如今， 越來越多的人喜歡跑步健身了， 跑步鍛煉的效果非常好， 並且也很方便， 但是很多女性都擔心跑步腿會粗。 相信這個問題困擾了許多想減肥或者想運動的女生， 都會擔心這個問題， 今天就給大家說說跑步如何防止小腿變粗， 及夏季跑步注意事項。
這樣跑步才不會導致粗腿， 你做對了嗎
1.怎麼跑會使腿變粗
跑步是一個很靈活的運動， 慢跑屬於有氧範疇， 短距離衝刺跑屬於無氧範疇。 正如科學所言：有氧減脂， 無氧增肌。 練習短跑的人， 腿部會很粗。 練習長跑的人， 全身都不會有太多脂肪。 所以說，
2.為什麼慢跑腿也變粗了
①其實絕大多數都是自己的錯覺。 但凡運動， 都會借用肌肉， 只要肌肉在運動就會慢慢充血。 所以很多朋友在慢跑之後感覺自己腿部肌肉都充血了， 緯度變大了， 就以為自己腿變粗了， 這是很錯誤的認為。 只要過段時間， 就會恢復到以前的狀態。
②另一種可能是跑步之後腿部緊繃， 然後就被誤解為腿部變粗。 這種情況也是這樣， 拉伸一下腿部肌肉， 等腿部放鬆下來就會恢復。
3.跑步姿勢
跑步的姿勢很重要， 我們在跑步健身的時候要保證姿勢的正確， 正確的跑步姿勢就不會讓我們的小腿變粗。 如果跑步的時候是用腳尖或者整個腳直接踩地的話，
4.放鬆與拉伸
跑步完成之後， 不要立馬就停下來或者坐下來。 可以做一做類瑜伽動作， 然後拉伸一下腿部肌肉， 避免出現“蘿蔔腿”。
5.對肌肉生長的誤解
其實長肌肉並沒有想像中那麼簡單。 相反的是：想長肌肉比減肥更難。 很多女生訓練一陣子就在擔心自己會不會長太多肌肉， 這個問題是完全沒必要擔心的。
女性普遍缺乏蛋白質和睾丸酮， 想長肌肉可謂難上加難。 把握好自己跑步的姿勢和習慣就好， 其他的問題不用去擔心。
跑步前的熱身安排
很多教練都在強調熱身運動的重要， 跑步前啊一定要做好熱身運動， 為何熱身如此重要?一個好的熱身可以讓你腿部肌肉的血管膨脹，
然而絕大多數跑步者在比賽前熱身後都站立停留一段時間， 這樣就可能完全沒有熱身。 研究表明要在5公里比賽強度(大概95%最大心率)發揮最好狀態， 熱身後不能休息超過30秒， 再長一點的休息會讓心率降低， 從而導致輸送到腿部肌肉的氧氣減少。 你的熱身應該持續到發令槍響之前， 即使只是在起跑區域中慢跑而已。
為了提高運動水準， 你的熱身應當至少持續10分鐘活動——這才足以讓肌肉達到理想溫度。
熱身應當讓你的心率達到70-80%你的最大心率， 活動不足會使得你心血管系統刺激不充分， 而過多又會增加你比賽的疲勞。
對於超過60分鐘的比賽， 在開始前10-15分鐘簡短的中斷一下熱身是明智的， 這時應該喝大概10盎司(大約300毫升)運動飲料， 飲料中的碳水化合物可以讓你在肌糖原開始下降時還能保持配速。 如果熱身時候感到任何肌肉緊張， 停止慢跑， 拉伸一下緊張的部位(但是不要把拉伸時間算到你的10分鐘裡面去)。 研究證實慢跑-拉伸-慢跑的組合可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶牢固。
當你開始感到鬆弛和做好比賽準備的時候， 想像一下你跑得很快的時候， 尤其是你比賽最緊張的那個階段。
熱身的最後階段， 以比賽配速做一些50-100米的衝刺是很重要的， 這些衝刺可以激發你的神經系統， 啟動你的協調性和效率。
如果你在炎熱潮濕的日子比賽， 那就將熱身限制在10分鐘以內， 嘗試在陰涼的地方進行以減少過熱的危險。 即使外面不是很熱， 也不要超過15-20分鐘。
在快速跑訓練和比賽之前應當遵照上面的指導， 對於強度不高的訓練單元， 也許你不必進行熱身， 因為你可以在訓練中逐漸提高你的速度， 事實上中速訓練跑的頭2英里就起到熱身的效果。
以上的規則適用于1英里以及以上的所有比賽距離， 如果你跑800米或更短， 你也幾乎可以採用相同的步驟， 不同之處在於熱身結束和比賽開始之間最好加入10分鐘左右時間， 這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學能量的富集——ATP和CP(三磷酸腺苷和磷酸肌酸)，它們在超高速度比賽中發揮作用。10分鐘的休息後，簡單的走走以保持溫度和鬆弛。
記住好的熱身比疲憊的賽前訓練重要得多，通過讓你心臟、肌肉和精神迅速的為比賽做好準備，熱身可以很好的讓你跑得更快。
10條夏季跑步注意事項
再惡劣的環境也不能阻擋跑步愛好者，儘管夏季天氣炎熱，但是還是有很多人喜歡跑步，他們對於跑步的渴望和堅持讓我們推崇，但需要強調的是，根據天氣情況不同，我們需要採取一些對應措施，讓我們的跑步不會因為天氣環境原因而造成不必要的負擔。
1、不要穿合成纖維材質的襪子，它會剝奪掉皮膚應有的濕潤，使跑者腳上容易長水泡，同時也滋生患“香港腳”的可能。
2、不要穿涼鞋參加體育活動。
3、保證你的鞋和襪子都要非常的合腳，不要過大過小，或者過緊過松。
4、不要赤腳外出，外面的路面可能會使腳割傷。
5、穿特殊功能的運動跑鞋，例如，一般的跑鞋缺乏網球鞋的橫向支撐功能，多餘的功能會幫助減少腳踝或其他運動傷害。
6、在游泳池或浴室走動時創傷透氣的跑鞋或涼鞋，可以防止足部長疣或是香港腳。
7、經常換跑鞋，不要穿過度磨損的跑鞋，最少每跑350-450英里就要換新鞋。
8、在比賽和大運動量訓練時不要穿新鞋。
9、戴墨鏡防止陽光對眼睛的損害。
10、注意炎熱的天氣，不要在中午最熱的時候跑步，注意補充水分，最好每隔20分鐘補充200毫升水。
結語：上文為大家介紹了跑步如何防止小腿變粗，其實只要用正確的方法跑步就不會讓腿變粗了，因此大家要瞭解這些知識，正確跑步。夏季炎熱，大家在跑步鍛煉的時候要注意安全，準備工作要做好，這樣才能正確跑步鍛煉身體哦。
這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學能量的富集——ATP和CP(三磷酸腺苷和磷酸肌酸)，它們在超高速度比賽中發揮作用。10分鐘的休息後，簡單的走走以保持溫度和鬆弛。記住好的熱身比疲憊的賽前訓練重要得多，通過讓你心臟、肌肉和精神迅速的為比賽做好準備，熱身可以很好的讓你跑得更快。
10條夏季跑步注意事項
再惡劣的環境也不能阻擋跑步愛好者，儘管夏季天氣炎熱，但是還是有很多人喜歡跑步，他們對於跑步的渴望和堅持讓我們推崇，但需要強調的是，根據天氣情況不同，我們需要採取一些對應措施，讓我們的跑步不會因為天氣環境原因而造成不必要的負擔。
1、不要穿合成纖維材質的襪子，它會剝奪掉皮膚應有的濕潤，使跑者腳上容易長水泡，同時也滋生患“香港腳”的可能。
2、不要穿涼鞋參加體育活動。
3、保證你的鞋和襪子都要非常的合腳，不要過大過小，或者過緊過松。
4、不要赤腳外出，外面的路面可能會使腳割傷。
5、穿特殊功能的運動跑鞋，例如，一般的跑鞋缺乏網球鞋的橫向支撐功能，多餘的功能會幫助減少腳踝或其他運動傷害。
6、在游泳池或浴室走動時創傷透氣的跑鞋或涼鞋，可以防止足部長疣或是香港腳。
7、經常換跑鞋，不要穿過度磨損的跑鞋，最少每跑350-450英里就要換新鞋。
8、在比賽和大運動量訓練時不要穿新鞋。
9、戴墨鏡防止陽光對眼睛的損害。
10、注意炎熱的天氣，不要在中午最熱的時候跑步，注意補充水分，最好每隔20分鐘補充200毫升水。
結語：上文為大家介紹了跑步如何防止小腿變粗，其實只要用正確的方法跑步就不會讓腿變粗了，因此大家要瞭解這些知識，正確跑步。夏季炎熱，大家在跑步鍛煉的時候要注意安全，準備工作要做好，這樣才能正確跑步鍛煉身體哦。
