二、鍛煉上肢力量的方法
三、高水準的上肢力量訓練計畫
如何訓練上肢力量訓練方法
1、坐姿彎舉
練習方法:坐在凳子或跳箱上,兩手臥杠鈴或啞鈴,做“屈肘一伸肘”的彎舉練習。 10^一15次為一組,組間休息時間3—4分鐘,共練習6組。 練習要求:伸屈肘速度要適中,既不要太快,也不要太慢。
2、站立彎舉啞鈴
練習方法:兩腿分開站立與肩同寬,身體呈直立姿勢,兩手各握一啞鈴於體側,然後做屈肘彎舉啞鈴動作,當彎舉啞鈴至胸前時停住,大小臂呈30度夾角,大臂與地面接近平行,然後再放下啞鈴至體側。
練習要求:伸屈肘的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。
3、站立體前屈交替彎舉
練習方法:兩腿分開站立與肩同寬,身體呈直立姿勢,兩手各握一啞鈴於體側,大臂保持固定,然後兩臂做交替的屈肘彎舉啞鈴動作,當啞鈴彎舉至胸前時停住,然後再放下,另一臂做相同的動作,依次迴圈進行。 每組練習兩臂各做15~20次,組間休息時間2~3分鐘,共練習6組。
練習要求:伸屈肘的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。
4、站立肘支撐彎舉
練習方法:上體俯臥在跳馬或跳箱上,兩手各握一啞鈴於體前,大臂保持固定,然後兩臂同時或交替做屈肘彎舉啞鈴動作,當啞鈴彎舉至下顎處停住,然後再復原,依次迴圈行。
5、仰臥頭上彎舉
練習方法:上體仰臥在跳馬或跳箱上,兩臂屈肘,雙手正握杠鈴於頭上,大臂保持固定,然後做伸肘的上舉杠鈴動作。 每組練習10~15次,組間休息時間2—3分鐘,共練習6組。
練習要求:伸肘上舉杠鈴的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。
鍛煉上肢力量的方法
1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計畫做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,儘量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然後雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。
5、平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
6、平常可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。
7、多參加戶外的攀岩攀壁運動,一開始可以參加室內的模擬攀岩運動,如果岩壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。
8、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握於胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然後再緩緩地向兩邊展開,根據情況設計做的個數和組數,需要注意的是千萬要完全展開之後再放手,否則容易被彈傷。
9、用拉力繩鍛煉上肢力量,將拉力繩的一端固定住,然後單臂交替拉動鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛煉,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然後雙手往上提拉鍛煉。
高水準的上肢力量訓練計畫
1、手臂暖身組
板凳臂屈伸+反向划船+心型伏地挺身+反手反向划船
1組*(力竭+力竭+力竭+力竭)
首先我們用一組自體重訓練來暖身。 板凳臂屈伸和心型伏地挺身可以全面刺激上臂的三頭肌。 如果想要挑戰更高階的話,可以用壓雙杠來取代板凳臂屈伸。 壓雙杠時注意不要讓手肘角度低於90度,那會變成練下胸。
練反向划船時要注意是拉到上胸部位,太低的話會發動背肌。正手是練二頭肌外側的長頭,反手則是練內側的短頭。
2、超級跳躍組I
法式推舉+窄杠臥推+反手曲臂彎舉
3組*(10下+力竭+力竭)
法式推舉可以練到三頭肌的長、中、側頭。在舉到沒力時直接把杠鈴移到胸口緊接著練窄杠臥推(超級組),窄杠臥推練的是三頭肌的長頭和中頭。接著練反手曲臂彎舉,其主要練的是前臂,同時也會練到二頭肌的外側長頭。在練法式推舉的時候,建議使用開放式握法,可讓刺激更集中在三頭而不是分散到前臂。可選擇杠鈴或是W杠。
3、超級跳躍組II
反握法式推舉+反手窄杠臥推+曲臂彎舉
3組*(10下+力竭+力竭)
反手法式推舉和窄杠臥推主要攻的是三頭肌的中頭,練完緊接著曲臂彎舉。在練二頭彎舉的時候,如果雙手寬握的話,會較刺激二頭肌的外側長頭。窄握則是促肌內側短頭。如果使用W杠則是比較平均地刺激長頭和短頭。
4、啞鈴彎舉跳躍組
啞鈴三頭肌伸展+槌子彎舉(斜板)
3組*各10下
在練二頭肌時,身體靠在斜板上並將手臂自然垂下時,可以讓二頭肌的肌纖維徹底拉開。如此在練習曲臂彎舉時,二頭肌外側長頭所受到的刺激可以更廣。同樣地將上臂高舉過肩,三頭肌的肌纖維也會被拉開。所以在練啞鈴三頭肌伸展時,三頭肌長頭的刺激範圍會更廣。
5、離心收縮跳躍組
過頭滑輪上拉+滑輪曲臂彎舉
3組*各10下
繩索的活動度較高,和VBar或直式握把相較起來,在上拉下壓時不會只是單純地直上直下。為了要善盡繩索的靈活度,在練上拉時,記得要拉到拳面完全向上。而在練繩索彎舉時,則是要把雙手拉底、與肩同寬、拳背朝前。如此強調手腕的旋轉,是因為如此上臂的內側和外側都可以刺激到。
練反向划船時要注意是拉到上胸部位,太低的話會發動背肌。正手是練二頭肌外側的長頭,反手則是練內側的短頭。
2、超級跳躍組I
法式推舉+窄杠臥推+反手曲臂彎舉
3組*(10下+力竭+力竭)
法式推舉可以練到三頭肌的長、中、側頭。在舉到沒力時直接把杠鈴移到胸口緊接著練窄杠臥推(超級組),窄杠臥推練的是三頭肌的長頭和中頭。接著練反手曲臂彎舉,其主要練的是前臂,同時也會練到二頭肌的外側長頭。在練法式推舉的時候,建議使用開放式握法,可讓刺激更集中在三頭而不是分散到前臂。可選擇杠鈴或是W杠。
3、超級跳躍組II
反握法式推舉+反手窄杠臥推+曲臂彎舉
3組*(10下+力竭+力竭)
反手法式推舉和窄杠臥推主要攻的是三頭肌的中頭,練完緊接著曲臂彎舉。在練二頭彎舉的時候,如果雙手寬握的話,會較刺激二頭肌的外側長頭。窄握則是促肌內側短頭。如果使用W杠則是比較平均地刺激長頭和短頭。
4、啞鈴彎舉跳躍組
啞鈴三頭肌伸展+槌子彎舉(斜板)
3組*各10下
在練二頭肌時,身體靠在斜板上並將手臂自然垂下時,可以讓二頭肌的肌纖維徹底拉開。如此在練習曲臂彎舉時,二頭肌外側長頭所受到的刺激可以更廣。同樣地將上臂高舉過肩,三頭肌的肌纖維也會被拉開。所以在練啞鈴三頭肌伸展時,三頭肌長頭的刺激範圍會更廣。
5、離心收縮跳躍組
過頭滑輪上拉+滑輪曲臂彎舉
3組*各10下
繩索的活動度較高,和VBar或直式握把相較起來,在上拉下壓時不會只是單純地直上直下。為了要善盡繩索的靈活度,在練上拉時,記得要拉到拳面完全向上。而在練繩索彎舉時,則是要把雙手拉底、與肩同寬、拳背朝前。如此強調手腕的旋轉,是因為如此上臂的內側和外側都可以刺激到。
