一、怎麼練腰力硬拉可以嗎
硬拉和深蹲一樣,也是價值極高的力量訓練動作,因為它能用大重量刺激你的各個部位。 不幸的是,硬拉常被稱為“腰部殺手”,很多人在硬拉時腰痛,難以增加重量,因此也難以從中受益。 事實上,如果你在硬拉時感到身體疼痛,這幾乎總是因為你使用了錯誤的姿勢。
下面就是硬拉容易受傷的幾個原因,以及規避風險的措施:
1、過於強調“提拉”
硬拉看起來是個“提拉”的練習,但你主觀上應該把它看作“推”的練習。
如果只強調提拉,那麼鍛煉負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌,造成後腰受傷的風險極高。
所以,硬拉時保持背挺直,先用伸膝力量啟動,然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定,而且應將關注點集中在伸髖上。 總結注意點:
1-1、伸膝發力拉起重量。
1-2、杠鈴提升到膝關節高度時,髖關節前推。
1-3、靠盡可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。
2、起始臀位太高
如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就難以利用伸膝力量。 如果這樣做,首先是對發揮極限力量不利,其次是會對腰部施加更大的壓力。 為充分發揮伸膝力量,你應該降低起始臀位。
起始臀位具體高度是因人而異的,因為每個人腿和軀幹比例不一樣。
2-1、杠鈴杆處於雙腳中心的上方。
2-2、肩帶處於杠鈴杆正上方。
2-3、脛骨抵住杠鈴杆。
3、拱背造成烏龜拉
這是很多人的毛病,硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉,這樣提起杠鈴時會對脊柱施加巨大壓力,容易造成損傷。 雖然一般認為只拱上背並不危險,但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起,因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。
如何確實做到杜絕弓背拉,注意:
3-1、挺起胸部背就不會弓,在每次硬拉前,以及整個硬拉過程中,都要努力挺起胸部。
3-2、雙肩後展,切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶,要沉肩後展。
3-3、提高髖部靈活性,久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產生拉力,使你容易弓背,硬拉前適當活動髖關節。
二、腰力的訓練方法
1、普通臀橋(普拉提式臀橋)
身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。 收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。
2、鈴片臀橋
這是普通臀橋的升級版。 即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。 完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。
3、杠鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版
身體平躺在墊上,將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面,雙手牢牢握住杠鈴杆,握距寬餘肩寬。
5、坐在地上
身後背靠平凳,雙腳平放於地面,將雙腳從杠鈴杆下穿過,並使杠鈴向上滾動到腰際處。 收縮臀部並向上挺腰,使杠鈴杆位於髂前上棘和小腹上,雙腳向地發力,背部倚靠平凳並將肩背挫上平凳。 動作完成時,臀部離地,膝關節成直角,肩部平躺在平凳邊緣,膝蓋到肩部的整個身軀成一條水準直線,此時內心默數到5,在緩慢下降身體到起始位。 腰部上挺是呼氣,身體下降時吸氣。
三、哪幾種大姿勢最傷腰
1、蹲
下蹲時過猛或使用不正確的蹲姿,也容易拉傷腰部。 正確蹲姿是,下蹲時,兩腿合力支撐身體,頭、胸、膝關節在一個角度上。 高低式蹲姿最利於腰部健康,右腳在前,左腳在後,兩腿靠緊向下蹲,右腳全腳著地,小腿垂直于地面,左腳跟提起,腳掌著地。
2、提
很多人都喜歡用一個手提重物,這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。 正確方法是,兩手分攤重物力量,讓腰椎均勻受力。 提的東西也不能太重,蠻力最傷腰,搬重物最好借助工具。
3、站
常見的不正確站姿主要是含胸屈頸、雙肩耷拉,這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經,影響心肺功能,時間長了還會導致頸椎骨質增生、椎間盤退化等頸腰椎疾病。 因此,站立時腰部要保持平直,從側面看,耳、肩、髖、膝與腳踝應該處於一條線上,骨盆稍向前傾。
4、坐
人的一生中人,坐的時間多於走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓後背,會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是,腰背挺直,和大腿成90度角,坐在椅子正中間,也可以稍向前傾,上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了,腰可以稍向後靠一些,最好在椅子上放個靠墊。
5、扛
扛東西時,有的人習慣一股腦兒地把東西甩到肩上,用單肩的力量去扛,這個過程也可能使腰部拉傷。扛東西所用的力氣是整體的,不但需要手臂的力量,還要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲,將重物慢慢先提至腰部位置,再放在肩上,就像舉重的動作一樣,有一個緩衝,還要注意左右肩換著扛。建議經常扛東西的人平時加強鍛煉,比如做做俯臥撐、仰臥起坐、負重深蹲等。
總之,練腰力本是一件好事,但大家一定要注意方法,否則會對腰部的健康造成傷害。
因此,站立時腰部要保持平直,從側面看,耳、肩、髖、膝與腳踝應該處於一條線上,骨盆稍向前傾。4、坐
人的一生中人,坐的時間多於走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓後背,會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是,腰背挺直,和大腿成90度角,坐在椅子正中間,也可以稍向前傾,上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了,腰可以稍向後靠一些,最好在椅子上放個靠墊。
5、扛
扛東西時,有的人習慣一股腦兒地把東西甩到肩上,用單肩的力量去扛,這個過程也可能使腰部拉傷。扛東西所用的力氣是整體的,不但需要手臂的力量,還要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲,將重物慢慢先提至腰部位置,再放在肩上,就像舉重的動作一樣,有一個緩衝,還要注意左右肩換著扛。建議經常扛東西的人平時加強鍛煉,比如做做俯臥撐、仰臥起坐、負重深蹲等。
總之,練腰力本是一件好事,但大家一定要注意方法,否則會對腰部的健康造成傷害。
