怎樣增加投籃手腕力量
1、平臂負重收腕
練習者坐於凳子上,雙腳開立與肩同寬,雙臂曲放於雙膝上,使腕關節剛好露在膝關節外部懸空,腕關節可以朝上也可以朝下練習時,手持杠鈴,做翻腕或收腕動作,要求全身其他部位不能用力,僅憑腕關節用力做練習。 練習後期,腕關節力量不足時,很多練習者習慣性地把腳頂起來或手臂回收用力,教練員一定要強調不允許這些附加動作的出現。
2、負重轉腕拉物
練習場地器材設計:用一根結實的繩子掛在單杠或其他空中橫杠上,繩子一頭綁住一個杠鈴片(杠鈴片重量視練習者能力而定),另一頭綁在一個“T”字形的手持物上或其他在轉動過程中繩子能跟隨轉動方向繞動的物體上)。
3、對指俯臥撐
與平時做俯臥撐一樣做好準備動作,但手掌的位置和方向稍微改變一下。 五指併攏,兩手與肩同寬朝內相對放好,同時要求掌心空出,不和地面接觸(但不是十指著地),其他練習方法和普通俯臥撐一樣,這個練習對提高手指力量和手腕關節柔韌性有很大幫助,但對於女生和手臂力量小的練習者來說,這個練習要求相對較高。
4、立腕握拳
雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。 練習時,要求練習者十指用力反復做握拳動作,拳一定要握緊,不能是隨意的握拳方式。 這個練習看似簡單,實際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。
5、對牆推
與對指俯臥撐動作基本一樣,只不過手是在牆壁上做練習,不要求掌心空出,可以和牆壁接觸。 雙腳和牆壁的距離,一般以雙臂伸直,手掌接觸到牆壁,再往後退一個腳的距離為准,過近不利於手臂動作的展開,過遠會給學生造成一定的心理壓力。
6、朝下抓球
手持實心球朝下。 練習時放開手中的鉛球,並立即去抓住下落的鉛球,可以提高手指的抓球力量,而且還可以提高手對實心球的靈敏度和熟悉度。 這個練習,可以用重量較輕的球,否則每次都抓不到球,學生就會覺得枯燥無聊,達不到練習效果。 要注意練習安全防止球砸到腳。
提示及注意事項
1、因為手指手腕部位都是小肌肉群活動,在練習過程中不能有附加動作,一旦有附加動作,一般都會有大肌肉群參與進來,這樣就達不到鍛煉手指手腕部位小肌肉群的效果。
2、小肌肉群運動易產生疲勞,練習密度和強度都不宜過大,而且組與組之間間隔時間應適當控制好。
3、小肌肉群力量小,練習負荷應當控制在中下標準,不宜過大,否則易。
幾種專項力量的訓練方法:
1.負重頸後舉。 10千克至20千克即可,一組15至25次,5至6組/次,每組間休息不要超過5至7分鐘。
2.手腕屈伸。 訓練方法同上。
3.負重弓箭步。 40至50千克,一組30至40次(左右腿各一半),5至6組,休息時間不要超過5至7分鐘。
4.提踵。 左右腳各30至50次,5至6組。
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