手腕在打羽毛球的時候是非常容易受傷的,很多職業網球選手之所以比業餘的選手打得好,這都和平時身體力量的訓練是離不開關係,這樣才能在反應和速度上佔優勢。 而且手腕力量訓練還能對運動中的一些危險有所預防。
1、前臂肌和手肌,複雜、細小、多樣。 它的功能主要是屈手和伸手。 屈手肌群位於前臂掌側面和內側面,這些肌肉雖小,但生活中和運動中離不開它。 要重視前臂肌群的鍛煉。
2、上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。 發展這些肌群的有效練習有各種各樣的彎舉,如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰臥彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。
3、前臂肌和手肌,複雜、細小、多樣。 它的功能主要是屈手和伸手。 屈手肌群位於前臂掌側面和內側面,這些肌肉雖小,但生活中和運動中離不開它。
如何用啞鈴鍛煉手腕肌肉
1、腕彎舉
作法:坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關節墊放在膝關節(或凳上),肘關節緊貼大腿,然後手腕用伸開的手指用力向上卷要點:肘腕要固定,做前五指可微微伸開並握住橫杠,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。 如採用正握腕屈伸動作,則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是採用了正握。
呼吸:因重量輕強度不大,儘量採用自然呼吸法,不要憋氣。
2、斜板正握彎舉
作法:正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時,儘量把杠鈴舉至頸部。 這個練習主要發展深層屈指肌群。
要點:採用掌心向下的正握慢速提舉,由於肘關節固定,只能用屈肘之力。
呼吸:抬舉肘吸氣,復原時呼氣。
3、擊錘式彎舉
作法:直立,掌心向裡、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然後,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。
要點:上屈時,要朝肩外側舉,不要垂直舉起。
呼吸:自然呼吸即一動一呼一吸。
4、前臂繞環
作法:雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂於體側。 做時,全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作,當繞到體側位時,另一臂也開始做繞臂動作。
要點:動作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。
如何利用打球的時候練習手腕力量
揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如網球拍和壁球拍,或者很老的那種鐵質的羽毛球拍,總之就是比常用的球拍重一些。 也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙,或者是半截拍套,這樣改造之後的球拍頭非常重,經常揮舞會有助於腕力。
以上就是分享內容,希望對大家有幫助。
