男性怎麼搭電梯運動方法

很多白領看到高高的樓梯就望而生畏， 都選擇排隊去搭電梯。 很多人都認為走樓梯是一種難得的運動， 孰不知在電梯裡依然可以得到很好的鍛煉。

每天你都會在電梯前等候很長的時間吧！那你有沒有想過好好利用這段時間呢， 只需要短短的幾分鐘時間， 就可以利用手中的辦公包鍛煉一下你自己的身體。 還考慮什麼呢？動起來吧！

電梯間裡的瘋狂運動

辦公包靜力練習

兩腳開立大約與肩同寬， 兩手手心向上握住你的辦公包帶， 兩肘貼緊身體， 以肱二頭肌的力量去控制住你的包而不使它擺動，

在具體訓練過程中， 你也可以嘗試以兩手心相對的動作去練習。 以便取得不同的訓練效果。 保持30秒左右然後放鬆。

俯身臂屈伸

首先將手臂前身支撐到牆面上， 另一隻手屈臂手持辦公包放在體側， 持辦公包一側的手臂應自然下垂， 同時抬頭挺腰， 身體與地面平行， 支撐的腿放鬆站直；肱三頭肌發力將辦公包向後上方拉起至手臂伸直的狀態， 停頓約1~2秒鐘。

負重頸力練習

練習時兩腳開立， 先將你的辦公包帶放在頭頂（注意包帶不要過窄）同時可先挺直頸部， 雙手放在膝蓋上以支撐你的身體；接下來， 在頸部肌肉的控制下將頭部向前低下；然後再以頸部肌肉發力將頭部上揚， 回復到準備的姿勢。 可反復進行該動作訓練。

登梯健身， 因人而異量力而行

經常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發病要少1/4， 每天上下六層樓3—5次， 比那些不運動的人死亡率低1/3， 甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。 因此， 對於保持健康長壽來說， 爬樓梯是較好的選擇之一。 每天爬樓梯不但能增強心肺功能， 而且能增強肌肉與關節的力量， 還能提高髖、膝、踝關節的靈活性。 這是由於爬樓梯時加強了心肌的收縮， 加快了血液迴圈， 促進了身體的新陳代謝。 另外， 靜脈血液回流的加快， 可以有效防止心肌疲勞和靜脈曲張。 爬樓梯時腰部、臀部、大腿部都用力較大， 從而使這些部位的脂肪消耗加快， 有利於減肥。

爬樓梯與爬山有所不同。 山地往往不規則，

靜息機會較多;樓梯規整， 多數情況比山坡更陡， 垂直角度更大， 平均每步消耗體力也就更多。 有人計算， 爬樓梯10分鐘要消耗220千卡熱量， 有六層樓高度往返兩次， 相對于陸地平跑1500米。 裨益於心腦血管性疾病預防的效果得到了公認。 據多年觀測， 居住於五、六層以上的居民， 每天步行上、下樓三次， 心腦血管性疾病的死亡率可下降25%。 醫學家戲稱每登一級樓梯， 壽命可延長4秒鐘。 健身效應十分可觀。

但是， 以爬樓梯作為健身， 並非人人適合。 嚴重的器質性疾病、生活自理有困難及體質過弱者一般不宜。 居住在五、六層以上的中老年人， 爬樓梯要量力而行， 儘量避免一口氣上升到最高層。

現有研究表明， 如果全身三分之二的骨骼肌參與運動，

至少5分鐘才能克服機體的惰性， 20分鐘以後才能調整結構和功能的應激， 這樣的運動每週三次以上， 才可能消耗多餘的脂肪， 對心、肺及運動系統的鍛煉也才有效。 樓梯節段性的特點和單調的環境容易使一些登爬者“短促突擊， 長期休息”。 一些平日缺乏鍛煉， 處於亞健康狀態的上班族， 突然劇烈的運動非但無益， 反而有害;由於登爬過劇而倒在樓道裡起不來者， 屢有發生。 體質的增強， 必須循序漸進， 持之以恆。

三種登梯健身方法

間歇登梯法

該法適用于初學者及體型過胖者。

開始練習時， 訓練者可登3分鐘樓梯， 中間休息3分鐘。 然後， 再登3分鐘樓梯， 再歇3分鐘。 以後將登梯的時間逐漸延長， 最多每次不超過20分鐘， 經較長時間鍛煉後，

每天可增加到2次。 一個月測一次體重， 以檢查鍛煉效果。

迴圈登梯法

該法適用於樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓練。

肥胖者可找一段樓梯上下反復迴圈練習， 訓練方法， 也是按循序漸進的原則， 先由短時間登梯鍛煉， 逐漸增加到時間長些的登梯鍛煉。 對居住樓房的患者， 若樓層不太高， 上下不乘電梯， 自己登樓梯， 不用專門時間鍛煉， 即可達到減肥目的。

反登樓梯法

該法與向後步行鍛煉的道理一樣。

該法適於前二法鍛煉一段時間， 有一定基礎且體重較輕些的肥胖患者。 其練法為， 手扶樓梯扶手， 背對樓梯， 慢步向上登梯， 每登一臺階， 停片刻再登上臺階。 但只適用於單純性肥胖患者。 對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜採用;對年老體弱的患者也不宜採用。