很多男人都希望擁有健碩的身軀， 結實的臂膀。 應該如何鍛煉手臂肌肉？其實， 多做一些關於手臂的力量訓練， 同時配合飲食， 能起到不錯的增肌效果。
要鍛煉手臂， 你需要改變鍛煉時的負荷， 並且採用多種訓練方式。 我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂， 使它們適應更高的強度， 更有力量。 每週有兩天連續鍛煉手臂， 每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。 每次鍛煉都要做足3輪， 每組動作之間休息30秒， 每輪間歇休息90秒。 要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，
訓練1：引體向上
人們都常常會跳過引體向上， 因為覺得太難。 抓住竅門（反手握杠）然後向上吧！每組做8到10個。
訓練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起， 肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂， 然後再伸直撐起還原。 每組做8到10次。
訓練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓練凳上， 選擇屈軸杠鈴， 兩手略窄於肩。 每組做10 ～ 12次， 要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓練4：錘式彎曲
手持啞鈴站立， 手臂在身體兩側， 掌心向內。 保持手肘不動， 盡可能高地彎曲前臂， 然後慢慢放下。
男人增肌飲食需注意6點
在增長肌肉的時候需要合理飲食， 注意蛋白質的攝入， 同時高維生素的蔬菜也不能少。
每餐攝入60至80克碳水
飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程， 因為肌肉組織會被用作燃料。
最好攝入多種高纖維、複雜型的（複雜型碳水， 在血液中分解的速度更慢， 持續提供能量；例如穀類加工食物——麵包、饅頭等）、低血糖指數（消化後形成的血糖濃度低）的碳水， 而不是從速食、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡單碳水化合物（糖和加工食品）。 複雜碳水在體內分解的更慢， 能夠持續的提供能量， 這一點對於高強度的訓練來說很重要。 除非吃得太多， 複雜碳水很少會轉化成脂肪。 如果你發現腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉， 就得減低碳水的攝入量， 同時增加有氧運動。
推薦食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、土豆和穀類。
每餐攝入20至30克脂肪
你的飲食應該包含大約30%的脂肪——對於每個人都是這樣。 對於瘦骨仙或是想最大化肌肉增長的人來說， 30%的比例對於睾丸激素水準的增長是至關重要的。 然而， 關鍵在於平衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。 如果你每種攝入1/3， 那麼就能使你的健康和肌肉增長都達到最佳狀態。 這並沒有看起來那麼複雜。
由於北美非常缺乏單不飽和脂肪酸（橄欖油）和多不飽和脂肪（魚油）並且本身具有足夠的飽和脂肪酸， 你的任務就是在飲食當中多攝入橄欖油和魚油
唯一你應該避免攝入的脂肪：反式脂肪。
無論何時， 你在標籤上看到的酥油、氫化或是部分氫化的油含量越高（食用油的氫化處理也是產生反式脂肪酸的原因之一），
每餐吃蔬菜
蔬菜關長肌肉什麼事？你的媽媽跟你說要想長高長壯要多吃蔬菜是對的。 蔬菜不僅含有維生素和礦物質， 還包含一種對機體運轉所需的重要植物化學物質。
最容易忽略的蔬菜的好處就是他們在恢復方面的作用。
高蛋白肉類
想要增肌的朋友一定要區分清楚什麼是高蛋白， 低脂肪的肉類， 什麼是高脂肪， 低蛋白的肉類， 這樣才能夠避免我們在健身後能進行有效地營養補充。 像牛肉、羊肉、雞肉這些， 都是存在著高蛋白的肉類， 尤其是牛肉， 不管是在國內還是國外都是健身達人所推崇的增肌必須品， 能夠有效促進肌肉的生產發育，
高維生素的蔬菜和水果
除了高蛋白的肉類， 高維生素的蔬菜水果也是我們在健身後想要達到增肌目的的必須品。 如柳丁， 蘿蔔， 蘋果等， 這些都十分有利於我們為在健身過程中維生素的消耗進行補充， 所以我們大可在健身完畢後進行葷素營養均衡的搭配， 避免營養偏行流失的現象發生。
增肌粉
我們通常會在健身房看到許多肌肉塊十分大的人， 那麼他們僅僅是通過合理的飲食搭配而塑造的肌肉嗎？大多數時候這類人都會選擇增肌粉這類的產品， 因為增肌粉有一種令人意想不到的功效， 就是能夠讓人在短時間內塑造大型的肌肉， 迅速達到增肌的作用，但同時也有一定的副作用，如果需要維持肌肉的狀態就必須一直吃下去，比較適合有條件的朋友去增肌。
想要增肌有效果，最重要的還是堅持哦！
迅速達到增肌的作用，但同時也有一定的副作用，如果需要維持肌肉的狀態就必須一直吃下去，比較適合有條件的朋友去增肌。想要增肌有效果，最重要的還是堅持哦！
