腰腹部的肌肉平時運動較少,如果不注意鍛煉,腹部的贅肉容易逐漸增多,肌肉變得鬆弛,經常坐姿工作的人群更為突出。 多餘的脂肪沉積在腰腹部,不但難看,而且也容易患各種疾病。 這篇文章主要針對啞鈴來鍛煉腰腹部的肌肉。
一、啞鈴腰腹部訓練方法
首先在鍛煉之前要充分熱身,由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大,所以在訓練前要注意充分的熱身,可以在鍛煉之前進行5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體肌肉的伸拉。
1、手握啞鈴半蹲:啞鈴深蹲一組20~25次,做3組。 主要練習:四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌啞鈴箭步蹲:啞鈴箭步蹲一組15~20次,做3組,主要鍛煉大腿、臀部。
2、啞鈴硬拉:啞鈴硬拉動作一組25~30次,做3組,主要鍛煉腰部啞鈴卷腹仰臥起坐:啞鈴負重仰臥卷腹,一組15~20次,做三組,主要鍛煉腰腹部。 每個動作之間休息30秒種,每週做3次。
二、強化腰腹力量的動作
1、空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。 雙手放在頭側,手臂打開。 將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。 呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
2、傳統卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。 雙手放在頭側,手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
3、手臂仰臥起坐
仰臥,屈膝,雙腳固定。 用一條毛巾從後側繞過頸部,雙手各拉一端。 收縮腹部,肩部抬起,後背慢慢卷起,再緩緩後仰,幾乎碰到地板時繼續起身,不斷重複。 如果覺得太難,上身只要抬離地面就行了。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上,雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面,下背部緊貼地面。 雙手放在頭側,手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。 呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,並且要保持好呼吸的節奏。
三、啞鈴的選擇方法
最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。 舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。
練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。 負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
四、鍛煉常識
一般軀幹肌群、大肌群、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。 比如深蹲、硬拉等,有訓練經驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如臥推、高位下拉等,也都可以上100kg。
手臂、肩關節等末端小肌群,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。 比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能臥推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。
五、在鍛煉時的注意事項
1、堅持,如果沒有好的堅持,三天打魚,兩天曬網,即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的,因此需要日復一日的堅持,使自己保持好身材。
2、食物,食物很重要,有好的身體材料才能鍛煉出好的身體,因此,在鍛煉的時候,可以多吃點蛋白質之類的物質,保持身體的素質。
3、良好的作息,鍛煉的時候,養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
