跑步鍛煉是人們最常採用的一種身體鍛煉方式， 這主要是因為跑步技術要求簡單， 無需特殊的場地、服裝或器械。 無論在運動場上或在馬路上， 甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。 各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。 為了強身健體!
原則
凡是參加健身跑步的人， 都應注意堅持經常和循序漸進， 特別要注意控制運動量。 此外， 必須學會“自我控制”， 這點尤為重要。 因為有時跑步的願望會突然消失， 這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。
在鍛煉初期， 跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度， 跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。 跑步後可能出現下肢肌肉疼痛， 這是正常反應， 堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。
為確定自己鍛煉水準的等級， 參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗， 測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。
30-39歲年齡組的人， 12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里， 說明鍛煉水準較差；如能達到1.8-2.6公里， 說明鍛煉水準為良好；如能超過2.6公里， 即達到優秀鍛煉水準。
40-49歲年齡組的人， 鍛煉水準較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
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經常性跑步的作用
在短期內取得理想結果是不可能的， 只有經常鍛煉才會提高鍛煉水準。 如果一周只跑一次， 跑的距離再長也沒有多少益處。 因為在中斷跑步的六天裡， 身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。 因此， 一周內跑步不得少於三次。
根據脈搏數位， 不難分析出運動量的大小， 及時進行必要的調整。 一般來說， 跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分， 跑步10分鐘後脈搏跳動不應超過100次/分。 如果脈率過速， 必須減少運動量或放慢跑步速度。
跑步是一門學問， 最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。 頭要正對前方， 除非道路不平， 不要前探， 兩眼注視前方。 肩部適當放鬆， 避免含胸。 動力伸拉——聳肩。 肩放鬆下垂， 然後盡可能上聳， 停留一下， 還原後重複。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作， 左右動作幅度不超過身體正中線。 手指、腕與臂應是放鬆的， 肘關節角度約為90度。 前擺時稍向內， 後擺時稍向外。
動力伸拉——抬肘擺臂。 兩臂一前一後成預備起跑姿勢， 後擺臂肘關節儘量抬高， 然後放鬆前擺。 隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立，
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立， 不宜過於挺直。 肌肉稍微緊張， 維持軀幹姿勢， 同時注意緩衝腳著地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。 自然站立， 兩腳開立， 與肩同寬。 軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖， 保持一會兒， 然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺， 而不是上抬。 腿的任何側向動作都是多餘的， 而且容易引起膝關節受傷， 因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動刹車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重複．動作要有節奏，緩慢。
好處
減肥
1、養成易於燃脂的好體質
為什麼有的人容易發胖呢？原因就在於平日運動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。
一般而言，跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水準，同時提到體內的基礎代謝，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。
2、讓身材更緊致年輕
跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸後翹。
另外，養成跑步的習慣，可提高體內荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊致。
3、提高瘦身動力
在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學習的壓力，讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能，使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰了，也會變得更有幹勁哦！
跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的部位，長期的衝擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當保護恢復還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質增生。
跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉後體重非但不降，反而增加的。這是為什麼？一、運動量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間後體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質的同時，還可以刺激消化器官，增進食欲。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間後，由於饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恆。有些人經過一段時間的跑步鍛煉後，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態。此消彼長，體重當然會增加
向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。
在跑步之前要按照自己的自身情況制定一套減肥方法，比如說多少分鐘內跑多少多少米，要跑多久之類的。這樣才能更有效快速的瘦下來。而且運動之前要做熱身運動，以防在運動的過程中會受傷之類的。
跑步減肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度適中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，這樣絕對不是正確的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要認真進行，不要跑到一般覺得累的時候就直接放棄，這樣可能會讓你更胖呢!
小編建議：跑步之後不要立馬坐下來，最好再做一個整理運動，或者慢慢的散步幾分鐘，這樣慢慢沉澱細胞讓身體有個緩衝過程。以上關於跑步的常識你們瞭解了嗎。
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因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動刹車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重複．動作要有節奏，緩慢。
好處
減肥
1、養成易於燃脂的好體質
為什麼有的人容易發胖呢？原因就在於平日運動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。
一般而言，跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水準，同時提到體內的基礎代謝，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。
2、讓身材更緊致年輕
跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸後翹。
另外，養成跑步的習慣，可提高體內荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊致。
3、提高瘦身動力
在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學習的壓力，讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能，使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰了，也會變得更有幹勁哦！
跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的部位，長期的衝擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當保護恢復還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質增生。
跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉後體重非但不降，反而增加的。這是為什麼？一、運動量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間後體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質的同時，還可以刺激消化器官，增進食欲。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間後，由於饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恆。有些人經過一段時間的跑步鍛煉後，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態。此消彼長，體重當然會增加
向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。
在跑步之前要按照自己的自身情況制定一套減肥方法，比如說多少分鐘內跑多少多少米，要跑多久之類的。這樣才能更有效快速的瘦下來。而且運動之前要做熱身運動，以防在運動的過程中會受傷之類的。
跑步減肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度適中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，這樣絕對不是正確的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要認真進行，不要跑到一般覺得累的時候就直接放棄，這樣可能會讓你更胖呢!
小編建議：跑步之後不要立馬坐下來，最好再做一個整理運動，或者慢慢的散步幾分鐘，這樣慢慢沉澱細胞讓身體有個緩衝過程。以上關於跑步的常識你們瞭解了嗎。
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多種鍛煉 身心健康
經常性跑步的作用