低升糖指數食物(GI值0-45):
蔬菜類:菠菜、海苔、海帶、豆芽、大白菜、小白菜、黃瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西藍花、捲心菜、韭菜、花菜、青椒、金針菇、平菇、鮮香菇、幹香菇、大蔥、洋蔥、藕、番茄、胡蘿蔔。
豆類:大豆、鮮豆腐、凍豆腐、豆腐乾、四季豆、綠豆、扁豆。
肉蛋類:魚肉、蝦、蟹、雞蛋。
奶類飲料類:優酪乳、牛奶、奶油、番茄汁、咖啡、蘋果汁。
糖類:木糖醇、果糖。
二、什麼是升糖指數(GI值)
升糖指數(GI值)是對於所有食用的含糖食品中轉化為血液葡萄糖數量的測量指標, 是反映食物引起人體血糖升高程度的指標, 是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。
GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好, 葡萄糖能夠迅速進入血液, 所以易導致高血壓、高血糖的產生。 而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長, 釋放緩慢, 葡萄糖進入血液後峰值較低, 引起餐後血糖反應較小, 需要的胰島素也相應減少, 所以避免了血糖的劇烈波動, 既可以防止高血糖也可以防止低血糖, 有效的控制血糖。
此外, GI低的食物非常容易產生飽腹感,
三、升糖指數的劃分標準
不同的食物有不同的升糖指數, 通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。 升糖指數>70為高升糖指數食物, 它們進入胃腸後消化快, 吸收率高, 轉化為葡萄糖的速度快, 血糖迅速升高;升糖指數
四、影響升糖指數的因素
1、食物中的碳水化合物含量愈多, 升糖指數(GI)就愈高, 特別是精製的白麵包、白飯、白砂糖。
2、纖維量愈高升糖指數(GI)愈低, 所以多數全麥食物及蔬菜, 都列為健康食物。
3、食物愈成熟升糖指數愈高, 例如熟透的水果比未熟的有較高的升糖指數(GI)。
4、酸堿值較低的食物, 升糖指數(GI)會相對較低。
5、稀爛、磨碎或切粒的食物, 較易被消化及吸收, 所以升糖指數(GI)較高。
6、脂肪量較高的食物, 升糖指數(GI)會相對較低。
低指數食物中, 碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢, 對大腦的能量供應比較穩定。 高纖維碳水化合物升糖指數相對較低, 例如富含纖維的黑色全麥麵包升糖指數低, 血糖升高不會太劇烈。 我們可以在麵包中加一些肉或雞蛋, 再加一點橄欖油, 這頓午餐有滋有味, 同時給大腦供應了充足的養料。