1、爬樓梯
爬樓梯的動作能讓全腿部的肌肉得到運動， 讓臀部肌肉得到鍛煉， 更加地節食。 爬樓梯簡單又省錢， 效果卻是跟你花錢去健身房差不多， 既能消耗卡路里， 又能鍛煉身體。 另外， 假如你在走樓梯的時候， 每次踏2個階梯， 可帶動大腿還有臀部肌肉群， 緊實效果更好。
2、推牆
很方便的一個運動， 不管是在家裡還是公司裡， 甚至是有牆的地方都能隨時進行。 併攏雙腿， 雙手撐到牆上， 打直腿， 臀部先往外伸展10秒， 然後再朝牆靠近10秒。 每次能重複做數次， 堅持下去不僅能雕塑臀部曲線， 對腹部的鍛煉也能達到，
3、立姿蹲舉
最好可以有彈力繩或跳繩輔助， 假如沒有， 也能空手做。 首先， 張開雙腳和肩一樣寬踩住彈力繩， 雙手再將繩子握住放到肩上， 臀部往下蹲， 讓大腿和小腿間大概成90度， 靜止動作維持8秒後， 再站直。 每次重複數次， 具體多少次不妨能以你個人具體情況決定， 習慣後就能慢慢增加次數。
4、前後步蹲舉
同樣可使用彈力繩或跳繩輔助。 腳踩著繩子之後， 兩腳成前後步， 然後下蹲， 讓前後腳的大腿還有小腿都成90度。 每次重複數次， 具體多少次不妨能以你個人具體鍛煉情況來決定， 習慣之後不妨能慢慢增加次數。
5、金雞獨立
找一把椅子， 扶著椅背， 一腳站直， 另一腳在空中往後伸展， 大概2秒後， 再放下， 動作可重複10到15次，
6、臀部塑身操
一兆韋德的很多團操課程都對臀部肌肉的打造有非常好的效果， 也可以在平時利用睡前15分鐘進行一下臀部塑身操， 不但能加強身體循環， 讓囤積脂肪消除， 更能達到雕塑的作用。
