怎樣緩解膝蓋勞累

俗話說的好, 人老先老腿, 腿老先老膝。 因為膝蓋經常承受著人體最大部分的重量, 雖然膝蓋並不是最容易受傷的關節, 但它卻是最脆弱的關節部位。 接下來小編就跟大家分享一下緩解膝蓋勞累的幾個方法。

膝關節連接著大腿的股骨與小腿的脛骨和腓骨, 上面還有膝蓋骨(髕骨)。 股骨前下端有槽合適安放髕骨, 能非常滿意供髕骨在糟內上下移動, 這些關節表面的軟骨能吸收震動, 承受壓力, 直到它們出現毛病。

在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤, 分別稱為內側半月板和外側半月板。 軟骨, 特別是半月板, 在運動時, 是人體最易受傷的部分。

以下是我們常見的一些養護膝蓋的方法和步驟:

首先我們都知道, 膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞, 這些組織不象肌肉可以很快地長出來, 要想幫它們長出來, 要吃很多Glucosamine(氨基葡萄鹽類的鹽,

不是鈣), 且效果有限, 幾乎是不可再生的。 所以我們不應該在已經太晚的時刻, 意識到這點。

其次膝蓋軟組織之間的空隙內有潤滑液。 當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大, 軟組織之間就能產生一定的空間。 腿伸直用力上抬, 實質是肌肉用力, 就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙, 給軟組織補充營養, 長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。 膝蓋是練不了的, 我們只能通過增加膝蓋潤滑和加強腿部肌肉來減輕膝關節負擔、保護膝關節, 改善關節的營養狀況。

第三減輕體重, 改負重、跑跳運動為游泳、騎車活動。 避免如爬山和爬樓梯等使疾病症狀加重的運動。

知道了膝蓋勞累損傷的原因後,

我們就來看看日常生活中養護膝蓋都有哪些方法?

1.增加潤滑。 液登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣, 促進潤滑液對膝蓋的保護;雙腿伸直平坐於床上, 腿部保證平直的情況下, 用力抬高, 反復一百次。 注意!不能雙腿同時, 要分開進行。 此方法的原因及作用:伸展拉長的腿筋及髕股關節, 有利減少膝損傷的機會。

2.增強腿部肌肉。 很多損傷都是發生在體力不濟的時候。 當大腿勞累的時候, 人走路便會不自覺的鎖關節, 鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直, 這樣可以減輕大腿肌肉的負擔, 暫時放鬆自己的肌肉, 但是卻很容易造成膝勞損, 使膝受衝擊傷, 腳踝勞損, 腳踝扭傷, 以及腰肌勞損。

肌肉訓練, 發達的肌肉,

特別是股四頭肌, 可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力, 可以讓膝蓋的損傷降低到最小。 平時多做腿部肌肉鍛煉, 儘量減少對膝蓋的承受力。 有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉, 增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量(比方說負重深蹲), 結合採用肌肉伸展拉長, 步行, 馬步或貼牆練習等方法, 為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。 但無彎屈度不要超過90度, 並應由健身教練指導。

下面七種運動有康復作用:

①負重提踵(踮腳尖)主要是練小腿的比目魚魚肌在提踵放下的時候大腿肌肉收緊, 對大腿肌肉也是有練的, 使大腿肌肉伸展拉長。

②仰臥床上, 腿伸直, 上抬離床約30度, 堅持10秒, 每10—20次為1組, 訓練至肌肉有酸脹感為止。

也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

③站樁練習:抱球樁、抱樹樁, 膝微曲, 似站非站, 臀微沉, 似坐非坐, 每天半小時;馬步樁, 曲膝、髖關節, 但不得小於90度, 作半蹲狀, 堅持3—5分鐘, 每2—3次為1組, 每日2次。

④關節活動度練習:由於骨性關節炎往往屈曲受限明顯, 所以屈曲訓練很重要。 取仰臥位, 一側下肢伸直, 另一側曲膝曲髖使大腿儘量靠近胸壁, 然後交替練習另一側下肢。 也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節, 增加關節活動度。

⑤游泳和散步是最好的運動, 既不增加膝關節的負重能力, 又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。 水中運動:水具有浮力, 可以減輕體重對於關節的負荷, 同時水具有阻力有利於肌肉的鍛煉。 建議進行水中步行訓練及游泳。游泳同時也是一項極好的有氧運動,可以增強體質。慢走:緩慢步行是一項簡單實用的運動形式,有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮。

⑥仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下的反復練習、模仿蹬自行車,都是病人最好的運動。

⑦等張、等速肌力訓練:到醫院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時,可以進行等速肌力練習,可以更好更快地幫助恢復肌力。針對性的肌肉鍛煉的確有幫助,但也只是“幫助”而已。

3.減少對膝蓋的損耗。正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法,但鍛煉時也損耗就太虧了;進行有助於保護膝蓋的鍛煉,有的是培養肌肉力量和對稱,有的是某些伸展運動。

腿步彎曲時,膝蓋內的軟組織密實接觸,潤滑液體不能很好的保護膝。長時間負重登山,造成膝蓋內硬性摩擦,導致軟組織老化。所有長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。

①減肥,減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務,過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。

②注意走路和勞動的姿勢,不要扭著身體走路和幹活,不要只用某只腳的一側著地。應該儘量避免進行負重時的膝關節屈伸活動。要避免膝關節處發生急性和慢性軟組織損傷,特別是搬抬重東西時更應該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人員,注意不要持續工作過長。避免長時間下蹲,因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3~6倍,工作時下蹲(如汽車修理工、翻砂工)最好改為低坐位(坐小板凳),長時間坐著和站著,也要經常變換姿勢,防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

走路的技巧

可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛,其實可以發現,他們走路時腳底平貼地面滑行,腳抬的不高,膝蓋彎曲不大,依靠的是大腿和身體的前傾,這樣的在重心快速移動的時候,平穩和輕快的行進得以保證,而且震動非常小。

③要穿厚底而有彈性的軟底鞋,以減少膝關節所受的衝擊力,避免膝關節發生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋,穿高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔。選擇慢跑的,須選擇一雙好的跑步鞋,高強度訓練者2-3個月換一雙,中等強度訓練者半年換一雙鞋。

④每次訓練前須熱身,15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。練壓腿時,不要猛然把腿抬得過高,防止過度牽拉膝關節。練太極拳時,下蹲的位置不要太低,也不要連續打好幾套,以防膝關節負擔過重發生損傷。

⑤自行車運動很少損傷膝蓋,但競速和山地的會增加損傷。騎自行車時,要調好車座的高度,以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜,車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車,對膝關節都有不良的影響。

⑥膝關節遇到寒冷,血管收縮,血液迴圈變差,往往使疼痛加重,故在天氣寒冷時應注意保暖,必要時戴上護膝,防止膝關節受涼,特別在夏天,不要貪涼。

⑦鬆軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好;避免在水泥地等硬地上跑步,跑步機應調整出一些坡度。腳部著地時應先由腳跟著地,依次由腳底、腳尖著地,讓整個腳平穩地滾過地面,並避免跳躍。有膝關節骨性關節炎的人,儘量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物,避免膝關節的負荷過大而加重病情。

⑧拐杖、護膝、登山杖及支具等對關節炎也有一定的治療作用。登山杖最好是用兩根,一支帶避振,一支不帶避振。不帶避振的可作為背包的支具。避振登山杖用來下山時主要的緩衝支撐,下山的衝擊積累很大,腳踝,膝蓋,腰椎,所以我習慣將杖放長,下山時先用杖支撐前面的路,好比四條腿走路,兩個手延長變成兩條腿,關鍵是力量用到位,這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上,減輕了下肢的衝擊,所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

4.合理負重。負重超過體重1/4,就要從保護膝蓋的角度控制節奏;超過1/3就要好好考慮怎麼減少衝擊。可考慮使用登山杖及支具。喜歡背大背包自虐的人,可能在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受力,落下多年都好不了的病根。

5.合理飲食。應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物,如牛奶、乳製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等,這些既能補充蛋白質、鈣質,防止骨質疏鬆,又能生長軟骨及關節的潤滑液,還能補充雌激素,使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝,減輕關節炎的症狀。

英國謝菲爾大學的研究人員發現,綠茶中有兩種化合物: EGCG (有譯為“沒食子兒茶素沒食子酸酯”)和 ECG (有譯為“兒茶素沒食子酸酯”),可阻礙破壞軟骨的酵素生成,有助預防骨關節炎。

6.中藥內服法。取丁香60克,木香60克,血竭60克,兒茶60克,熟大黃60克,紅花60克,牡丹皮30克,甘草20克,共研細末,煉蜜為丸,每天早晚各服10克,黃酒送服,本方具有活血祛瘀,行氣止痛之功效。可選用中成藥小活絡丹口服,每次服3克,每天早晚各1次。具有溫寒散結,活血通絡之功效。中醫認為,腎主腰膝,膝部的酸軟無力與腎虛關係密切,可選用龜齡集、補腎強身丸、金匱腎氣丸、六味地黃丸等。最好是請教醫生,辯證施治。

7.中藥外治法取羌活、白芷、當歸、細辛、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂各等量,連須赤皮蔥適量。先將前八味藥共研為細末,每次取適量藥末與適量的連須赤皮蔥搗爛混和,用醋炒熱,布包,熱熨患處,每天1次。具有溫經散寒,祛風止痛之功效。取當歸60克,乳香60克,血竭15克,兒茶60克,羌活15克,白芷30克,丹皮30克,骨碎補90克,紅花60克,元胡60克,防風60克,上藥共研細末用凡士林調成膏,每天外敷患處1次。具有消腫散瘀,舒筋止痛之功效。

8.推拿按摩法①患者取坐位,自患側大腿至膝關節,拿捏數次,先使肌肉放鬆,然後在痛處用揉按手法,由輕漸重,最後再取輕手法,徐徐按摩3~5分鐘,直至關節內沒有發熱感為止。②點按患肢的血海、陽陵泉、陰陵泉、委中、委陽、合陽、承筋、承山等穴位。③術者一手握著患膝正中,手指分別握住膝關節內外側間隙處,另一手握住踝部徐徐拉直患肢。④將患肢屈曲,儘量使足跟接近臀部,隨即伸直反復3~5次。經上述手法推拿按摩之後,可緩解肌肉痙攣,加強局部血液迴圈,具有消腫止痛,解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效。

9.運動後對腿部肌肉熱敷。

10.膝蓋內軟組織檢驗方法:平躺於床上,(如果只有自己就雙腿伸直坐在床上,雙腿一定要伸直,否則沒有感覺),用手的虎口對準膝蓋上延,拤住,保證膝蓋不能前後移動,然後大腿用力,如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了,如果疼痛劇烈,就是軟組織老化了。

膝蓋關節受過傷的朋友們都知道,膝蓋一旦受傷對於我們的日常行走是很困難的,所以我們要充分瞭解膝關節的養護方法和預防膝關節受傷的一些基礎知識。

建議進行水中步行訓練及游泳。游泳同時也是一項極好的有氧運動,可以增強體質。慢走:緩慢步行是一項簡單實用的運動形式,有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮。

⑥仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下的反復練習、模仿蹬自行車,都是病人最好的運動。

⑦等張、等速肌力訓練:到醫院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時,可以進行等速肌力練習,可以更好更快地幫助恢復肌力。針對性的肌肉鍛煉的確有幫助,但也只是“幫助”而已。

3.減少對膝蓋的損耗。正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法,但鍛煉時也損耗就太虧了;進行有助於保護膝蓋的鍛煉,有的是培養肌肉力量和對稱,有的是某些伸展運動。

腿步彎曲時,膝蓋內的軟組織密實接觸,潤滑液體不能很好的保護膝。長時間負重登山,造成膝蓋內硬性摩擦,導致軟組織老化。所有長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。

①減肥,減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務,過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。

②注意走路和勞動的姿勢,不要扭著身體走路和幹活,不要只用某只腳的一側著地。應該儘量避免進行負重時的膝關節屈伸活動。要避免膝關節處發生急性和慢性軟組織損傷,特別是搬抬重東西時更應該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人員,注意不要持續工作過長。避免長時間下蹲,因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3~6倍,工作時下蹲(如汽車修理工、翻砂工)最好改為低坐位(坐小板凳),長時間坐著和站著,也要經常變換姿勢,防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

走路的技巧

可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛,其實可以發現,他們走路時腳底平貼地面滑行,腳抬的不高,膝蓋彎曲不大,依靠的是大腿和身體的前傾,這樣的在重心快速移動的時候,平穩和輕快的行進得以保證,而且震動非常小。

③要穿厚底而有彈性的軟底鞋,以減少膝關節所受的衝擊力,避免膝關節發生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋,穿高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔。選擇慢跑的,須選擇一雙好的跑步鞋,高強度訓練者2-3個月換一雙,中等強度訓練者半年換一雙鞋。

④每次訓練前須熱身,15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。練壓腿時,不要猛然把腿抬得過高,防止過度牽拉膝關節。練太極拳時,下蹲的位置不要太低,也不要連續打好幾套,以防膝關節負擔過重發生損傷。

⑤自行車運動很少損傷膝蓋,但競速和山地的會增加損傷。騎自行車時,要調好車座的高度,以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜,車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車,對膝關節都有不良的影響。

⑥膝關節遇到寒冷,血管收縮,血液迴圈變差,往往使疼痛加重,故在天氣寒冷時應注意保暖,必要時戴上護膝,防止膝關節受涼,特別在夏天,不要貪涼。

⑦鬆軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好;避免在水泥地等硬地上跑步,跑步機應調整出一些坡度。腳部著地時應先由腳跟著地,依次由腳底、腳尖著地,讓整個腳平穩地滾過地面,並避免跳躍。有膝關節骨性關節炎的人,儘量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物,避免膝關節的負荷過大而加重病情。

⑧拐杖、護膝、登山杖及支具等對關節炎也有一定的治療作用。登山杖最好是用兩根,一支帶避振,一支不帶避振。不帶避振的可作為背包的支具。避振登山杖用來下山時主要的緩衝支撐,下山的衝擊積累很大,腳踝,膝蓋,腰椎,所以我習慣將杖放長,下山時先用杖支撐前面的路,好比四條腿走路,兩個手延長變成兩條腿,關鍵是力量用到位,這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上,減輕了下肢的衝擊,所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

4.合理負重。負重超過體重1/4,就要從保護膝蓋的角度控制節奏;超過1/3就要好好考慮怎麼減少衝擊。可考慮使用登山杖及支具。喜歡背大背包自虐的人,可能在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受力,落下多年都好不了的病根。

5.合理飲食。應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物,如牛奶、乳製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等,這些既能補充蛋白質、鈣質,防止骨質疏鬆,又能生長軟骨及關節的潤滑液,還能補充雌激素,使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝,減輕關節炎的症狀。

英國謝菲爾大學的研究人員發現,綠茶中有兩種化合物: EGCG (有譯為“沒食子兒茶素沒食子酸酯”)和 ECG (有譯為“兒茶素沒食子酸酯”),可阻礙破壞軟骨的酵素生成,有助預防骨關節炎。

6.中藥內服法。取丁香60克,木香60克,血竭60克,兒茶60克,熟大黃60克,紅花60克,牡丹皮30克,甘草20克,共研細末,煉蜜為丸,每天早晚各服10克,黃酒送服,本方具有活血祛瘀,行氣止痛之功效。可選用中成藥小活絡丹口服,每次服3克,每天早晚各1次。具有溫寒散結,活血通絡之功效。中醫認為,腎主腰膝,膝部的酸軟無力與腎虛關係密切,可選用龜齡集、補腎強身丸、金匱腎氣丸、六味地黃丸等。最好是請教醫生,辯證施治。

7.中藥外治法取羌活、白芷、當歸、細辛、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂各等量,連須赤皮蔥適量。先將前八味藥共研為細末,每次取適量藥末與適量的連須赤皮蔥搗爛混和,用醋炒熱,布包,熱熨患處,每天1次。具有溫經散寒,祛風止痛之功效。取當歸60克,乳香60克,血竭15克,兒茶60克,羌活15克,白芷30克,丹皮30克,骨碎補90克,紅花60克,元胡60克,防風60克,上藥共研細末用凡士林調成膏,每天外敷患處1次。具有消腫散瘀,舒筋止痛之功效。

8.推拿按摩法①患者取坐位,自患側大腿至膝關節,拿捏數次,先使肌肉放鬆,然後在痛處用揉按手法,由輕漸重,最後再取輕手法,徐徐按摩3~5分鐘,直至關節內沒有發熱感為止。②點按患肢的血海、陽陵泉、陰陵泉、委中、委陽、合陽、承筋、承山等穴位。③術者一手握著患膝正中,手指分別握住膝關節內外側間隙處,另一手握住踝部徐徐拉直患肢。④將患肢屈曲,儘量使足跟接近臀部,隨即伸直反復3~5次。經上述手法推拿按摩之後,可緩解肌肉痙攣,加強局部血液迴圈,具有消腫止痛,解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效。

9.運動後對腿部肌肉熱敷。

10.膝蓋內軟組織檢驗方法:平躺於床上,(如果只有自己就雙腿伸直坐在床上,雙腿一定要伸直,否則沒有感覺),用手的虎口對準膝蓋上延,拤住,保證膝蓋不能前後移動,然後大腿用力,如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了,如果疼痛劇烈,就是軟組織老化了。

膝蓋關節受過傷的朋友們都知道,膝蓋一旦受傷對於我們的日常行走是很困難的,所以我們要充分瞭解膝關節的養護方法和預防膝關節受傷的一些基礎知識。

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