深蹲箭步蹲均可瘦腿 但日常需注意站姿

要想擁有纖瘦的腿型， 如果通過保養品什麼的， 可能取得的效果還不是那麼的顯著， 而通過我們自身的鍛煉才能取得較為不錯的成果， 因此對於愛美的你來說， 掌握好一些瘦腿的運動方法對自己能擁有一雙滿意的腿型是有很大的幫助。

瘦腿可嘗試4方法

深蹲

首先， 將雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩， 背部挺直， 軀幹無彎曲， 腹部保持收緊， 膝關節對準2， 3腳趾方向， 膝關節保持穩定， 不要左右擺動。 下蹲時吸氣上身適度前傾， 動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖， 腳跟不離開地板， 下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。

如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷， 可以蹲到60度即可。 最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。 每次堅持做12-15次就OK了。 這個動作練習到腿部的前側， 後側臀部還有臀部， 建議腿部脂肪多的美眉多多練習。 堅持3-4組即可。 （適合脂肪型和肌肉型粗腿）

箭步蹲

雙腳站距與肩寬或略寬於肩， 軀幹挺直， 保持腹部收緊， 髕骨的對準2， 3腳趾方向， 膝關節無擺動， 下蹲時膝屈90為最佳。 吸氣， 軀幹適度前傾， 呼氣抬起保持膝關節不超過腳尖。 感受腿部前側有收緊的感覺。 此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們， 堅持12-15次， 3-4組即可。 （適合脂肪型粗腿）仰臥分腿：腿部內側練習~仰臥平躺在墊子上， 雙腿併攏抬起垂直於天花板，

吸氣雙腿向兩側分開， 呼氣雙腿合攏。 每側腿練習15次， 左右為一組， 4-5組即可。 仰臥抬腿：腿部前側練習~仰臥平躺在墊子上， 雙腿併攏抬起垂直於天花板， 吸氣抬起一側腿， 呼氣慢慢下落， 反方向動作。 這個練習適合有肌肉腿的美眉， 同時配合拉伸效果會更好。 你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。 一定要堅持。 每側腿練習15次， 左右為一組， 4-5組即可。

側臥抬腿

側臥身體保持一條直線， 抬起一側腿部感受大腿外側收緊用力， 抬到身體仍然保持一條直線， 慢慢下落腿部即可。 每側腿練習15次， 左右為一組， 4-5組即可。

坐姿勾腳尖

坐在墊子上， 雙腿併攏勾起腳尖， 慢慢伸直腳尖即可， 這個動作可以練習小腿哦。 每側腿練習15次， 左右為一組，

4-5組即可。

以上動作， 你可以連續完成， 也可以根據自己腿部現階段的狀態進行選擇的練習， 但是無論哪個動作， 一定要堅持做到足夠的數量， 不要投機取巧哦。 同時配合30-45分鐘的有氧練習， 如：跑步， 游泳， 自行車效果會更好哦！

日常瘦腿從矯正站姿開始

1、矯正站姿、坐姿

每天的生活中， 不是站著就是坐著嘍， 如果能選擇正確的姿勢， 讓骨骼正確地伸展收縮， 就能有效改善水腫， 提高新陳代謝和排毒的能力， 脂肪也就很難積聚在身體內了。 還有， 長期保持同一個姿勢也是不對的， 上班久坐的MM要記得多起來走動走動哦。

基本坐姿：雙腿自然併攏， 坐於椅子上， 大腿與小腿成90度角， 注意儘量用大腿內側肌肉來讓雙腿靠攏， 這有瘦腿功效。

坐直上身， 背部肌肉往上拉伸， 儘量不要靠著椅背來坐。

基本站姿：雙腿自然併攏， 儘量令左右腳的內側腳踝靠攏， 腳掌則稍微以外八的姿勢站著， 膝蓋伸直， 臀部收起來。 抬頭挺胸， 下巴稍稍往前仰， 但注意頭部不要往前移。 兩肩放下， 肩胛骨自然後仰， 令胸廓適度地打。 下腹有意識地內收， 讓全身都挺立起來。

2、跑步

跑步可以把身體內部的脂肪作為能量源， 鍛煉深層肌肉， 是燃燒多餘脂肪的好方法。 並且無需跑步會讓肌肉型胖退看起來更嚴重， 相反跑步能讓深層肌肉充分活動起來， 讓脂肪從內開始燃燒。 跑步的時候， 要注意姿勢， 如果姿勢與動作不當， 很容易釀成粗腿。 挺胸抬頭， 下巴稍稍往上仰， 身體保持朝向正前方， 不要左右擺動。

腹部有意識地收緊， 跑動時膝蓋不要彎曲得太明顯。 另外， 切忌在跑步的時候不經意彈跳起來， 或者提起膝蓋來跨步， 這樣會過度用力， 令肌肉變得粗大。

3、腿部按摩

雙腿的血液與淋巴暢通， 水腫就能自然消除。 針對腿部肌肉或橘皮紋的按摩， 具有軟化的功效， 讓脂肪也能慢慢減少。 按摩的時間最好選在洗澡時或浴後進行， 這樣瘦腿的效果更加明顯。

（1）坐在椅子或浴缸上， 手指張開， 與腳趾間隔交叉並固定好， 然後以逆時針的方向輕輕轉動腳腕， 左右互換後重複做。

（2）用手扶著腳腕， 順著小腿慢慢往上輕擦至膝窩處。

（3）雙腿伸直併攏站立， 兩手握拳， 利用手指關節， 從膝蓋以上的位置， 往大腿根按摩大腿上側的肌肉。

（4）屈膝打開雙腿坐著，兩手扶著大腿內側的肌肉，然後從下往上輕輕擰這個部位的肌肉，注意力度要輕緩。

（4）屈膝打開雙腿坐著，兩手扶著大腿內側的肌肉，然後從下往上輕輕擰這個部位的肌肉，注意力度要輕緩。