跑步怎麼壓腿簡單
1、正壓腿
面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿併攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。 兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖。 上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。 根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側壓腿
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。 兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。 髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
3、後壓腿
背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。 右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。 上體後屈,並做振壓動作。 左右腿交替進行。 髖部、腰部和頸部可以得到練習。 需要注意此動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地。
4、遛腿
壓腿後一定要練一下踢腿,正踢、側踢、外擺、裡合,這叫遛腿,可以使腿部靈活,三分壓七分遛。 踢腿也不易過猛,過猛容易拉傷肌肉,或使膝關節受傷。
壓腿的五個基本原則
1、穩:擱腿時,單腿獨立必須站穩,最好能有個把手,以調節平衡,避免搖晃失重跌倒。
2、低:擱腿不要一味求高,要適可而止。
3、輕:壓腿用力要輕,特別注意用腳跟部(根骨)附著於橫杆等上,不可有絲毫跟腱被橫杆壓迫的感覺,注意保護跟腱。
4、緩:壓腿的動作宜緩慢,以免快中出錯。
5、短:擱腿的時間,不宜過長,一般每次應在3~5分鐘之間。 配合呼吸,抬身為吸氣收腹,下壓為呼氣。 有時也可以吸氣、屏氣和下壓一氣呵成,但是不可有用力憋氣的感覺。
壓腿好處
隨著年齡的增加,中老年人的關節靈活度會下降,導致運動、活動受限,活動少了身體機能必然會下降,加快衰老速度。 經常做拉伸運動不僅能保持關節的活動度,還能維持肌肉彈性,減緩身體平衡力下降的速度。 如果在運動前做,還能避免運動損傷。
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