一、拉力繩怎麼練腰
1、腰腹肌群練習
雙腳與肩同寬站立,收緊腹部,左腿向前一步呈內八字,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,身體保持不動,吸氣,借助腰腹的力量由裡向外側扭動身體,反復10次。
右腿站立,腳尖微朝外,膝蓋微屈朝腳尖方向,上身以髖為軸心前傾90度,左腿髖屈膝屈,將拉力繩套在左腳上,呼氣,左腿用力往後蹬腿至大腿伸直並與身體在同一平面,吸氣,還原到初始位置,反復5次,交替另一邊。
雙腳與肩同寬站立,踩著繩子,上身挺直,收緊腹部,雙肘屈,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,呼氣,屈髖屈膝下蹲使大腿與地面平行,吸氣,還原到初始位置,反復5次。
雙腳分開站立呈弓步,右腿微屈膝並踩著繩子,左腿微屈膝,腳尖碰地,重心在兩腿之間,雙肘屈,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,吸氣,身體緩慢往下,右膝彎曲至大腿與地面平行,呼氣,還原到初始位置,反復5次,交替另一邊。
左腿站立,膝蓋微屈朝腳尖方向,左腳踩著繩子,右腿往前,屈髖屈膝,腳離開地面,雙肘屈,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,吸氣,身體緩慢往下至膝屈約45度,呼氣,大腿用力,使左腿伸直,反復5次,交替另一邊。
2、動作要領
動作1:坐姿,彈力帶可固定在其他物體。 雙手握住彈力帶,身體前傾到最大位置,然後緩慢回位。 注意頭和身體保持在一個平面,頭不要低下。
動作2:坐姿,彈力帶套雙腳,緩慢做仰臥起坐。 彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上,增加負荷做仰臥起坐。 注意要靠背部發力,而上肢固定不要發力。
作用:可加強腰腹部肌群的力量。 可以加強對脊柱的保護,減少腰背疼等病痛。
二、拉力繩的練習方案
拉力繩可利用肢體固定進行練習,也可利用場地其他物體固定進行鍛煉。 彈力帶幾乎可以鍛煉到全身所有的部位,能夠實現全身各部位肌肉協調發展。
拉起彈力帶時要發力,然後緩慢放下復原,拉起和復原的全過程肌肉都需要發力控制,達到對肌肉形成“一次練習雙倍刺激”的健身效果;拉起和復原按照這樣的節奏“拉起1秒-放回2秒”,即放下復原的時間要緩慢,是拉起動作的2倍。
由於不同人群的鍛煉目的和方法不同,下面以年輕男性、老年人及女性為兩類,分別說明彈力帶的一般訓練方案。
三、年輕男性練習方案
目的:增加肌肉量,塑造形體;
強度:可以選擇難度較大的彈力帶;
組數:每個部位開始2-3組,逐漸增加至4-5組;
間歇:每組間歇1-2分鐘;
頻率:每組6-8次,每週3-4次(同一部位至少隔1天,恢復完全再練)次序:每天選擇2-3個部位,先練大肌群再練小肌群;迴圈交叉練,如這次上肢為主,下次練習腰腹或下肢;適宜度:肌肉應有酸脹感,有任何疼痛感則減量或停止。
四、老年人、女性練習方案
目的:提高肌肉力量,提高心肺功能和減脂肪塑體;強度:選擇難度較低的彈力帶;
組數:每部位開始2-3組,逐漸增至5-6組;
間歇:每組間歇1-2分鐘;
頻率:每組15-30次,每週4-5次;
次序:每天選擇3-4個部位,先練大肌群再練小肌群,儘量全身性練習;適宜度:肌肉稍有疲勞感,酸脹較重應減量,有任何疼痛感則停止。
五、拉力繩注意事項
1、切勿在太陽中暴曬,切勿在溫水中使用,切勿碰觸尖銳物體;
2、拉力繩是由天然乳膠製成,使用一段時間後表面會泛白泛黃,也就是行業術語“噴霜現象”,不用擔心會對拉力繩的性能產生多大影響。
六、拉力繩保養方法
1、經常檢查拉力繩的完好程度,提前發現安全隱患,當出現破損、裂紋請更換,使用後存放於陰暗處;
2、使用結束後用清水清潔拉力繩,不要與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合製劑接觸;
3、使用門扣時要確定門的縫隙不會讓門扣脫落,不要固定在尖銳物體上;
4、拉力繩的伸展長度極限為6?8倍,建議在3倍以內的範圍內使用。
