打羽毛球,無論是擊打、扣殺,還是吊、挑、推、撲、勾球,無一不要求手腕有基本的後伸或外展動作。 具體來說,根據不同的技術要領,手腕的動作包括快速伸直閃動鞭打擊球,由後伸外展到內收或內旋閃動切擊球等等。 手腕在這種快速的後伸、鞭打動作中,還會不斷做出不同角度內、外旋及屈收動作。 因此,手腕關節損傷羽毛球選手較容易出現的問題。
手腕部的薄弱環節——三角軟骨盤在不斷受到旋轉輾磨擠壓之後,很容易造成損傷,廣大羽毛球愛好者在進行羽毛球運動時,要特別注意加強手腕力量的訓練,長期堅持做好手腕損傷的預防工作。
準備活動不足並不是造成手腕疼的唯一原因,業餘愛好者普遍存在的腕部力量不夠、錯誤動作等也會造成手腕疼痛。 因此,手腕疼時要努力糾正錯誤的動作,並加強腕關節的力量。 以下推薦四種簡單易行的練習方法:
1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關節伸、屈、向左、向右的動作。 每組10至20次,每天做2至3組。
2、手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習,以改善、加強腕部的肌肉活動能力。 每組10至20次,每天做2至3組。
3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態開始上提,至一定位置後鬆開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應,將其在半空中抓住。 每組10至20次,每天做2至3組。
4、靜止俯臥撐,從10至20秒開始,每天6至10組。 一天中,靜止俯臥撐練習可以分兩至三次完成。 隨著手腕承受能力和康復情況的變化,可以逐漸增加靜止俯臥撐練習的時間和次數。
腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎症為主。 另外,手腕出現疼痛的球友,還可以在加強腕部力量練習的同時,配合超短波、超聲波治療。
TIPS:
上面介紹的一些負重練習,大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強腕部力量的同時鍛煉手指力量。
如果處於手腕疼痛症狀的康復期,球友們在康復的開始階段可以減輕負重的重量,或者減少練習次數,如上午做1組,下午做1組。 隨著病症的減輕,可考慮兩組連續做,並可漸漸增加重量。
運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固腕部關節,練習量要根據個人情況自行掌握。 具體標準以練習一側手臂出現酸脹為止。
1、握一個套半拍套的球拍,平躺在床上。 手臂在體側自然平伸 貼在床上。
2、小臂外旋,手腕上揚,令球拍反面打在床上,相當於枕頭附近的位置。
3、小臂內旋,食指第二節壓在拍柄寬面上用力將球拍正面打在床上,聲音越響越好。
4、反復快速重複步驟二和三。 每三,四十次為一組。 越多越好。
練習中手臂要始終在體側平伸輕輕貼在床上,其目的在於避免手臂用力,便於體會單純手腕發力。 由球拍打在床上的聲音判斷自己的力量。
小編在此建議羽毛球訓練者在接受訓練的兩周時間內不要打球,集中練習,體會手腕發力的感覺。 眾所周知,矯正錯誤動作的難度遠大於對新動作的學習難度,其原因在於對新的發力還不熟悉時,一旦要大力擊球,掄胳膊的老習慣就出來了。 久而久之,改動作的信心就消失殆盡了。 而對於經過兩周訓練結束後的訓練者打球時也切勿使大力,需細細體會單純手腕發力擊球。 你會意外發現羽毛球在手腕輕輕一甩間飛的出乎意料的遠。
打羽毛球有什麼好處?
1、羽毛球運動可增加能量消耗
羽毛球運動的總能耗與持續時間有重要關係。 人體在運動中消耗的能量,可為靜坐的幾倍到幾十倍。 有研究表明,長期規律的運動,可提高安靜狀態下的基礎代謝率。 所以,在你選擇了打羽毛球後,就要堅持隔日進行一小時以上的鍛練。
2、羽毛球運動可促進脂肪分解,減少其合成
脂肪是主要氧化供能物質,因此長時間在有氧情況下進行羽毛球運動,消耗脂肪自然不在話下。 另外,運動還會使胰島素分泌減少,從而抑制體內脂肪的合成。 因為最低體脂量應與良好的健康相協調,所以在進行羽毛球運動時,球友們一定要注意對自己運動強度和時間的控制。
3、羽毛球運動可以減少體脂,改善身體成分組成
長期進行羽毛球項目的鍛煉,尤其是中小強度的運動量,可使人的瘦體重(瘦體重=體重-脂肪重量)增加,優秀運動員的體脂低於常人即可證明這一點。
打羽毛球要注意掌握正確姿勢,長期以錯誤的姿勢打球,很容易造成運動損傷。如羽毛球比賽中最為常見的大力扣殺時肘內側韌帶拉傷,就是由於殺球時肘關節低於肩關節造成的。因此練習羽毛球最好在專業教練的指導下進行。此外,要選擇合適的場地和運動鞋,做好充分的準備活動。
3、羽毛球運動可以減少體脂,改善身體成分組成
長期進行羽毛球項目的鍛煉,尤其是中小強度的運動量,可使人的瘦體重(瘦體重=體重-脂肪重量)增加,優秀運動員的體脂低於常人即可證明這一點。
打羽毛球要注意掌握正確姿勢,長期以錯誤的姿勢打球,很容易造成運動損傷。如羽毛球比賽中最為常見的大力扣殺時肘內側韌帶拉傷,就是由於殺球時肘關節低於肩關節造成的。因此練習羽毛球最好在專業教練的指導下進行。此外,要選擇合適的場地和運動鞋,做好充分的準備活動。
