在瑜伽課上， 在做輪式的時候， 同學們應該聽到老師說過“臀部肌肉放鬆”。
為什麼說臀部肌肉要放鬆？老師說臀部肌肉要放鬆， 大部分其實是為了防止腰椎擠壓。 但是， 臀部肌肉分為臀大肌、臀中肌、臀小肌， 直說臀部肌肉放鬆是很籠統的說法。
臀大肌收緊會怎麼樣？臀大肌收緊， 可以幫助髖部前側延展， 其實是有助於加強上半身後彎， 所以， 臀大肌是要啟動。 但是， 臀大肌啟動， 大腿骨會向外旋轉， 導致膝蓋向外打開， 腳會外八， 腰椎會擠壓。
如何解決膝蓋向外、腳外八？
當然不是直接放鬆臀大肌， 因為臀大肌還是有助髖部前側延展的。
但是， 因為臀大肌啟動， 大腿骨外旋， 大腿內收肌也跟著外旋， 要想內收是很難的。 所以， 我們要啟動另外的肌肉去讓膝蓋內收， 那就是闊筋膜張肌（大腿外側）和臀中肌的前側。
什麼時候啟動闊筋膜張肌（大腿外側）和臀中肌的前側？
這兩塊肌肉要在進入輪式之前就啟動， 在髖部還是屈曲的時候容易啟動， 進入輪式之後髖部是延展的， 這兩塊肌肉比較難啟動。 所以， 當做輪式準備動作——橋式——的時候， 就要啟動著兩塊肌肉。
如何啟動闊筋膜張肌（大腿外側）和臀中肌的前側？有個簡單的練習。
第一步：
躺下來， 雙腿彎曲踩地，
呼氣時， 膝蓋向內靠近， 腳掌向外去推（但沒有實際移動）。
吸氣時， 放鬆， 重複10次。
腳掌要保持回勾有力， 內側外側均等壓實地面。
如果做對了， 你會感覺到這兩處肌肉的啟動。
第二步：
在保持第一步肌肉啟動的情況下， 呼氣， 啟動臀大肌， 抬起髖部， 延展髖部前側。
吸氣時放鬆下來， 重複10次。
可以先這樣練習幾天， 然後再去練習輪式。
