現代人常常因為工作忙碌而減少對自身的鍛煉， 很少去健身房健身。 如果想讓自己堅持鍛煉， 我們需要制定一個合理的健身計畫， 這會讓我們的健身事半功倍， 小編將為大家介紹一周七天的健身計畫， 及三種走路健身的方法， 一起來看看吧!
怎樣制定一個合適的健身計畫
健身現在已經慢慢的步入了很多人的生活當中來， 但是很多人健身的時候都是毫無計劃性的， 這樣會讓真實的效果大打折扣， 如果制定好了一個合適的計畫的話， 那麼就可以很好地提升自己健身的效果， 讓效果更加倍。
健身房健身計畫
星期一
目標肌肉：胸， 動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二
目標肌肉：背， 動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三
目標肌肉：肩， 動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四
目標肌肉：肱二肱三， 動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五
目標肌肉：腿， 動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六(單)， 目標肌肉：胸腰腹， 動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六
目標肌肉：背腰腹， 動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日
休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
能夠鍛煉身體的方式很多， 我們可以按照自己的興趣愛好來選擇， 我們主要的目的是為了鍛煉身體， 塑造體型， 單一的鍛煉方式無法滿足一切， 我們可以通過多種方式來鍛煉。 有氧訓練或相同強度的鍛煉可以讓你增加強健的肌肉， 同時還可以燃燒身體多餘的熱量。 每週安排一個鍛煉計畫， 嘗試不同的運動， 比如有氧運動、力量訓練、柔韌性新聯和重心訓練，
三種走路方法健身更有效
扭著走
走路也是可以鍛煉身體的， 據專家介紹， 有效地扭著走(有點像競走)可以幫助我們排便， 促進腸胃消化能力， 能有效的防止便秘， 特別是對於減少直腸癌的高發會起到一定的作用。 專家解釋道， 人的內臟器官在胸腔、腹腔內由極細的網膜懸掛著。
當我們坐或躺著的時候， 內臟是極其擁擠地“堆”在一起的， 當身體抖動起來時， 身體的內臟就會因獲得活動的空間而倍感“舒適”。
大步走路的同時， 配合肢體上的運動， 就會很有效的刺激內臟， 而這樣的刺激內臟也是簡介的按摩了我們的身體內臟器官， 這樣可以預防很多的疾病發生。
抬腿走
抬腿走， 就像走正步一樣， 不僅可以防治跌倒， 還可以防止疝氣。 專家解釋說， 在脊椎骨兩側的前面有兩條肌肉叫卡腰肌， 卡腰肌對人的作用非常重要， 如果長期得不到鍛煉， 這種功能性退化就容易引起疝氣， 尤其是越瘦的老人越容易得。 但是如果每天堅持定時定量的正步走， 就可以達到預防老年人疝氣的效果。
彈力走
通過瞭解， 我們可以瞭解到一些人長腳墊， 主要是缺乏腳部鍛煉， 腳部沒有得到足夠的鍛煉很容易使腳底的肌肉退化， 因此才會長腳墊。 其實， 腳底肌肉不單單起到支撐腳弓的作用。
腳步的血管離不開腳底肌肉的健康狀態， 很多朋友走路會甩大步伐走路， 這也是非常容易讓腳部產生骨折等症狀的發生的一些狀況。
如果學會彈力走， 並且每天這樣走， 那麼每走一步就會使腳下幾十塊對生命非常重要的肌肉保持健康的活力。 專家信心十足地說：“凡是有腳墊的人， 只要堅持彈力走， 三個月以後基本可以使腳墊減輕或消失， 而且可以降低腳踝骨骨折的幾率”。
結語：通過上文的閱讀， 相信大家對於一周七天的健身計畫已經有了自己的想法， 小編今天給大家分享這些健身計畫， 主要是為了讓大家更瞭解健身， 並能夠培養起長期健身鍛煉的好習慣。 小編祝願大家都能有個好身體哦!
