出汗多 要補充這些營養素

天氣變熱， 大量的出汗會帶走身體的很多營養素， 導致我們出現脾氣暴躁、食欲不振、失眠等症狀， 為了補充這些丟失的營養， 我們要注意自己的飲食。

高溫下身體會丟失很多營養素

我們人類是恒溫動物， 在高溫下我們調節體溫的最簡單的方式就是出汗， 但是大量的出汗就會造成一些營養素的流失。 有哪些營養素的丟失呢?

水和無機鹽的丟失， 人體汗液的99%以上為水分， 0.3%為無機鹽， 包括鈉、鉀、鈣、鎂、鐵等多種。 其中最主要的為鈉鹽， 其次就是鉀。 水溶性維生素的丟失， 高溫環境下大量出汗也會引起水溶性維生素的大量丟失，

其中有維生素C， B族維生素。 機體處於高溫及失水狀態還會加速蛋白質的分解。 同時高溫環境還會增加能量的代謝。

高溫天要補充這些營養

1、鈣

夏季炎熱， 大量出汗會導致鈣的流失。 鈣缺乏則導致各種肌鈣蛋白含量下降， 骨骼肌的收縮功能減弱， 人體就會感到疲乏無力。 此外， 體內缺鈣的人， 神經系統處於過度興奮的狀態。 小孩子缺鈣會哭鬧不停， 成年人缺鈣時， 則容易出現急躁情緒， 容易被惹怒， 有點神經質， 情緒難以控制， 缺鈣還會加劇失眠。 因此， 夏季要多吃富含鈣的食物， 比如牛奶、優酪乳、乳酪等乳製品， 豆腐、豆干等豆製品， 還有小白菜、油菜、芹菜等綠葉菜。

2、鋅

天熱出汗， 還會帶走一部分鋅。 研究表明。

鋅參與味蕾素的合成， 有增強味蕾機能、促進食欲的作用， 而體內缺鋅容易引起食欲不振。 缺鋅乏還會影響男性性功能， 因為鋅是雄性激素合成的必需物質， 同時也負擔著保護前列腺的重任。 富含鋅的食物有水產品、紅肉類、內臟、堅果和粗糧等。 牡蠣是公認含鋅最多的食物， 多吃貝類海鮮和蝦是補鋅的最佳途徑。

3、蛋白質

到了夏天， 很多食欲不振的人往往選擇吃涼拌菜、水果、涼粉涼皮或清粥鹹菜， 而這些食物沒法提供足夠的蛋白質。 蛋白質是機體免疫功能的物質基礎， 如果攝入不足會影響組織修復， 使皮膚和黏膜的局部免疫力下降， 容易造成病原菌的繁殖和擴散， 降低抗感染能力。 因此， 夏天要適當吃一些魚、瘦肉、豆腐、雞蛋、乳製品等富含優質蛋白質的食物，

提高機體免疫力。

4、B族維生素

天熱出汗和食欲不振也容易導致B族維生素的缺乏和流失。 當人體缺少維生素B1時， 不僅會疲乏無力、消化不良， 還會有情緒沮喪、反應遲鈍等表現。 維生素B6缺乏的症狀之一是有抑鬱傾向。 當維生素B12不足時， 人會出現思維能力下降、空間感障礙等情況。 所以天熱要注意補充B族維生素， 如多吃紅豆、綠豆、燕麥等粗糧， 還可以適量吃些動物肝臟， 如雞肝和豬肝等。

最後， 需要提醒大家的是， 夏天一定要注意補充水分， 並遵循“喝溫不喝涼、喝淡不喝甜、慢喝不快喝”的原則。 此外， 還可以通過吃黃瓜、西瓜等含水量高的果蔬來補充一定量的水分。

高溫環境下人群的膳食建議

1、合理搭配、精心烹製穀類、豆類及動物性食物如魚、禽、蛋、肉， 以補充優質蛋白及B族維生素。

2、補充含無機鹽尤其是鉀鹽和維生素豐富的蔬菜、水果和豆類， 其中水果中的有機酸可刺激食欲並有利於食物在胃內的消化。

3、以湯作為補充水及無機鹽的重要措施。 菜湯、肉湯、魚湯可交替選擇， 在餐前少量的湯還可以增加食欲。 對大量出汗人群， 宜在兩餐之間補充一定量的含鹽飲料。