長走健身方法必須正確

如果選擇長走鍛煉身體， 方法一定要正確。

長走前的準備工作要細緻

1.選一雙合腳的軟底運動鞋。 如是專門的跑鞋更好， 這樣可緩衝腳底的壓力， 以防止不太運動的關節受到傷害。

2.穿一套舒適的運動裝。 這樣能讓自己的心情和身體放鬆， 從繁忙的工作生活中走出來。

3.準備一壺清茶水。 可適當加些糖、鹽， 因為清茶能生津止渴， 糖、鹽可防止流汗過多而引起體內電解質平衡失調。

4.選擇一條合適的運動路線。 可以是公園小徑、學校操場、住所附近， 甚至上下班的途經小路。 在運動中人體耗氧量會增加， 如空氣不好，

甚至有廢氣等污染物， 反而會使運動效果適得其反。 所以， 長走路線應該是人流量少、通風、空氣好， 離汽車越遠越好。

長走時間要恰當。 長走鍛煉的時間最好選擇在每天太陽升起以後， 下午3點也是最佳的鍛煉時間。 長走運動不能等同於平常的走路、散步或逛街， 每週鍛煉至少3次， 並且每次不能少於30分鐘。

走路太隨意達不到健身目的

長走前一定要做一些準備活動， 如輕輕壓一壓肌肉和韌帶， 做一些下蹲運動等， 讓自己的心臟和肌肉進入到運動狀態。 健步走時步幅應略大， 挺胸、收腹， 目視前方， 上半身略向前傾， 雙臂自然在身體兩側擺動， 注意力集中， 呼吸自然均勻。 長走開始後不能隨意停下， 直到鍛煉結束。 長走健身運動要循序漸進， 運動強度應由小到大， 運動時間由短到長。 運動後別忘做一些放鬆運動。

同樣是走路， 如果要“走”出健康來， 在鍛煉時要保證一定的頻率、強度和持續時間。 如果不瞭解自己的運動能力， 開始時應儘量選擇較低強度， 若在訓練後次日沒有感到心慌、心悸、頭痛、無力、心率加快等不適， 可逐漸加大強度， 否則， 要減低強度。

人們在伸拉肩、背及腿部的韌帶時， 能疏通督脈和膀胱經的氣血。 而督脈和腦、腎臟的關係非常密切， 故拉筋法具有改善腦疲勞、治療頭昏頭暈、眩暈健忘、耳鳴耳聾、腰脊酸軟、陽痿遺精和宮寒不孕等作用。 此外， 膀胱經是人體內最大的排毒系統， 也是抵禦風寒之邪侵襲的重要屏障。 膀胱經的氣血若能順暢地運行，

風寒之邪就難以侵入人體， 人體內的毒素也會很快地排出， 從而可預防或輔助治療肥胖症、便秘、粉刺、色斑和感冒等病症。 拉筋法簡單易行， 人們在辦公室或家裡都能隨意操作。 下面就介紹兩種保健效果顯著的拉筋法：

1站位拉筋法 這種拉筋法的操作步驟如下：①操作者站在門口， 將頭頸伸直， 雙眼向前平視。 ②用雙手扶住兩邊的門框， 並儘量向上伸展開雙臂。 ③將一隻腳邁向前方， 讓膝關節彎曲， 站成弓步。 將另一隻腳向後伸出， 儘量將腿伸直。 ④以此姿勢站立3分鐘， 再將雙腿的位置互換， 再站立3分鐘。

2臥位拉筋法 這種拉筋法的操作步驟如下：①操作者仰臥在床上， 將臀部儘量移至床邊。 ②將一條腿自然地向下彎曲，

將腳踏在地面上， 將另一條腿伸直， 並儘量向胸前抬起。 ③用雙手分別扶住雙腿， 並用力向胸前和地面兩個方向壓腿， 直至到達極限位。 ④應以此姿勢壓腿3分鐘， 再將雙腿的位置互換， 再壓腿3分鐘

除了這兩種拉筋法以外， 人們也可在早晨起床時伸伸懶腰， 或在運動場上拽拽單杠， 拉拉吊環， 這些方法也能起到拉筋的作用。 需要注意的是， 人們在剛開始拉筋時一定會出現疼痛的症狀。 疼痛會使人的心跳加快、血壓升高， 從而可能會誘發高血壓、心臟病等原本患有的慢性病。 患有骨質疏鬆的人在拉筋時還容易發生骨折或骨裂。 體質較弱的人， 在拉筋之前必須諮詢醫生， 以確定自己是否適合做這種運動。 人們若在拉筋時出現了抽筋的現象， 說明拉伸的力度過大， 以後在拉筋時應用力小一些。 如果在拉筋後出現了會影響身體正常活動的局部疼痛， 則可能是肌腱或韌帶發生了拉傷。 此時， 應暫時停止做這種運動， 若症狀在3天后仍不緩解或變得更加嚴重， 應及時去醫院進行診治。

若有些人擔心， 兒童的韌帶如果拉長了， 其個頭就不容易長高。 其實， 這種擔心是沒有必要的。 拉伸韌帶會增加兒童身體的柔韌性， 同時還能促進其腿骨的發育， 因此具有促進身高增長的作用。

在日常健身養生中也要有個遵循， 要做到自己管住自己， 幾年來我遵循這個要點， 身體較前幾年發生了明顯的變化， 腎功能衰弱等症狀早已遠離， 而帶來的是健康的身體、旺盛的精力。 健身要點概括是：

一個目標一個重點二個部位三個要。

一個目標：是以健身為目的，要做到：

少說東、少說西，健身鍛煉是目的，

又說好、又說壞，心態平衡是關鍵。

少說、少聽、少煩惱，健身程式不能少。

靜心養神“運河”車，祛病健身延衰老。

一個重點：就是腎部它是生命之源，主骨、生髓，主腦、腎藏精，又有主水，納氣等作用。是人體生命活動的原動力，健身必須先強腎，腎使人的精力充沛，見效明顯，其保健措施：

一是，前後彎腰

二是，拍打兩腎

三是，雙手搓腎部81次

四是，左右彎腰

五是，撞樹按摩兩腎和揉腹

六是，太極拳以腰為軸運動兩腎

二個部位：

一是頭部，它是人體的司令部，指揮機關，不能失靈，要加以保護，為此要做到：包括眼睛四節保健按摩加上“洗眼法”。頭部一節按摩即五個字：

按：（按腦部穴位）。

掐：（掐頸椎）。

搖：（左右、前後緩慢搖動頭部）。

鳴：（鳴天鼓21次）。

牽：（人體牽引21次）。

二是足部，它是人體的根基，人老腳先老，腳的保健尤為重要，為此：

一是，雙腳相互對搓36次或81次。

二是，踮足跟21次。

三是，步行走大圈。

四是，全身抖動加甩手100次。

五是，足的保暖等。

三個要：

一要“靜養”，即閒暇無事閉目靜坐“養神”。

“運河”車早晚自便。尤其老年人應多坐。靜則安神，閉目可幫助老年人排除雜念。靜生陰、陰陽協調，才能保養心藏，總之要保證每天有足夠的時間“養神”，對調解身心非常有效。

二要“放下”，年近古稀無此求，日常生活中以平常心和清淨心看待一切，對待一切盡力擺脫家庭瑣事給你帶來的一切煩惱，要面對現實，不要自找煩惱，該你得的自然得，不該得的莫強求，盡力放下，任何事都不要放在心上，一切順其自然。

三要“堅持”，就是要做到持之以恆，不能偷懶，不要三天打魚兩天曬網，除颳風、下雨之外，都要堅持完成上述程式，即使不到室外在室內也要完成，只有堅持才能達到預期效果。

美國維吉尼亞大學研究人員發現，與每週5天中速步行的女性相比，每週進行3次較短距離快走的女性雖然消耗相同的熱量，卻能成功減去5倍腹部脂肪。快走能使女性腰圍減去至少5釐米，大腿脂肪減少3倍。16周內，在不改變飲食的情況下，體重減輕近3.5千克，是對照組的4倍。

另外，快走時內臟脂肪消耗量是中速行走時的3倍。該研究領導者亞瑟維爾特曼博士解釋道，高強度運動能升高燃脂激素水準，在運動後恢復體力時多消耗47%熱量。

專家建議，可進行8周的快走計畫。其中既包括短程快走，也包括較長距離中速步行。另外可以增加腹肌訓練項目。堅持兩個月，不用改變飲食，就可使腰圍減少1—2個尺碼。

健身要點概括是：

一個目標一個重點二個部位三個要。

一個目標：是以健身為目的，要做到：

少說東、少說西，健身鍛煉是目的，

又說好、又說壞，心態平衡是關鍵。

少說、少聽、少煩惱，健身程式不能少。

靜心養神“運河”車，祛病健身延衰老。

一個重點：就是腎部它是生命之源，主骨、生髓，主腦、腎藏精，又有主水，納氣等作用。是人體生命活動的原動力，健身必須先強腎，腎使人的精力充沛，見效明顯，其保健措施：

一是，前後彎腰

二是，拍打兩腎

三是，雙手搓腎部81次

四是，左右彎腰

五是，撞樹按摩兩腎和揉腹

六是，太極拳以腰為軸運動兩腎

二個部位：

一是頭部，它是人體的司令部，指揮機關，不能失靈，要加以保護，為此要做到：包括眼睛四節保健按摩加上“洗眼法”。頭部一節按摩即五個字：

按：（按腦部穴位）。

掐：（掐頸椎）。

搖：（左右、前後緩慢搖動頭部）。

鳴：（鳴天鼓21次）。

牽：（人體牽引21次）。

二是足部，它是人體的根基，人老腳先老，腳的保健尤為重要，為此：

一是，雙腳相互對搓36次或81次。

二是，踮足跟21次。

三是，步行走大圈。

四是，全身抖動加甩手100次。

五是，足的保暖等。

三個要：

一要“靜養”，即閒暇無事閉目靜坐“養神”。

“運河”車早晚自便。尤其老年人應多坐。靜則安神，閉目可幫助老年人排除雜念。靜生陰、陰陽協調，才能保養心藏，總之要保證每天有足夠的時間“養神”，對調解身心非常有效。

二要“放下”，年近古稀無此求，日常生活中以平常心和清淨心看待一切，對待一切盡力擺脫家庭瑣事給你帶來的一切煩惱，要面對現實，不要自找煩惱，該你得的自然得，不該得的莫強求，盡力放下，任何事都不要放在心上，一切順其自然。

三要“堅持”，就是要做到持之以恆，不能偷懶，不要三天打魚兩天曬網，除颳風、下雨之外，都要堅持完成上述程式，即使不到室外在室內也要完成，只有堅持才能達到預期效果。

美國維吉尼亞大學研究人員發現，與每週5天中速步行的女性相比，每週進行3次較短距離快走的女性雖然消耗相同的熱量，卻能成功減去5倍腹部脂肪。快走能使女性腰圍減去至少5釐米，大腿脂肪減少3倍。16周內，在不改變飲食的情況下，體重減輕近3.5千克，是對照組的4倍。

另外，快走時內臟脂肪消耗量是中速行走時的3倍。該研究領導者亞瑟維爾特曼博士解釋道，高強度運動能升高燃脂激素水準，在運動後恢復體力時多消耗47%熱量。

專家建議，可進行8周的快走計畫。其中既包括短程快走，也包括較長距離中速步行。另外可以增加腹肌訓練項目。堅持兩個月，不用改變飲食，就可使腰圍減少1—2個尺碼。