有氧運動一直是人們推崇的熱門, 而對於能夠在運動中造就曼妙身材, 消耗多餘脂肪的運動, 您就可以試試普拉提了。
普拉提是目前最流行、最時尚的健身專案之一, 在各大健身中心, 你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。 它今天的繁盛或許應該感謝它的創始人—Joseph Pilates, 普拉提的名字正是來自於他。
他是一個體弱多病的人, 為了健康, 他逐漸將東、西方的養生方法, 如瑜伽、太極拳等融會貫通, 並佐以自己設計的一些動作, 以後逐漸形成了今天的普拉提。
普拉提最大的特點是簡單易學, 不僅動作平緩,
普拉提的常見動作
1.腿部環繞(Leg Circles)身體平躺在墊子上, 雙臂放於體側。 先把一條腿向上舉起, 另一條伸直或者彎曲放在地上, 腹部收緊, 腰部貼緊地面。
吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈, 方向順逆均可, 呼氣時則回到起點, 並停止動作。 這樣一個方向做4~6次, 然後換方向再做4~6次。
提示:過程中腿部環繞的幅度不要太大, 並保持臀部、髖關節不動。
作用:這組動作鍛煉了腿部肌肉, 能讓腿部保持優美的曲線, 同時配合的呼吸能合理調節內臟功能, 讓動作更靈活和協調。
2.單腿動作(Single Leg Stretch )
上體抬起, 肩膀離地, 左腿伸直, 右腿彎曲。 右腿外側手抱住腳踝, 內側手抱膝, 呼吸1次。 換腿, 重複動作。 如此左右兩側各交換8~10次。
提示:整個過程中上體不要放鬆, 上背部要離地。
作用:這組動作讓身體更具有協調性, 同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3.雙腿動作(Double Leg Stretch)
上體抬起, 雙膝收到胸前, 把身體團緊。 然後雙手抱膝, 吸氣, 並伸展開身體。 呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。 重複6~10次。 提示:動作中上體保持不變, 肩膀要離開地面, 打開身體的時候雙臂從前到上, 收回時是從旁邊收回, 抱膝。
作用:這是一組伸張動作, 類似游泳的動作, 可以讓身體和身體關節伸張開來, 得到完全的放鬆。
4.側面動作(Side Kick)
側臥, 讓頭、肩、髖在一條直線上。
提示:動作中肩膀要放鬆, 上體不能鬆懈。
作用:可以強化上肢肌肉, 包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌, 同時提高肌肉的柔韌性。
5.全身動作(Hold Up)
手和腳的位置固定不動, 雙腿彎曲, 左腿在前, 右腿在後。 吸氣時單臂支撐身體起來, 這時, 全身挺直成一條線, 呼氣時緩緩落下。 換腿練習。 各做4~5次。
提示:動作緩慢, 控制有力。 在完成時若有困難, 可用肘關節支撐於地上。
作用:這是關於身體平衡性的鍛煉, 能讓身體更硬朗。 同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。
普拉提的其他形式
1.直立普拉提
這種鍛煉改變了傳統的墊上運動,
兩腳分開, 與胯同寬, 手臂伸直上舉, 手掌相對。 右腳伸直, 右腿上抬, 與左腳成45度角。 右腳沿順時針方向劃3個圓圈, 這個過程胯部是平衡的。
然後反向。 完成後, 右腳收回地面, 並將右腳向右側抬起, 腳背彎曲, 並沿順逆兩個方向劃圓圈。 左腳重複右腳動作。
作用:這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。 同時直立進行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。
2.健身球普拉提
這種鍛煉始終都是在健身球上進行的。
跪在地板上, 身體右側靠在一個大健身球上。 伸出左腳支撐身體, 右腳仍跪在原地。 右手搭在球上, 左臂彎曲, 左肘放於腦後, 扶住頸部。 側彎腰, 努力用左肘去觸左胯, 當無法再接近時返回,
作用:有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉, 同時還可以建立良好的平衡性和協調性。
3.彈力繩普拉提
這組動作的過程中需要一個彈力繩。
仰臥在地板上, 雙腿繃直, 腳背彎曲。 把彈力繩繞在腳上, 兩手抓住彈力繩的兩端。 深吸氣, 努力將肚臍貼向脊柱。
深呼氣, 肱二頭肌收縮, 雙手向胸部抬起, 同時將脊背一點一點蜷起。 深吸氣, 然後在慢慢躺回地板的同時深呼氣。 深吸氣, 並將雙手放下。 以上動作重複5~10次。
還等什麼, 一起來練習普拉提, 一起造就曼妙身材!