一、沒有器材怎麼練腰肌
腹腰部,是健美鍛煉的重點。 腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。 從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。 因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
1、側身彎腰運動
直立。 雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。 再換一方向,重複一次。 連做8次。
2、屈腿運動
仰臥位。 雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。
3、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。 上身平臥,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。 這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。 重複8次。
4、坐式屈團身
主要為發展上、下腹部肌肉。 伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。 練習中,腳始終不能觸及地面。
5、“踏自行車”運動
仰臥位。 輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。 歷時20?30秒鐘。
6、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
二、腰肌鍛煉的技巧
1、平躺法
平躺法是仰臥後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀,同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然後不斷重複8~10次。
2、站立法
站立法就是雙腳站開與肩同寬,膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水準,然後伸直背肌,接著左腳也以相同步驟抬高,重複8~12次。
3、鐘擺動作法
鐘擺動作法的具體做法就是雙手叉腰並抬起右腳至大腿外側35°接著右腳向左擺動,定住2秒後,然後重複8~10次。
4、前弓後箭式法
前弓後箭式法要注意雙手放在腰上,眼睛向前同時邁出右腳並注意腰背挺直,吸一口氣後再恢復原位,重複8～10次。 要注意右腳膝蓋彎度不超過腳尖,以防膝蓋受傷。
5、髂腰肌瘦身法
髂腰肌瘦身法就是不管你進行何種動作都不可憋氣,要注意自然地緩慢呼吸。 如果你搭配數種動作更具效果哦。
三、腰肌鍛煉的益處和注意事項
1、腰肌鍛煉的益處
1-1、增強腰部、頸部、肩部肌肉,減少腰部受傷的機會。
1-2、使得腰部更加柔韌,增加活動度及耐力。
1-3、放鬆腰肌,減少疼痛。
2、腰肌鍛煉的注意事項
2-1、如果你之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患,需要在你開始腰肌鍛煉之前,諮詢醫師。
2-2、緩慢地拉伸,避免太過突然的動作改變。
2-3、注意你的拉伸動作,在你能力範圍之內做這些姿勢(產生輕微拉伸的感覺即可,避免產生疼痛等不適感),堅持5~10秒,再緩慢的恢復初始姿勢。 如果剛開始練習的時候,覺得肌肉酸痛,可以將保持姿勢的時間減少為2秒鐘,然後循序漸進地增加,直到5~10秒。
2-4、在你鍛煉的時候,深而慢地呼吸。
2-5、每次鍛煉中,單個練習動作可重複5~10次,循序漸進。
總之,上面就是小編給大家介紹的有關腰肌鍛煉的一些技巧,希望對各位有幫助。
