你曾有過失眠、睡不著， 老是在床上翻來覆去的經歷嗎？數羊、喝溫牛奶都對你無效， 試著用簡易瑜伽動作， 助你一覺到天明。
通常， 瑜伽會以呼吸法、冥想法等方式來排除緊張、雜念， 讓心靈安定、肌肉放鬆， 頭腦放空， 對於治療不易入睡、失眠， 有非常理想的效果。 所以晚上睡前做些和緩、放鬆的瑜伽， 有助於我們在放鬆的狀態下， 很快進入深層睡眠狀態， 讓身心靈能真正得到充分的修養生息。
引導進入深層睡眠運用呼吸法、冥想法， 讓心神安定、精神放鬆， 自然進入甜美的夢鄉。
步驟：
動作1：
雙腳繃腳面重疊，動作2：
仰臥在墊子上， 雙腿彎曲， 雙手抱膝蓋， 將膝蓋儘量貼胸。 吸氣抬頭， 呼氣， 額頭貼膝蓋。 保持自然呼吸6——10秒動作3：
呼氣， 放鬆。 俯臥， 下巴微收， 身體自然放鬆， 右手心向上延伸， 手臂放鬆， 左腿彎曲去貼自己的額頭， 右腿保持放鬆。動作4：
美人魚放鬆式， 左手向上伸直， 左小腿沿地面向上伸展， 雙手相合於腳面上。 額頭儘量貼小腿肚子處， 保持姿勢10秒鐘。動作5：
吸氣， 抬頭， 呼氣， 頭向後轉， 右小腿收回， 左手去找腳尖， 保持自然呼吸。功效：
讓全身肌肉放鬆， 拋開煩惱， 保持心神的愉悅、平靜， 引導進入深層睡眠， 提升睡眠品質。練習秘訣：
練習動作4時， 如果您的腳能向上拉到什麼程度就拉到什麼程度，眼鏡蛇
1、 趴姿， 額頭貼地， 雙手置於身側預備。
2、 臀部夾， 雙手置於胸旁， 吸氣， 將上半身延伸順勢提起。
3、 保持手肘向後微彎， 脊椎延伸（包含頸椎）， 頸部、下巴順勢延長， 頭微微抬起看天花板。 注意！觀察課堂上學員有時會把頸部往後完全放掉， 變成了斷頭鴨， 這是錯誤的， 這樣的動作不旦會形成不自然的聳肩， 而且會嚴重壓迫到後頸椎， 請學員留心喔！結束後還原休息。
坐姿側彎
1、 坐姿， 采散盤或隨意坐皆可。
2、 吸氣時雙手往上舉， 吐氣時由腰際開始往右側彎曲。
3、 臉轉向天花板， 停留中感覺側頸肌肉整個延長伸展。 結束後還原， 換邊練習。
擴胸式
1、 散盤預備。
2、 雙手在背後互扣， 吸氣， 試著把身側延長順勢擴胸將手臂向後伸直，
3、 雙手若無法順利在背後交握， 可以伸展帶輔助， 頭微微向後仰， 喉嚨順勢張開， 頸部延長。 維持三個深且長的呼吸， 還原動作。
結語：
長期練習瑜珈的同學應該會知道， 瑜珈不單單只是一些折來折去的動作， 更重要的是建立起健康的生活態度， 同時在不知不覺中幫助同學矯正體態。 如同我們提到的頸紋， 它的成因很多， 除了遺傳或皮膚老化鬆弛是不可避免， 另一個主要成因是後天形成， 如：躺著看電視， 睡過高的枕頭， 整日低頭埋首於工作或一些姿勢不良…等因素， 都可能造成， 加上未適時保養而讓已經形成的紋路日益惡化， 建議大家平日就要多保養頸部， 不要等到頸紋上身了才開始保養喔！坐姿扭轉：
1、 雙腿打直坐在瑜伽墊上， 雙手置於身側預備。
2、 彎曲右膝蓋踩在左腳膝蓋外側。
3、 上半身慢慢往右後方扭轉， 左手肘頂住立起來的右側膝蓋外側（不同手不同腳）， 動作中維持正常的吸吐， 吸氣脊椎向上方延長， 吐氣時腹部縮的更多， 往右後方扭轉的更多， 最後可將視線落在右後方最遠處。 停留片刻後回到原始動作休息， 再換邊練習。 若左手對無法頂住左膝， 可以將手輕扶住右膝即可。
側腰扭轉：
1、坐姿， 右腳往右側伸直， 左腳曲膝往內收。
2、左手向上伸直， 脊椎先延長， 吐氣時上半身往右側倒;保持吸氣時預備， 吐氣時再往側邊彎下去。
3、下面的右手隨著身體側倒時， 慢慢地往右腳腳踝移動， 直到右手可以摸到右腳， 把手臂放在右腳內側的地板，
弓式：
1、俯臥於地板， 雙手平放於身體二側的地板上， 預備。
2、膝蓋彎曲， 反手抓緊腳踝， 保持雙膝儘量靠攏， 不要過度向外打開。 深吸氣， 脊椎延長， 吐氣時， 小腿用力向後踢， 想像是將腳踢進手裡， 而不是手抓腳向下壓。
3、讓腳不斷地用力向後踢， 如此將進一步地伸展上臂骨， 手又把上半身帶起， 依序慢慢將頭、胸與大腿抬離地面。
根據專業醫師的意見， 每個人每天至少要吃三分蔬菜、兩份水果才能攝取足夠的膳食纖維， 另外再忙也要抽出時間運動， 才能避免成為不健康的粗腰蘋果妹喔！縮腹卷體
1.身體平躺於墊子上，雙腳微開伸直，腳尖內勾，手握毛巾將手臂伸直過頭。
2.雙手抬起至身體正上方，與地面垂直，吸氣。
3.雙手移至腹部，吐氣，以雙手帶動頭部、頸部，讓脊椎一節一節彎曲起身。
4.緩緩吐氣後，繼續讓雙手帶領上半身往前推送，直到身體坐起，手臂貼於耳朵旁，屈曲脊椎，利用腹部力量，吸氣停留。
點頭屈膝
1.身體平躺於墊子上，雙腳屈膝打開與肩同寬，雙手平放在兩側，手掌心朝下。吸氣預備起身。
2.彎曲胸椎帶動身體與雙手離開地面，雙手與地面平行，吐氣停留，吸氣，回到動作一，吐氣。
分叉轉體
1.坐於墊上，雙腳屈膝與肩同寬，上半身挺直，雙手舉起與地面平行，吸氣。
2.吐氣，身體微微後傾，以腹部力量支撐身體，以脊椎帶動身體轉向一方。吸氣回到動作一。
3.吐氣，轉動身體至另一方，雙手一樣伸直與地面平行。 4.這個動作要肩膀穩定，不要聳肩。
分腿扭腰
1.平躺於墊子上，雙腳屈膝膝蓋併攏，腳尖下壓，雙手置於頭後。
2.以脊椎的力量帶動肩膀抬起，同時身體轉左側，吐氣。 3.轉向另一個方向，轉向右側，吸氣。
1.身體平躺於墊子上，雙腳微開伸直，腳尖內勾，手握毛巾將手臂伸直過頭。
2.雙手抬起至身體正上方，與地面垂直，吸氣。
3.雙手移至腹部，吐氣，以雙手帶動頭部、頸部，讓脊椎一節一節彎曲起身。
4.緩緩吐氣後，繼續讓雙手帶領上半身往前推送，直到身體坐起，手臂貼於耳朵旁，屈曲脊椎，利用腹部力量，吸氣停留。
點頭屈膝
1.身體平躺於墊子上，雙腳屈膝打開與肩同寬，雙手平放在兩側，手掌心朝下。吸氣預備起身。
2.彎曲胸椎帶動身體與雙手離開地面，雙手與地面平行，吐氣停留，吸氣，回到動作一，吐氣。
分叉轉體
1.坐於墊上，雙腳屈膝與肩同寬，上半身挺直，雙手舉起與地面平行，吸氣。
2.吐氣，身體微微後傾，以腹部力量支撐身體，以脊椎帶動身體轉向一方。吸氣回到動作一。
3.吐氣，轉動身體至另一方，雙手一樣伸直與地面平行。 4.這個動作要肩膀穩定，不要聳肩。
分腿扭腰
1.平躺於墊子上，雙腳屈膝膝蓋併攏，腳尖下壓，雙手置於頭後。
2.以脊椎的力量帶動肩膀抬起，同時身體轉左側，吐氣。 3.轉向另一個方向，轉向右側，吸氣。
