二、健身飲食的三個原則
三、鍛煉的注意事項
1. 站立彎腰夠腳尖2. 弓步壓腿步子太小3. 仰臥起坐做太多4. 俯臥撐雙臂離太遠5. 舉啞鈴時脖子向前探6. 側舉啞鈴抬得太高怎樣快速增強上肢力量
1、舉啞鈴舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計畫做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,儘量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉杠鈴平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然後雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。
平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
6、打沙袋平常可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。
7、攀岩運動多參加戶外的攀岩攀壁運動,一開始可以參加室內的模擬攀岩運動,如果岩壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。
以上幾種關於快速鍛煉上肢力量的方法大家都瞭解了吧,在這裡還是要提醒大家,無論做什麼樣的鍛煉都要先做熱身運動,否則會發生肌肉拉傷。
健身飲食的三個原則
1、運動前和運動中不能吃東西。 絕大多數人認為運動前不宜吃東西,專家認為不能一概而論,如果感覺肌體需要,適當吃點東西是可以的。 此外,運動中身體血液迴圈加快和水分消耗太多,人會感到渴和熱,可適當補充水分,但不能暴飲。
2、經常鍛煉者要多攝入蛋白質。 人體對蛋白質的需求,並不與活動多少成正比。 實際上蛋白質最關鍵的作用是提供人體必須的化學物質。 運動員滑雪數十公里所需要的蛋白質並不比處於休息狀態的人更多。
3、多吃營養補品有利於提高健身效果。 實際上,對於大多數健康的成年人來說,補品是根本不需要的。 生命肌體維持健康狀態所需要的數十種養分,只能從每天吃的各種食物中獲取。 多吃營養補品,會造成營養上新的不平衡,損害健康。
鍛煉的注意事項
運動能夠強身健體,“每天一小時,健康生活五十年”。 因此運動應該在我們日常生活中佔有重要地位。 球類、田徑……都是運動,但是有些鍛煉方式卻對我們的身體有害。
1、站立彎腰夠腳尖很多人喜歡俯身去夠腳尖,認為這樣可以有效舒展後跟腱。 其實,這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部,對背部造成很大壓力,使椎間盤超負荷承壓。
這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力,時間長了甚至會得關節炎。 弓步壓腿的正確方法是大步邁開,前腳跟與後膝之間的距離應有60釐米左右。
3、仰臥起坐做太多許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉,實際上這種鍛煉效果並不明顯,做得太多反而容易損害背部肌肉。 所以說,仰臥起坐不要過量,並且一定要屈膝。
4、俯臥撐雙臂離太遠這樣做不但鍛煉效果不好,還會造成肩部承壓損傷。 俯臥撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。
5、舉啞鈴時脖子向前探這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為,不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。 一個巧妙的解決辦法是,鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看,並刻意地去收緊下巴,這樣就能避免脖子前探了。
6、側舉啞鈴抬得太高不要以為側舉越高效果越好,這樣鍛煉效果不見得突出,反而會損傷肩部肌肉。有研究顯示,其實側舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了,效果和舉到肩部位置差不多。
一個巧妙的解決辦法是,鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看,並刻意地去收緊下巴,這樣就能避免脖子前探了。6、側舉啞鈴抬得太高不要以為側舉越高效果越好,這樣鍛煉效果不見得突出,反而會損傷肩部肌肉。有研究顯示,其實側舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了,效果和舉到肩部位置差不多。
